„Отслабнете с 30 паунда (14 килограма) за 30 дни!“
"Яжте всичко, което искате, и отслабнете!"
„Купете тонера за бедрото и загубете няколко инча за нула време!“
Налични са много диети и продукти, но вие чувате толкова много, че е трудно да знаете на какво да вярвате. Информацията, която предлагаме тук, може да ви помогне. Този информационен лист говори за някои от митовете и истините за загуба на тегло, хранене и физическа активност. Тази информация може да ви помогне да направите здравословни промени в ежедневието си.
Ако искате да отслабнете или имате въпроси, които не сме разгледали тук, говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист. Диетолог или диетолог може да ви даде съвет как да следвате плана за здравословно хранене или как да отслабнете безопасно и да го предпазите.
Митове за диетите и отслабването
Мит: Диетите с прищявка са добър начин да отслабна и да го държа настрана.
Истината: Диетичните прищявки не са най-добрият начин за трайно отслабване. Този тип диета обикновено обещава, че ще отслабнете бързо. Те ви карат строго да намалявате това, което ядете или да избягвате определени видове храни. Отначало може да отслабнете, но е трудно да продължите този тип диета. Повечето хора скоро се уморяват да ги следват и да си възвърнат загубеното тегло.
Някои модни диети са нездравословни и не осигуряват всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Също така, ако загубите повече от 3 килограма седмично в продължение на няколко седмици, това може да увеличи шанса да развиете камъни в жлъчката (бучки от твърд материал в жлъчния мехур, които могат да бъдат болезнени). Ако ядете диета с по-малко от 800 калории на ден за дълго време, можете да развиете сериозни сърдечни проблеми.
Съвет: Изследванията показват, че най-безопасният начин да отслабнете и да го спрете е като ядете здравословна диета с по-малко калории, отколкото досега, и като спортувате всеки ден. Целта е да свалите £ паунда до 2 паунда (¼ кило до 1 килограм) седмично (след първите няколко седмици отслабване). Изберете здравословни храни. Яжте на малки порции. Направете упражненията част от ежедневието си. Заедно тези навици на хранене и упражнения могат да бъдат здравословен начин да отслабнете и да го спрете. Тези навици също намаляват шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2.
Мит: Зърнените продукти като хляб, тестени изделия и ориз ме напълняват. Трябва да ги избягвам, когато се опитвам да отслабна.
Истина: Зърнен продукт е всяка храна, направена с пшеница, ориз, овес, ечемик или друга зърнена култура. Зърната са разделени на две подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни съдържат всички семенни зародиши - триците, зародиша и ендосперма. Някои примери са кафяв ориз и пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Рафинираните зърна са били смлени, процес, чрез който се отстраняват триците и зародишите. Това се прави, за да придаде на зърната по-фина текстура и увеличава срока на годност на нетрайните продукти, но премахва диетичните фибри, желязото и много от витамините от група В.
Хората, които ядат пълнозърнести храни като част от здравословната диета, могат да намалят шансовете си за развитие на някои хронични заболявания. Правителствените диетични насоки предполагат, че половината от зърнените храни, които ядете, са пълнозърнести. Например, изберете хляб, който е 100% пълнозърнесто брашно вместо бял хляб, и кафяв ориз вместо бял ориз.
Съвет: За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории и да увеличавате количеството упражнения или физическа активност, които правите всеки ден. Създайте и следвайте план за здравословно хранене, който замества по-малко здравословните варианти с комбинация от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеинови храни и нискомаслени млечни продукти:
- Яжте разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти.
- Ограничете добавените захари, холестерол, сол (натрий) и наситени мазнини, известни също като „твърди мазнини“, които са мазнините, произхождащи от тлъсти меса и високомаслени млечни продукти като масло.
- Яжте протеини с ниско съдържание на мазнини като боб, яйца, риба, постно месо, ядки и пиле или пуйка.
Митове за храната
Мит: Някои хора могат да ядат всичко, което искат, и въпреки това да отслабват.
