Бях на път да се насладя на тренировка в парка, когато ми се обади приятел, който изглеждаше ужасен, „Имам нужда от вашата помощ и тя е спешна”. Спомних си, защото не бях учил медицина, не е нещо да се занимавам с извънредни ситуации. Поех си дълбоко дъх и се заслушах: „Искам да махна това мазно от себе си. Може ли да ми помогнете с най-добрата диета за отслабване?"

Високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване, изхвърляне на въглехидрати, кетоген или палеолит. Те са само част от диетичните лечения, които се предлагат и използват масово за загуба на мазнини или увеличаване на мускулите. Накратко, да се опитаме да подобрим телесния състав. Но кое от тях ще бъде по-ефективно?

Има три причини, които ме подтикнаха да напиша тази статия. Първият е благодарение на вас, които сте абонирани за актуализациите и предложихте тази тема в анкета, която наскоро проведох. Вторият поради скорошна публикация на Международно дружество за спортно хранене (ISSN) със заглавие: Диети и състав на тялото. И третото, разбира се обаждането от Сара, моя приятелка. Така че новите обувки бяха събрани заедно с желанието да бягаме, да отидем в парка.

Когато отново разговарях със Сара, казах: За съжаление преживяванията на снаха ви, велпапе от фитнеса или препоръките на модно списание не са достатъчни, за да се определи с точност и обективност дали диетата работи за подобряване на формата на твоето тяло. Необходимо е систематично да се преглеждат научните доказателства и да се включват изследвания с продължителност 4 седмици. Минимумът, за да може да се измерват резултатите в състава на тялото. Но хей, аз ще се погрижа за това, не се притеснявай.

След като прочетох подробно гореспоменатата публикация, която прегледа около 146 научни доказателства, ще обобщя препоръките си за това как трябва да бъде "най-добрата диета за отслабване".

1. Трябва да консумирате по-малко калории. Точка.

Ако искате да намалите мастната си тъкан или телесните мазнини, трябва да направите консумирайте по-малко храна по устойчив начин. Това ще принуди тялото ви да използва енергийните си запаси под формата на мазнини, складирани около кръста ви. Звучи просто, не е лесно, много променливи и адаптации се намесват в дългосрочен план, но това е, което работи.

Когато нивото на телесните мазнини е високо, количеството калории, което можете да намалите, когато започнете, е по-високо. Можете да бъдете малко по-агресивни, като намалите порциите. Но ако вече имате относително ниска мастна тъкан, трябва да бъдете по-внимателни. Особено, тъй като трябва да ядете много малко храна, за да видите резултатите и това може да повлияе на цялостното ви хранене и нивото на обучение.

Какво още бавната скорост на отслабване може да ви помогне да запазите по-добре чистата си тъкан, особено ако вече сте в форма. Ако слезете по-бързо, губите повече мускули. В този случай се опитайте да намалите между 0,5 до 1% от общото си тегло на седмица. Това е около 275 до 550 грама за човек от 55 килограма. Може би не много обнадеждаващо, но физиологично правилно.

Както добре трябва да проверите качеството на храната, която ядете. Използвайте по-реални и по-малко преработени храни, тъй като те често имат невъобразима добавена захар. Това е чудесна стъпка за изхвърляне на много калории. Можете да разгледате sinazúcar.org, за да добиете представа за количеството захар, присъстващо в много ежедневни продукти.

Макар и по-рядко, вероятно е и хората, които внимават със захарта и преработените храни прекалявайте с истински порции храна. Отново в този момент, за да намалите телесните мазнини, трябва да се уверите, че те са малко по-малко от това, което обикновено ядете (по-малко калории).

Разпределението на макро хранителните вещества е по-малко важно от общото количество калории. Тоест, ако е с ниско съдържание на въглехидрати и/или мазнини. Но трябва да имате достатъчно протеин (ще говорим за това по-късно). Доказано е, че нискомаслените, нисковъглехидратни, кетогенни диети и диети във всяка от тези средни точки са еднакво ефективни за намаляване на телесните мазнини.

След това можете да видите дали ядете четири или шест хранения на ден (разпределение). Няма много предимства да правиш повече, това е надценена концепция, особено защото ако не знаеш как да изчислиш калориите или порциите, може да прекалиш. Най-важното е, че можете да адаптирате броя на храненията според начина си на живот.

И накрая, можете ли да се сетите за добавка за контрол на теглото. Но за съжаление много хора започват от тази крайна точка, пренебрегват предишните и разочарованието е неизбежно. Имам колекция от тези случаи.

На тази фигура можете да видите влиянието на различните аспекти на диетата върху теглото и телесния състав.

диета
2. Наблюдавайте протеините си, без да се вманиачавате.

Яденето на достатъчно количество протеин е важно, когато се опитвате да намалите мастната си тъкан или телесните мазнини. А) Да можете да увеличите чувството за ситост при всяко хранене и да поддържате мускулите си.

Ако погледнете абсолютните стойности, може да си помислите, че се нуждаете от много протеини, за да постигнете това. Препоръчителният прием на протеин за заседнали хора е по-малко от един грам. Предложената за човек, който изпълнява силовите тренировки са между 1,5 до 3 грама на килограм тегло. Тук говорим за допълнителни 50 или 200%.

Но постигането на 2 грама на килограм тегло е относително лесно и често може да се получи с обикновени храни, богати на протеини. Разбира се, тъй като тази препоръка се прави за всеки килограм телесно тегло крайното количество протеин зависи от това колко сте тежки.

Наличието на достатъчно протеин е много важно, когато консумирате по-малко калории и особено необходимо, ако правите силови тренировки. Доказано е, че упражненията за сила имат впечатляваща способност да поддържат и дори да изграждат мускулна тъкан по време на нискокалоричен прием. По този начин, с този допълнителен прием на протеин ще увеличите максимално задържането на чиста тъкан.

3. Използвайте същото правило, за да се измервате.

Ако ядете, за да губите мазнини, имате нужда измерете резултатите Вярно? Изглежда просто, но е опит за опростяване на един наистина динамичен и сложен процес.

Всички методи за оценка на телесния състав имат предимства и ограничения. Те използват различни модели и следователно не трябва да ги сравнявате помежду си. Точно най-честата причина за объркване.

Сравняването на процента мазнини, получени с везни, където трябва да стоите боси (биоимпеданс), с тези на вземане на няколко гънки на кожата с шублери (антропометрия) е най-малкото разочароващо. Използвайте едно и също оборудване, по същия начин и при същите условия, за да имате по-добра представа за вашата прогресия. Още по-добре, посетете специалист за по-добра прецизност и поглед върху вашия процес. Също така и не на последно място, можете да използвате измерването на дрехите си. Ако става по-разхлабено, въпреки че не чувствате, че отслабвате много, това е много практична и ефективна справка, че мазнините ви губят.

След като разгледах тези подробности, приключих разговора си със Сара, казах: Най-добрата диета за отслабване има няколко форми, но трябва да измервате дългосрочния успех, трябва да можете да го поддържате с течение на времето и да го приспособите към начина си на живот. По принцип ограничавайте калориите, яжте достатъчно протеини, отслабвайте с подходяща скорост и правете силови тренировки. Съсредоточете се върху това.

Има много повече неща за научаване по тази тема, но докато правите тези препоръки, защото аз ще продължа да внимавам за нова информация, която да споделя с вас.