1. Не съм много активен и не тренирам от години. Мога ли да започна да ги правя сега без риск?

Отговор:

задавани
Ако сте били неактивни дълго време, важно е да започнете с ниско ниво на усилия и да напредвате бавно. Започването бавно ще ви помогне да влезете в по-добра физическа форма, без да напрягате тялото си. Например, може да искате да започнете да ходите или да плувате с удобно темпо и постепенно да увеличавате нивото на усилието или да започнете укрепващи упражнения с тежести от 1 или 2 килограма и постепенно да преминете към по-големи тежести. Говорете с Вашия лекар, ако решите да започнете енергична програма за упражнения или значително да увеличите физическата си активност.

2. Имам медицински проблем (като артрит, високо кръвно налягане, диабет или сърдечни заболявания). Мога ли да правя упражнения без риск?

Отговор:

Почти всеки може да спортува безопасно. Всъщност изследователските проучвания показват, че хората с артрит, високо кръвно налягане, диабет или сърдечни заболявания се възползват от редовни упражнения и физическа активност. В някои случаи реалността е, че упражненията могат да подобрят някои от тези проблеми. Говорете с Вашия лекар за това как здравословният Ви проблем може да повлияе на способността Ви да бъдете активни.

3. Не е ли по-добре възрастните хора да се „успокоят“ и да запазят енергичността и енергията си?

Отговор:

Редовната физическа активност е много важна за здравето и способностите на възрастните хора. Всъщност изследователските проучвания показват, че „улеснението“ е рисковано. Според доклада на генералния директор на здравните служби на САЩ за физическа активност и здраве, неактивните хора са почти два пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания, отколкото тези, които са по-активни. Липсата на физическа активност може също да доведе до повече посещения на лекар, повече хоспитализации и повече употреба на лекарства за различни заболявания.

4. Колко физическа активност ми трябва?

Отговор:

Целта е да получите поне 30 минути умерена интензивна активност за издръжливост през повечето или всеки ден от седмицата. Всеки ден е по-добър; Но да правиш нещо е по-добре, отколкото да не правиш нищо. Опитайте се да правите и четирите вида упражнения: съпротива, баланс, гъвкавост и укрепване. Опитайте се да правите укрепващи упражнения за всички основни мускулни групи 2 или повече дни в седмицата за сесии от по 30 минути, но не правете укрепващите упражнения за една и съща мускулна група 2 поредни дни.

5. Колко усилия трябва да направя, когато тренирам?

Отговор:

Съобразете дейностите си със собствените си нужди и възможности. Това, което е лесно за един човек, може да бъде трудно за друг. Започнете от собствената си отправна точка и продължете от там. Обърнете внимание на тялото си. По време на умерена активност може да се чувствате така, сякаш се напрягате, но да не се чувствате близо до вашите граници. Докато влизате във форма, постепенно увеличавайте трудността на вашите дейности. Колкото по-енергична е дейността и колкото повече време отделяте за това, толкова повече ползи за здравето ще получите.

6. Колко време трябва да остана активен, преди да видя резултати?

Отговор:

След като започнете да бъдете по-физически активни, ще започнете да виждате резултати след няколко седмици. Може да се чувствате по-силни и по-енергични от преди. Може да откриете, че можете да правите нещата по-лесно, по-бързо или за по-дълги периоди от преди. Когато влезете в по-добра форма, може да се наложи да увеличите нивото на усилие в дейностите, които правите, за да постигнете допълнителни резултати.

7. Получавам ли достатъчно физическа активност, когато правя нормалните си ежедневни дейности?

Отговор:

Един от начините да разберете е като проверите вашия Дневник дейност. Включихте ли дейности, които карат тялото ви да се движи, като градинарство, извеждане на кучето на разходка, изгребване на листа в градината или качване по стълбите? Включихте ли тренировки с тежести или аеробни упражнения? Има много начини да бъдете активни всеки ден. Ключът е да правите редовно и четирите вида упражнения и да увеличавате нивото на усилието си с течение на времето.