Истината: За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото да ядете и пиете. Има хора, които изглежда могат да ядат какъвто вид храна искат и въпреки това да отслабнат. Въпреки това, подобно на други хора, за да отслабнат, те трябва да използват повече енергия, отколкото поемат чрез храната. Има няколко фактора, които могат да повлияят на теглото ви. Те включват възраст, лекарства, навици в ежедневието и гени, които сте наследили от родителите си. Ако искате да отслабнете, говорете с Вашия лекар за факторите, които могат да повлияят на теглото Ви. Заедно можете да създадете план, за да постигнете целите си за тегло и здраве.
Съвет: Това, че се опитвате да отслабнете, не означава, че не можете да ядете любимите си храни. Важното е, че имате план за здравословно хранене и ако един ден ядете нещо, което е много угоено, тоест, което има много калории, опитайте се да ядете по-малко през останалата част от деня или на следващия ден. За това е добре да погледнете общия брой калории, които ядете, и да намалите размера на порциите си (вижте „Каква е разликата между порция и порция?“ За да разберете разликата). Разберете как да ограничите калориите в любимите си храни. Например можете да печете някои храни, вместо да ги пържите, или да използвате нискомаслено мляко вместо сметана. Не забравяйте да напълните половината чиния с плодове и зеленчуци.
Мит: Не трябва да ям бързи храни, когато диети, защото те са нездравословен избор.
Истина: Вярно е, че много бързи храни не са много здравословни и могат да ви накарат да наддавате на тегло. Ако обаче сте на място за бързо хранене, изберете внимателно опциите на менюто. Както у дома, така и в движение, избирайте малки порции здравословни храни, богати на хранителни вещества и нискокалорични.
Съвет: За да изберете здравословни, нискокалорични храни, прегледайте хранителните факти. Днес често можете да ги намерите в менюта или на уебсайтове на ресторанти. Не забравяйте обаче, че хранителните факти не винаги включват сосове или екстри. Опитайте тези съвети:
- Избягвайте комбинации или специални предложения, които, въпреки че ви дават повече за парите си, обикновено имат повече калории, отколкото ви трябва в едно хранене.
- За десерт изберете пресни плодове или обезмаслено кисело мляко.
- Ограничете използването на екстри с високо съдържание на мазнини и калории, като бекон, сирене, обикновена майонеза, дресинг за салати и сос от тартар.
- Изберете продукти, които са приготвени на пара, печени или печени върху пържени. Например опитайте пилешки гърди на скара вместо пържени пилета.
- Пийте вода или мляко без мазнини вместо сода.
- Като страна, имайте салата или малка порция ориз и боб вместо маниока или пържени картофи.
Каква е разликата между порция и порция?
Етикетът за хранителни факти в САЩ за храните и лекарствата (FDA *) се появява на повечето опаковани храни (вж. Фигура 1). На този етикет можете да видите броя на калориите и порциите, които се намират в тази кутия, консерва или опаковка. Размерът на порцията варира в зависимост от продукта.
Порция е количеството храна, което сте избрали да ядете наведнъж, независимо дали в ресторант, от пакет или вкъщи. Размерът на порцията и размерът на порцията понякога са еднакви, но често не са.
Можете да използвате етикета Nutrition Facts за:
- Вижте колко калории и порции консумирате.
- Правете по-здравословни селекции от храни, сервирайте си по-малки порции и избирайте храни с по-малко мазнини, сол и захар и повече фибри и витамини.
Мит: Когато нещо казва „ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“, това означава, че няма калории и мога да ям количеството, което искам.
Истина: Порция храна с ниско съдържание на мазнини или без мазнини може да бъде с по-ниско съдържание на калории, отколкото порция на същия продукт с пълномаслено мляко. Има обаче много преработени храни, които са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, но имат еднакви или повече калории от същата храна с пълното количество мазнини. Понякога към тези храни се добавят брашно, сол, нишесте или захар, за да се подобри вкусът и текстурата им след отстраняване на мазнините. Това добавя калории към храната.
Съвет: Прочетете информацията за хранителните стойности на етикета (вж. Фигура 1) на опаковките с храни, за да разберете колко калории има в порция. Проверете размера на порцията. Размерът може да е и по-малък от това, което сте свикнали да ядете.
