веганска

НАУЧЕТЕ СЕ ИМА ЗДРАВ ВЕГАНСКИ НАЧИН НА ЖИВОТ И ПОСТИГАЙТЕ ТЯЛОТО, МЕНТАЛНОСТТА И НАВИЦИТЕ, КОИТО ВИ ПОЗВОЛЯВАТ ДА ИМАТЕ ЖИВОТА, ЗА КОЙТОТО МЕЧТАЕТЕ

След като прочетете какво е веганство и защо всеки трябва да бъде веган, за да избегнем объркване, нека преминем към спортното хранене.

Обикновено се вярва, че „веган диетите“ са с много високо съдържание на въглехидрати и обикновено е вярно, тъй като зърнените култури, плодовете и бобовите растения са добри източници на това и това няма нищо лошо, тъй като въглехидратите са много важни както за здравето, така и за здравето като изпълнение, но това не означава, че не можете да следвате веганска линия „Low Carb“.

Разпределение на макроелементи

Това е много адаптивно според всеки човек, но добра основа може да бъде следното:

25% протеини, 45% мазнини, 30% въглехидрати

Както казвам, това трябва да се адаптира към всеки човек, това е просто пример.

Дайте приоритет на протеиновите източници без въглехидрати

Основните растителни източници на протеини с малко въглехидрати са ядки, семена, соеви кисели млека (без захар, моля), зеленчукови меса (темпе, тофу, зеленчукови колбаси ...) и също бобови растения, които имат среден принос на CH, но консумирани в умерени количества не би било прекалено.

Можем да включим и вегетариански протеинови шейкове, които, макар че дадох ясно да се разбере, че не са от съществено значение, са голяма помощ.

Организация на хранене и примерно меню

Това зависи от всеки човек, ако има притеснения относно храненето на всеки няколко часа, темпото на работа, почивка, учене, обучение ... В този случай това ще бъде тренировъчен ден следобед и ние ще ядем 5 хранения на ден.

Забележка: Няма да поставям суми, така че ще се огранича да покажа примерна структура, с която бихте могли да намалите телесните мазнини и с двойната цел да не губите мускулна маса в процеса:

ПРИМЕР ЗА ВЕГАНСКА НИСКОВЪГЛИЧНА ДИЕТА ЗА ГУБЕНЕ НА МАСЛИНИ

На гладно: добавка с витамин В12

Тъй като има много храни като бирена мая, темпе, спирулина и много други ..., които могат да повлияят на усвояването на витамин В12, идеално е да го приемате на гладно, така че няма риск.

Използвах от години е, Тъй като се произвежда от испанска компания, приема се само веднъж седмично, няма подсладители или добавки и всяка бутилка трае 7 месеца и половина

Закуска

Опция 1:

  • Цял овес (малка порция)
  • Счукани ядки (голяма порция)
  • Малка шепа стафиди
  • Кокосово мляко (достатъчно, за да покрие овеса) или соя

Вариант 2:

  • Няколко оризови сладки
  • Фъстъчено масло
  • 250 мл кокосово или соево мляко (възможно най-чисто, без захари или генетични модификации)

Нашият известен VeganFit Store Био Фъстъчено масло

Обяд (само ако сте гладни, тъй като не е необходимо)

Парче плод на вкус.

Храна

  • Първо: мешана салата. Добавете семена от чиа, ленено семе/масло или авокадо.
  • Второ: зеленчуково месо в големи количества (200-350gr). Тук можем да използваме тофу, темпе или, по-спорадично, по-сложни зеленчукови меса като колбаси (хамбургери, колбаси, нарязани вегански меса ...)
  • Десерт: Няколко соеви кисели млека (за предпочитане неподсладени)

Манго тофу върху легло от водорасли нори. Докоснете тук, за да видите рецептата

Кокосовото масло е много интересно особено за веганите, тъй като е отличен източник на наситени мазнини, които са предшественици на тестостерона, от съществено значение за хората, които искат да подобрят състава на тялото си, да увеличат мускулната маса или да загубят мазнини.