8. Сега съм в добро здраве. Защо трябва да съм активен?

Отговор:

Научните изследвания показват, че упражненията и физическата активност могат да поддържат и дори да подобрят вашето здраве. Например, упражненията и физическата активност могат да ви помогнат да управлявате и дори да предотвратите заболявания като сърдечни заболявания, диабет и остеопороза.

9. Трудно се насилвам да бъда активен. Какво мога да направя?

Отговор:

По-вероятно е да продължите програмата си за физическа активност, ако изберете дейности, които ви харесват, ако можете да ги включите в графика си, ако смятате, че ще се възползвате от това и ако смятате, че можете да ги правите безопасно и правилно. Сключването на договор с приятел или роднина също може да ви помогне да спазите ангажимента си. Поставянето на малки, реалистични цели, проверка на напредъка ви и възнаграждаване на себе си, когато постигнете целта си, също може да помогне. Ако успеете да следвате упражнение или рутинна физическа активност поне 6 месеца, това е добър знак, че ще превърнете физическата активност в нормален навик.

10. Как да намеря време за активност?

Отговор:

Има няколко начина да включите упражненията и физическата активност в графика си. Опитайте например да правите упражненията рано сутрин, преди да започнете натоварения си ден и ежедневните си задължения, или комбинирайте физическата активност с нещо, което е част от ежедневието ви, като например да изведете кучето на разходка или да вършите домакинска работа. Ако не можете да отделите 30 минути в ежедневието си за физически дейности, направете ги през три 10-минутни периода.

11. Какъв тип оборудване имам нужда? Нямам пари за закупуване на уреди за упражнения.

Отговор:

За много от дейностите не се нуждаете от специално оборудване или облекло. Например, всичко, от което се нуждаете, за да ходите, е чифт удобни обувки с неплъзгащи се подметки. За да правите упражненията за сила, можете сами да правите тежести, използвайки общи предмети от бита. Много общности предлагат безплатни или евтини програми за възрастни хора. Вземете информация за съоръженията и програмите във вашия район от парковете и отдела за отдих или старшите центрове. Също така някои местни фитнес центрове могат да предложат отстъпка за възрастни.

12. Какво ще стане, ако нараняването или здравословният проблем ми попречат да тренирам за известно време? Как ще разбера кога мога да започна да ги правя отново без риск?

Отговор:

Ако не можете да тренирате няколко дни или седмици, не се обезсърчавайте. След като се възстановите, можете да започнете да ги правите отново и да преодолеете прекъсването. Говорете с Вашия лекар, за да определите кога можете да възобновите обичайната си рутина. Когато започнете отново, започнете с половината от усилията, които сте положили, преди да прекъснете програмата и след това постепенно увеличавайте усилията. За нула време ще бъдете на същото ниво на кондиция или дори на по-добро ниво.

13. Уморявам се лесно. Кое е най-доброто физическо натоварване за мен?

Отговор:

След като сте активни, вероятно ще имате повече енергия от преди. Когато станете по-физически активни, може да откриете, че можете да правите нещата по-лесно, по-бързо или за по-дълги периоди от преди. Редовната умерена физическа активност може да помогне за намаляване на умората и дори да ви помогне да се справите със стреса.

14. Вече тренирам от известно време. Защо не виждам повече истински подобрения?

Отговор:

Докато тялото ви се адаптира към ниво на упражнения, ще трябва да променяте упражненията или да правите повече упражнения, за да постигнете допълнителен напредък. Ако можете, правете физически дейности по-дълго, на по-големи разстояния или с повече усилия. Правете дейности по-често или добавяйте нови физически дейности към рутината си.

15. На 81 години съм. Трябва ли да тренирате? И на моята възраст каква разлика ще има?

