GOE III

От август бях отслабнал с 13 кг, но тази Коледа качих почти 2 кг (благодарение на нугата на Сушар), но добре тази седмица вече ядох добре отново.

някой

Ясно ми е, че трябва да започна да се занимавам със спорт, тази седмица се надявам да започна с фитнеса.

Ще прочета какво сте поставили в публикацията за упражненията, които правите във фитнеса.


Не знам дали сте се закачили сега за нишката, без да сте чели предишни страници.
Препоръчваме безплатно приложение с персонализирано обучение от много видове, според вашето ниво и налично време. с упражнения от сила до йога можете да изберете какво ви харесва най-много.
избягвате времето за гребене и пътувания до фитнеса.
всеки, който е погледнал, наистина харесва приложението.

Nike Training Club - Домашни тренировки - Приложения в Google Play

GOE III

от преди малко във Витоница.


Започване на тренировка във фитнеса: Седем основни упражнения, които трябва да се правят от първия ден


Преди 2 часа
DELGADO @ didelcal


Януари е идеалният месец за започване на тренировки, тъй като е времето от годината, когато си поставяме нови цели. Тези цели се случват в повечето случаи, за да се получи по-добро тяло. Затова в тази публикация искаме да спрем, за да оповестим някои основни упражнения за хора, които тепърва започват за първи път.
Както сме коментирали безброй пъти, когато започнем да тренираме във фитнеса, не можем да го направим, без първо да свикнем с рутините и различните упражнения. Затова в този пост искаме да се спрем на някои основни упражнения това ще ни помогне да започнем да свикваме да тренираме тялото си.

Преди всичко искаме да се спрем важността да започнете малко по малко да тренирате. Мускулите и ставите трябва постепенно да свикнат със стреса от физическите упражнения. Никога не трябва да започваме да тренираме, без първо да сме придобили предишен навик. Рискът е голям и можем да се нараним, без да го осъзнаваме.
Започването малко по малко да тренирате във фитнеса е от съществено значение. В допълнение към контрола на упражненията и тяхното развитие до максимум, за да се постигнат най-добри резултати
Поради тази причина е от съществено значение, преди да започнем да тренираме всяка мускулна група по кратък начин, това, което трябва да направим, е започнете с основни общи упражнения което можем да изпълним като верига, за да свикнем с упражнението. За да ви помогнем, в тази публикация ще спрем на тези упражнения.
Упражненията, които ще подчертаем по-долу, са много просто и елементарно, тъй като те са проектирани така, че всеки да може да ги изпълнява без проблем. Освен това те са насочени към тези, които искат да започнат мускулна тренировка с пълни гаранции и сигурност, когато става въпрос за избягване на наранявания и ненужен стрес.

Наклонете пресата за крака, за да работите с мускулите на краката

На първо място ще се спрем на упражнение за крака. Със сигурност много от нас мислят за клякането като за едно от основните упражнения при правене на крака, но това изобщо не е упражнение за начинаещи, тъй като техниката е сложна, ако искаме да я направим добре. Затова ще спрем на друго по-просто упражнение, наклонената преса.

За да изпълним това упражнение, ще ни трябва преса, върху която ще работим. Употребата му е лесна, тъй като просто трябва да седнем на облегалката, разрешена за нея. Гърбът трябва да е изцяло опорен и краката да бъдат поставени на платформата активиран за него. Преди това трябва да сме натоварили тази платформа с тежест, за да можем да изпълним упражнението.

С пресата ще работим с всички мускули, които изграждат краката. Трябва да адаптираме позата и разположението на краката, за да влияем повече върху едната и другата част на краката
Поставянето на краката е от съществено значение, тъй като работата зависи от него. Трябва да ги поставим отпред, така че при огъване на краката към гърдите, коленете да не надвишават върховете на краката. По този начин това, което ще постигнем, е избягвайте да натоварваме прекалено много коленете си и да се нараняваме. Същото се случва и при повдигане на товара, никога не трябва да ги блокираме, тъй като рискуваме да нараним краката си.

