научете

Брой хранения, калории, количества, грамове ... във фитнес всичко се изчислява и при започване на диета, било то загуба на тегло, поддържане или натрупване на мускулна маса, е много важно да знаем количествата и броя на храненията какво трябва да направим направете.

Ето защо е важно да знаем дневните си калорийни разходи според теглото, ръста и активността си. Тъй като всеки човек е свят и ние имаме поредица от напълно различни нужди. Не всеки има един и същ тип диета или количествата храна в тях, така че не се препоръчва да спазвате писмени диети на други хора.

В тази статия ще ви научим как да знаете ежедневната ни консумация на калории, от която се нуждаем, по най-лесния, бърз и прост начин.

За да знаем дневните си калорични разходи, е необходимо да знаем преди нашите базален метаболизъм.

Но какво представлява базалният метаболизъм? Става въпрос за ежедневната консумация на калории или хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да оцелее, без да прави каквито и да е упражнения или дейности и че тялото ни работи правилно при основните си нужди като дишане, кръвообращение, функциониране на нашите органи и т.н.

За да изчислим нашите базален метаболизъм Можем да използваме следната формула, тя е една от най-лесните и бързи за използване:

Базален метаболизъм мъже: 1 калория х (тегло в кг) х 24 часа
Жена за базален метаболизъм: 0,9 калории х (тегло в кг) х 24 часа

Пример:
-Мъж с тегло 80 килограма
-Формула: 1 x 80Kg x 24 часа = 1920 kcal MB.

С тази формула не се вземат предвид нито ръстът, нито възрастта на човека, така че резултатът не е толкова точен, въпреки че можем да получим представа и да имаме справка.

Сега ще изчислим нашия основен метаболизъм с формулата на Харис-Бенедикт, който в момента е един от най-използваните. Трябва да се отбележи, че и тази формула не е перфектна, тя има малка граница на грешка, която винаги ще ни се случва с която и да е формула, въпреки че ще се доближим много повече до целта си, отколкото с предишната формула.

Калкулация на калориите с формулата на Харис-Бенедикт:

Базален метаболизъм мъже: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)
Жена за базален метаболизъм: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)

В зависимост от нашата активност ще имаме по-високи или по-ниски калорични разходи, следователно формулата на Харис-Бенедикт ще ни даде само първоначалния ни метаболизъм. След това трябва да умножим основния си метаболизъм по поредица от суми, които излагаме по-долу според ежедневната ни физическа активност, за да имаме като резултат дневните си калорични разходи:

Заседнали хора: Те не упражняват и не извършват физически дейности: Основен метаболизъм x 1.2

Леко активни хора: Те тренират внимателно 1 до 3 пъти седмично: Базален метаболизъм x 1,375

Умерено активни хора: Те тренират 3 до 5 пъти седмично: Основен метаболизъм х 1,55

Много активни хора: Те тренират 6 до 7 дни в седмицата: Основен метаболизъм x 1,725

Хиперактивни хора: Хора, които изпълняват много интензивни упражнения, повече от 6 дни в седмицата и имат много активна работа: Основен метаболизъм x 1.9

След като разполагаме с всички тези данни, ще представим конкретен случай и ще изчислим дневните ви калорични разходи.

Специфичен случай:

25-годишен мъж, 75 кг, висок 1,75 см, който тренира 5 дни в седмицата във фитнеса.

Първа стъпка: Ще изчислим базалния ви метаболизъм с формулата на Харис-Бенедикт

Формула на Харис-Бенедикт: 66.473 + (13.751 x 75 kg) + (5.0033 x 175 cm) - (6.7550 x 25) = 1804.50kcal на основния метаболизъм

Втора стъпка: Този човек тренира 5 дни в седмицата, така че ще умножим основния му метаболизъм с 1,55

MB 1804,50kcal x 1,55 = 2797kcal дневни калорични разходи.

И така, този човек ще има дневни калорийни разходи от 2797kcal според теглото, ръста, възрастта и физическата си активност.