Отговор:

Да, да останеш активен е важно през целия живот. Редовните упражнения и активността ви помагат да останете достатъчно силни и в добра форма, за да можете да продължите да правите нещата, които ви харесват. Независимо от вашата възраст, можете да намерите дейности, които отговарят на вашето ниво на фитнес и нужди.

16. Кои обувки са най-подходящи за ходене или други видове физическа активност?

Отговор:

Потърсете подходящи обувки, които поддържат краката ви. Уверете се, че имат плоски, нехлъзгащи се подметки и че са удобни. Избягвайте обувки с дебели и тежки подметки. Ако имате проблеми с връзването на връзки, потърсете обувки с велкро закопчалки. Когато пазарувате за обувки, опитайте няколко двойки, за да сте сигурни, че двойката, която купувате, ви стои добре.

17. Трябва ли да правя други упражнения в допълнение към обичайната си рутина на ходене?

Отговор:

Повечето хора са склонни да се фокусират върху една дейност или вид упражнения и мислят, че правят достатъчно. Опитайте се да правите упражнения от всеки от четирите вида: издръжливост, сила, гъвкавост и баланс, тъй като всеки има различни предимства. Упражняването на един тип също ще ви помогне да подобрите способността си да правите останалите видове упражнения. Освен това сортът помага за намаляване на монотонността и риска от нараняване.

18. По-добре ли е да участвате в клас или група упражнения или да се упражнявате сами?

Отговор:

Има много начини да бъдете активни. Ключът е да намерите дейности, които наистина ви харесват. Ако предпочитате индивидуални дейности, опитайте плуване, градинарство или разходка. Ако обичате дейности, включващи двама души, тогава танците или играта на тенис може да са по-добри за вас. Ако харесвате групови занимания, опитайте спорт като баскетбол или участвайте в упражнение. Някои хора откриват, че редовното посещение на фитнес или тренировка с фитнес треньор им помага да останат мотивирани.

19. Ако съм с наднормено тегло или със затлъстяване, какви физически дейности мога да правя?

Отговор:

Можете да правите всякакви физически дейности, включително четирите вида упражнения, представени в това ръководство. Опитайте да ходите, да правите водни упражнения, да танцувате или да вдигате тежести. Всичко, което ви кара да се движите, е добро начало. Хората, които са много обемисти, могат да се изправят пред специални предизвикателства. Например, може да не успеете да се наведете или да се движите лесно или да се чувствате самоуверени. Посрещането на тези предизвикателства е трудно, но може да се направи. Бъдете щастливи от това, което можете да направите, и се поздравете за опита си да направите нещо. С течение на времето физическата активност трябва да стане по-лесна.

20. Не се занимавам с никакъв вид физическа активност, но обръщам внимание на диетата си и нямам наднормено тегло. Това не е достатъчно?

Отговор:

Храненето на хранителна диета и поддържането на здравословно тегло са само част от здравословния начин на живот. Редовната физическа активност е важна за физическото и психическото здраве на почти всички, включително възрастните хора. Това, че сте физически активни, може да ви помогне да останете достатъчно силни и в добра форма, за да продължите да правите нещата, които ви харесват, и да запазите независимостта си, докато остарявате.

За повече информация

Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания
(Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания)
877-226-4267 (безплатен)
301-565-2966 (TTY/безплатно)
[email protected]
www.niams.nih.gov
www.niams.nih.gov/portal_en_espanol

Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
(Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания)
800-860-8747 (безплатен)
866-569-1162 (TTY/безплатно)
[email protected]
www.niddk.nih.gov/health-information
www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud

MedlinePlus
Национална медицинска библиотека
(MedlinePlus в Испанската национална медицинска библиотека)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (на испански)

Националният институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти, предоставя информацията в този документ, който е прегледан от неговите учени и други експерти, за да се гарантира, че е точен и е актуален.

Текст преработен на: 10 декември 2014 г.