Същото се случва и с поставяне на крака, тъй като ако ги сближим, ще работим повече с мускулите на задната част на краката, а ако ги разположим по-отдалечени, ще работим повече с предната част. Сякаш огъваме върховете навън или навътре, тъй като при отварянето им навън ще въздействаме повече от вътрешната страна на краката като похитителите, а ако ги обърнем навътре ще повлияем повече отвън.


Високо изтегляне на задната макара за работа на мускулите на гърба

Като втора алтернатива ще се спрем на упражнение за гърба. Това е за високо изтегляне на ролката. Изглежда просто упражнение, но е много важно да го правите правилно. На пръв поглед, за да извършим издърпването отзад, просто трябва да седнем и да хванем ролката и да се дръпнем към себе си, като активираме мускулите на гърба.

Ще дадем някои основни понятия. Натоварването в този случай не е важно, но развитието на упражнението е от съществено значение. Не е препоръчително да се изпълнява упражнението зад врата, но то винаги ще бъде отпред, тъй като е по-естествено движение за тялото. Отделно от това, гърбът винаги трябва да е прав, така че не бива да го извиваме нито назад, нито напред, накланяйки раменете навътре.

С изтеглянето не трябва да извиваме гърба. Движението трябва да се извършва от гръбните мускули, а не по инерция или наклон на гърба
Много е важно да преместваме товара, като активираме гръбните мускули, никога не се облягаме назад, задвижвайки се с наклона. Тялото трябва да остане изправено и натоварването трябва да се носи към гърдите. Обиколката ще започне с изпъване на ръцете над главата, за да привлечем товара към нас. По този начин ще постигнем по-голям маршрут и по-добро въздействие върху работещите мускули.

Когато правим това упражнение, можем променяйте начина си на работа, като използвате единия или другия хват. По този начин ще постигнем с най-отворен хват, за да въздействаме на външните гръбни мускули. Със затворения хват ще можем да въздействаме повече в централните мускули на гърба. Въпреки всичко, развитието на упражнението е едно и също, само че въздействието ще бъде различно.


Лицеви опори на пода за работа на гръдните мускули

Трето, ще се спрем на упражнение за гърдите. Става въпрос за лицеви опори на пода. Това е много просто упражнение, което можем да правим със собственото си тяло, без да е необходимо каквото и да е устройство, за да го постигнем. Ние просто ще лежим на земята, подкрепени с дланите на ръцете и краищата на краката.

Тялото трябва да е изправено. За това свиването на основните мускули е от съществено значение, тъй като това ще ни помогне да поддържаме стойка. Но е вярно, че ако не сме свикнали да тренираме гърдите по този начин, идеалното е да поддържаме коленете вместо краищата на краката, тъй като по този начин ще можем да развием това упражнение правилно.

Лицевите опори на гърдите са просто упражнение, което за начало трябва да се опираме на коленете, вместо на краката
Много е важно това нека поставим ръцете си на нивото на гърдите, напълно поддържани на земята. В идеалния случай ги поставяме малко по-далеч от багажника. В тази поза. Просто като активираме гръдните мускули, това, което ще направим, е да повдигнем багажника чрез действието на мускулите на тази част на тялото. Важно е да фокусираме действието върху тази част на тялото през цялото упражнение.


Странично повдигане на рамото за работа на делтоидните мускули

Друго упражнение, в което ще спрем, за да работим на раменете, ще бъде странично повдигане на рамото. Това е просто упражнение, което всеки може да направи. Както при предишните, натоварването трябва да се премести на второ място и това, което трябва да надделее, е правилното изпълнение на упражнението.

За да го осъществим, трябва да застанем с дъмбел от всяка страна. В тази поза ние ще държим гърба си напълно изправен, краката са плоски на пода и краката са леко раздалечени, за да ни поддържат стабилни в това положение. Задържайки гира във всяка ръка, това, което ще направим, е да я вдигнем странично, чрез действието на делтовидните мускули.

Правилното позициониране на ръката за насочване към делтоидните мускули е от съществено значение при извършване на странични повдигания на раменете
Важно е при повдигане на ръцете да ги държим изправени. Само ще ги огънем леко в лакътя, това ще бъде по-високо през цялото пътуване, както и ръката. По този начин, с тази поза, това, което ще постигнем, е да концентрираме цялото напрежение на упражнението в мускулите, които искаме да работим. Това е един от най-добрите начини за изолиране на мускулите, изграждащи рамото.


