ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЕТО ТРЯБВА ДА СЕ РАЗШЕ ЗАЕДНО

Възможно е да отслабнете, като строго спазвате диетата си, но за да бъдем успешни, освен да ядем малко, трябва да спазваме адекватна диета

Въпреки че има много причини да практикувате физически упражнения, отслабнете обикновено е една от най-широко разпространените цели. Когато се присъединим към фитнеса и полагаме усилия да присъстваме поне два или три дни в седмицата, ние искаме да видим наградата за нашата жертва на кантара. Но това не винаги се случва.

ядете

Никога не трябва да забравяме, че ако целта ни е да отслабнем, физическите упражнения винаги трябва да са придружени от здравословно хранене. Възможно е да отслабнете, като строго спазвате диетата си, но колкото и да се удряме във фитнеса, няма да отслабнем, ако напълно пренебрегнем диетата си.

Има две големи грешки Какво правим, когато тренираме:

1. Склонни сме да надценяваме значително изгорените калории. Малцина си представят например, че за изгарят енергията, които съдържат две кутии сода (500), е необходимо да се извърви около 10 километра, според скорошно американско проучване.

2. Когато спортуваме, ние сме по-малко внимателни с това, което ядем, защото смятаме, че усилията ни позволяват да бъдем повече снизходителен. В проучване в университета в Отава изследователите помолили група доброволци да изядат калориите, които според тях са изгорили след тренировка - средно консумирали между двойно и тройно.

Диетата, която трябва да спазвате, ако спортувате

Както обяснява спортният диетолог Синтия Сас В здравеопазването, въпреки че професионалните спортисти и спортистите аматьори имат различни хранителни нужди, има едно общо нещо между тях: те трябва да спазват диета, съобразена с тяхната физическа активност.

Сас гарантира, че ако искаме да отслабнем, увеличете нашите мускулна сила и да се възстановим правилно от физически усилия, трябва да следваме тези шест правила.

1. Яжте 30 до 60 минути след тренировка

Физическите упражнения подчертават нашите мускули, стави и кости и карат тялото ни да изразходва хранителни вещества. Въпреки че това е основната причина, поради която спортът ни помага да отслабнем, не трябва да забравяме това трябва да се възстановим от усилията втурвам се. Храната, която ядем веднага след тренировка, осигурява хранителните вещества, необходими на тялото да се възстанови, и е от решаващо значение за увеличаване на нашата сила и издръжливост. Ако не се храним след тренировка, мускулната ни тъкан ще бъде по-слаба, което може да ни изиграе трик под формата на контузии през следващата тренировка.

Храненето веднага след тренировка има допълнителен бонус: то премахва глада ни точно когато трябва да се храним най-много, намалявайки апетита ни през останалата част от деня. Проучване, проведено от диетолога Марлена Уесткот заключи, че хората, които са изяли средно 250 калории след извършване на някакъв вид физическа активност, са успели да загубят средно с четири килограма повече след шест месеца от тези, които не са яли нищо.

2. Приоритизирайте протеините, но не ги прекалявайте

Вярно е, че протеинът е най-препоръчителният вид хранителни вещества за изграждане на мускули, така че той е приоритет в диетата на всеки спортист, но както посочва Сас, доброто хранене след тренировка не трябва да забравя здравословни мазнини (които също са необходими за възстановяване на мускулите и ставите), както и от здрави източници на въглехидрати, "Като киноа, сладък картоф или бобови растения." Тези ястия заместват хранителните вещества, които сме изразходвали, и осигуряват енергия за ускоряване на метаболизма след спортни упражнения.

„Перфектното хранене след тренировка“, приключение на Сас, „може да бъде нещо като органичен грахов протеин на прах или суроватъчен шейк, с плодове, зелени листни зеленчуци, бадемово масло или кокосово масло и овесени ядки или киноа; или органичен омлет със зеленчуци, авокадо и черен боб ".

3. Избягвайте определени храни (които трябва да бъдат елиминирани от вашата диета от всички)

Сас уверява, че колкото и да спортуваме, не можем да забравим, че „това, което ядем, до голяма степен определя структурата, функцията и целостта на всички наши клетки“. Дори да сте слаби и за много калории, които изгаряте, трябва да избягвате колкото е възможно повече повече преработени храни. „Разнообразната, питателна диета с пълноценни храни ще ви помогне да се възползвате максимално от тренировките си“, казва Сас.

4. Продължавайте да следите калориите

Важно е да бъде ясно, че колкото и упражнения да правим, изгорените калории не компенсират тези, които можем да спечелим, ако се храним неконтролируемо. Така че трябва да бъдем внимателни с не ни подминавай.

Относително лесно е да се изчислят калориите в едно или друго ястие (въпреки че те варират според рецептата), но е много по-трудно да се изчисли колко точно ще изгорим, докато тренираме, тъй като това зависи най-вече от интензивността на същото, както и други променливи като нашето тегло. Но например човек, който тежи 70 килограма, трябва да прекара приблизително 50 минути, изкачвайки се по стълби, за да изгори енергията, осигурена от 100 грама шунка Serrano (375 Kcal.). Така че не се разяждайте.

5. Хидратирайте добре

Изпотяването, което изпитваме, когато правим физически упражнения, причинява загуби на течност което може да надвишава два литра на час и това е необходимо да се компенсира с пиене на течности. Ето защо е препоръчително да пиете вода преди, по време и след тренировка.

Ако тренировките ви не са прекалено интензивни, не ви е прекалено горещо и нямате склонност да се потите твърде много, просто пийте вода. Ако се потите много, тренирайте в среда с висока влажност или упражнявайте повече от час, освен вода, трябва да пиете и някакъв вид спортна напитка, за да заместите натрия и калия, които губите, когато се потите.

Като общо правило, обяснява Сас, трябва да изпиете две чаши вода през двата часа преди тренировка, още две чаши 15 минути преди и една и половина на всеки 15 минути по време на тренировка. След това трябва да изпиете две чаши вода за всеки половин килограм загубено тегло. Също така контролирайте цвета на урината си: ако сте добре хидратирани, трябва да е ясно.

6. Внимавайте с алкохола

Няма нищо лошо в това да имате няколко бири или вина след тренировка (всъщност изглежда полезно), но винаги умерено и да ядете нещо преди да започнете процеса на възстановяване. Сас обяснява, че ако пием твърде много алкохол след тренировка, загуба на мускулна сила и ние се намесваме в възстановяването на гликоген, енергийния резерв, който тялото ни използва по време на физически усилия, което може да повлияе на енергията, която имаме в следващите тренировки.