Важно е да се вземат предвид съставките и хранителните свойства на всеки продукт. Не препоръчвам ежедневното използване на зеленчукови меса, богати на брашно или рафинирани захари, като правило тофу, темпе, текстурирана соя са винаги по-добри ...

От друга страна, повечето зеленчукови меса се произвеждат от соя, така че хората, чувствителни към това бобово растение, би трябвало да възприемат различна стратегия, като даване на приоритет на ядките, свръхпротеинови вегански тестени изделия или приготвяне на домашно месо с други бобови растения, въпреки че, да страхувате се да ядете соя, много е необходимо да прочетете Опасностите от консумацията на соя | какво трябва да знаете

Закуска

Снек преди тренировка (45 минути - 1 час преди):

Една или две ябълки.

Снек след тренировка:

Веган протеинов шейк (около 45гр) с оризово мляко (ако прехвърлим хидратите в останалите ястия, можем да използваме бадемово мляко или вода, които едва имат въглехидрати).

Съществуват различни видове веган протеин на прах за вегани. Препоръчвам ви да прочетете тази статия от VeganFit Store, в която ви показваме различни сортове веган протеини и как да вземете решение за едното или другото: Веган протеини, кой от тях е по-добър за мен?

Ако искате да подобрите резултатите от тренировките си, да тренирате по-интензивно, да изгаряте повече мазнини и да запазвате мускулна маса, аз също препоръчвам да опитате креатин. Средната доза е около 5gr след тренировка (можете да ги добавите към шейка) или разпределена през деня по наш вкус

Вечеря

Безглутенови макарони от леща с тофу и зеленчуци | Докоснете тук, за да видите рецептата

  • Бобови растения със зеленчуци на вкус, в случая съм използвал известните ни органични и безглутенови зеленчукови тестени изделия.
  • Ананас или папая за десерт
  • За да увеличите усвояването на растително желязо, е чудесно да комбинирате храни, богати на желязо (като бобови растения, зелени листа, семена и ядки ...) с тези, богати на витамин С (лимон, портокал, карфиол ...), органични киселини като киселинна ябълчена (тикви, сливи и ябълки) и лимонена киселина (особено цитрусови плодове).

ВЪПРОСИ

Подходящ ли е този модел на диета за всички?

Както винаги, този пример за диета е много общ и трябва да бъде адаптиран към всеки човек. Просто исках да покажа какъв би бил примера за диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати - загуба на мазнини във веган вариант, но ако мислите да го направите, трябва да ви кажа, че не сте 100% сигурни в успеха, тъй като ще трябва да приспособите kcal и макроелементите към вашите нужди и, разбира се, е много важно да извършите ефективно обучение.

Също така не е полезно за всички да се подлагат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сред някои от недостатъците, които има, е възможното намаляване на физическата работоспособност; Така че не е силно препоръчително за спортисти с много взискателни тренировки и ако това се направи, би било препоръчително да се правят един или два дни с високо съдържание на въглехидрати за попълване на запасите от гликоген (REFEED), в допълнение към интелигентното използване на спортни добавки като креатин, BCAA, ашваганда ...

Трябва ли да се спазва всеки ден?

Зависи от всеки човек, интензивността на тренировката и много други фактори. Ясно е, че ако дълго време спазвате нисковъглехидратна диета, ще бъде удобно периодично да правите зареждащи дни (REFEED). Тези дни ще увеличим приема на въглехидрати, ще запазим протеините на същия% и ще намалим много мазнините.

С това ще предотвратим забавянето на метаболизма, нещо много често при продължителни хипокалорични диети; и между другото ще си дадем вкус на небцето, тъй като храни, богати на въглехидрати са много въведени в нашата гастрономическа култура.

Надявам се статията да ви е харесала и ако сте от хората, които смятат, че не можете да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, да увеличавате мускулната маса или да бъдете спортист с висока производителност с вегански начин на живот, време е да промените мнението 🙂