Бицепс се навива, за да работи тази част от тялото

За да работим с бицепса, ще подчертаем традиционното дъмбел бицепс къдряне. За да го осъществим, просто ще ни трябват няколко гири, които хващаме с всяка от ръцете си. Следователно това упражнение ще бъде подходящо за всички видове хора. Трябва да застанем с гира във всяка ръка.

Гърбът трябва да се държи изправен и ние ще застанем с крака на земята и леко раздалечени крака. Ръцете ще поддържат багажника и по този начин това, което ще направим, е вдигнете натоварването чрез действието на бицепса, без да се отделят ръцете от багажника. С това, което ще постигнем е да концентрираме цялото натоварване върху тази част на тялото.

Когато повдигате товара в бицепсовата навивка, е от съществено значение да държим тялото изправено и да не се люлееме напред или назад.
Важно е това при повдигане на товара ние не се клатим напред-назад, нито че извиваме гръб, за да вдигнем товара. Ако това се случи, идеалното е да намалите тежестта за вдигане, тъй като се претоварваме. Движението трябва да бъде бавно и концентрирано, за да работи бицепсите и по този начин да ги изолира максимално.


Трицепс с висока ролка се придърпва към целта на гърба на ръцете

Удължение на трицепс с висока ролка


Когато става въпрос за работа с трицепс, искаме да се спрем на основно упражнение, което е издърпването на високия трицепс на скрипеца. За това ще използваме скрипец и плосък захват, който ни позволява да се държим с двете ръце. За да направим това, ще се изправим срещу колоната на ролката и ще подкрепим краката си здраво на земята.

Краката могат да бъдат поставени заедно в една и съща позиция, или ако предпочитаме, едно пред друго, за да контролираме по-добре баланса, Независимо какво избираме, какво трябва да направим е дръжте гърба изправен и ръцете близо до страните на торса да повлияе на трицепса, което и търсим.

Поддържането на ръцете близо до багажника е от съществено значение за пряко въздействие върху трицепса
Маршрутът е прост, просто трябва носете товара отгоре надолу чрез действието на трицепса. Винаги с ръце, залепени за багажника и изпълняващи с пълно движение, като се възползвате максимално от него, когато стигнете дъното. По този начин това, което ще постигнем, е да работим максимално на мускулите на трицепса, което е това, което ни интересува.

Коремна дъска за работа на основните мускули

Как да направите правилно дъската, работете с КОРАБИ без болки в гърба


За коремна работа искаме да препоръчаме просто упражнение, което всеки може да изпълнява. Е за коремната дъска. Това е вид корем, известен като изометрия и това, което търсите, е мускулна работа чрез свиване, като същевременно се поддържа статична стойка.

Начинът за изпълнение на това упражнение е прост. Ще лежим на пода с лицето надолу. В това положение ние ще държим краката, поддържани от върховете. Ще подкрепим ръцете да започват от лактите, което ще бъде много по-евтино за нас, отколкото да го правим с напълно изпънати ръце.

С коремната дъска ще можем да работим с всички мускули, които изграждат ядрото, като просто свиваме корема, за да поддържаме стойката
Упражнението се състои от поддържайте тялото изправено и за това това, което ще направим, е да свием основните мускули. Изглежда нещо много просто, но това, което трябва да постигнем, е да останем така дълго време, за да го удължим, за да работи коремните мускули по правилния начин. По този начин ще можем значително да подобрим състоянието на корема.


Тези упражнения, които препоръчваме, ще ни помогнат започнете малко по малко, за да работите по всички части на тялото въпреки че никога през живота си не сме били на фитнес. С тази рутина можем да тренираме ден след ден в продължение на няколко седмици, а след това да променяме процедурите и така да работим по различен начин различните мускулни групи на тялото.

Важното е да го направите правилно и изпълнението на упражнението винаги трябва да има превес над използвания товар. По този начин ще можем да се научим да тренираме правилно, така че малко по малко да продължим да напредваме в стъпките, които ще предприемем във физическата си еволюция.