Фигура 1. Етикет за хранителните факти
| Започнете от тук (Размер на порцията, порции в контейнера) | |
| Вижте колко калории имате | |
| Ограничете тези хранителни вещества (общо мазнини, наситени мазнини, транс мазнини, холестерол, натрий) | |
| Приемайте достатъчно от тези хранителни вещества (общо въглехидрати, диетични фибри, витамин А, витамин С, калций и желязо) |
Мит: Ако пропусна едно хранене, мога да отслабна.
Истина: Ако пропуснете хранене, може да се почувствате по-гладни. Това може да накара да ядете повече от обикновено при следващото хранене. Проучванията показват връзка между пропускането на закуска и затлъстяването. Хората, които пропускат закуска, обикновено са по-тежки от хората, които ядат здравословна закуска.
Съвет: Изберете ястия и леки закуски, които включват разнообразни здравословни храни. Опитайте следните примери:
- Бърза закуска: вземете овесени ядки с нискомаслено мляко и гарнирани с пресни плодове или препечете пълнозърнест тост с плодово сладко.
- Здравословни обяди - опаковайте обяда си всяка вечер, за да не се изкушите да избягате от къщата сутрин без обяда си.
- Здравословни закуски: пакетирайте малко нискомаслено кисело мляко, няколко пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло или зеленчуци с хумус.
Мит: Яденето на здравословна храна е твърде скъпо.
Истина: Храненето по-добре не трябва да струва много пари. Много хора смятат, че пресните храни са по-здравословни от консервираните или замразените храни. Например, някои хора смятат, че спанакът е по-добър суров, отколкото замразен или консервиран. Някои консервирани или замразени плодове и зеленчуци обаче осигуряват толкова много хранителни вещества, колкото пресните и на по-ниска цена. Изберете консервирани зеленчуци с ниско съдържание на сол и плодове, консервирани в собствен сок или във вода. Не забравяйте да изплакнете консервираните зеленчуци, за да премахнете излишната сол. Някои консерви от морски дарове, като риба тон, са здравословни, евтини и лесни за съхранение в тигана. Други здравословни източници на протеини, които не струват много, са консерва, замразена или леща, грах и боб.
Съвет: Погледнете хранителната информация за консерви, замразени храни и торбички. Потърсете храни с високо съдържание на калций, фибри, калий, протеини и витамин D. Също така търсете храни с ниско съдържание на добавени захари, наситени мазнини и натрий.
Митове за физическата активност
Мит: Не е добре да вдигате тежести, ако се опитвам да отслабна, защото това ще ме накара да изглеждам „твърде мускулест“.
Истина: Редовното извършване на дейности за изграждане на мускули може да ви помогне да изгорите повече калории. За да укрепите мускулите си, можете да вдигате тежести, да използвате ластици или големи ленти за съпротивление, да правите лицеви опори или коремни преси или да извършвате домакински или градински задачи, които ви карат да вдигате или копаете. Правенето на силови тренировки 2 или 3 дни в седмицата няма да ви направи „твърде мускулести“. Само интензивните тренировки за укрепване на мускулите, съчетани с генетика (гени, наследени от родителите), могат да изградят много големи мускули.
Съвет: Правителствените насоки за физическа активност препоръчват възрастните да спортуват за укрепване на мускулите поне 2 пъти седмично. Тези насоки също така предполагат, че възрастните трябва да получават от 2½ до 5 часа седмично аеробна активност с умерена или енергична интензивност. Аеробните упражнения са тези, които ви карат да се потите и дишате по-бързо и включват дейности като бързо ходене или колоездене.
Мит: Физическата активност се брои само ако мога да го правя за дълги периоди от време.
Истина: Не е нужно да бъдете физически активни за дълги периоди от време, за да постигнете своите 2½ до 5 часа активност всяка седмица. Експертите съветват да правите аеробни дейности за периоди от 10 минути или повече наведнъж. Можете да разпределите тези сесии през цялата седмица.
Съвет: Планирайте да правите поне 10 минути физическа активност три пъти на ден в продължение на 5 или повече дни в седмицата. Това ще ви помогне да постигнете целта си от 2½ часа. Отделете няколко минути от работа, за да се разходите. Вземете стълбите. Слезте от автобуса една спирка преди вашата. Отидете да танцувате с приятелите си. Независимо дали са кратки или дълги, тези периоди на активност могат да се добавят към общото количество физическа активност, от която се нуждаете всяка седмица.
Митове за храната
Мит: Яденето на месо е вредно за здравето ми и затруднява отслабването.
Истината: Яденето на малки количества постно (нискомаслено) месо може да бъде част от здравословния план за отслабване. Макар да е вярно, че пилешкото, рибата, свинското и червеното месо съдържат малко холестерол и наситени мазнини, те също така съдържат здравословни хранителни вещества като желязо, протеини и цинк.
Съвет: Изберете разфасовки месо с по-ниско съдържание на мазнини и отрежете всички мазнини, които видите. Постните разфасовки от месо включват пилешки гърди, свинско филе, говеждо кръгло пържола и екстра постно говеждо месо („Екстра постно говеждо месо“). Трябва също да разгледате размера на порциите си. Опитайте се да ядете месото или пилето си в 3 унции (около 8,5 грама) или по-малко порции.
Мит: Млякото и млечните продукти ме правят дебели и нездравословни.
Истина: Сиренето, млякото и киселото мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини са също толкова хранителни, колкото пълномаслените млечни продукти, но са с по-ниско съдържание на мазнини и калории. Млечните продукти, известни още като млечни продукти, имат протеин, който се използва за увеличаване на мускулната маса и за подпомагане на добре функционирането на органите. Те също имат калций, който помага за укрепването на костите. Повечето мляко и някои кисели млека са обогатени с витамин D, който помага на тялото да използва калций. Повечето хора, които живеят в Съединените щати, не получават достатъчно калций и витамин D. Млечните продукти са лесен начин за получаване на повече от тези хранителни вещества.
Съвет: Съгласно правителствените насоки трябва да се стремите към 3 чаши на ден обезмаслено или нискомаслено мляко или неговия еквивалент в млечните продукти. Това може да включва обогатени с витамини напитки на соева основа. Ако не можете да усвоите лактозата (вида захар, който се съдържа в млечните продукти), изберете млечни продукти, които не съдържат лактоза или са с ниско съдържание на лактоза. Можете също така да изберете други храни и напитки, които съдържат калций и витамин D, като:
- Калций: консервирана сьомга, тъмнозелени листни зеленчуци като зелеви зеленчуци или къдраво зеле, и соеви напитки или тофу, приготвени с калциев сулфат.
- Витамин D: зърнени храни или напитки на соева основа.
Мит: Преминаването на вегетарианци ще ми помогне да отслабна и да бъда по-здрав.
Истината: Проучванията показват, че хората, които следват вегетариански хранителен план, обикновено консумират по-малко калории и мазнини, отколкото хората, които не са вегетарианци. Някои проучвания също установяват, че храненето във вегетариански стил е свързано с по-ниско затлъстяване, по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от сърдечни заболявания. Вегетарианците също имат по-малко телесни мазнини от не-вегетарианците. Въпреки това, както вегетарианците, така и не-вегетарианците могат да избират не особено здравословни храни, които могат да повлияят на теглото им, като ги карат да наддават. Например, те могат да ядат големи количества храни с високо съдържание на мазнини и калории и с малка хранителна стойност.
Видовете вегетариански диети в Съединените щати могат да варират значително. Някои хора не ядат никакъв вид животински продукти, докато други консумират мляко и яйца заедно с растителна храна. Има и такива, които ядат предимно вегетариански план, но включват малки количества месо, морски дарове, пиле или пуйка.
Съвет: Ако решите да следвате вегетариански хранителен план, не забравяйте да си набавите хранителните вещества, които обикновено получавате от животински продукти като сирене, яйца, месо и мляко. В таблицата по-долу ще намерите списък с хранителни вещества, които може да липсват във вегетарианската диета с някои храни и напитки, които могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от тези хранителни вещества.