аеробния

Хобито започва с кратки или прекъснати сесии с разходки, но в никакъв случай не започват въпросите към други малко по-опитни бегачи, малките инвестиции в ново оборудване и придобиването на все по-обширен речник на термините. Ако сте в този момент, можете да кажете, че вече сте истински поклонник на бягането.

Може да е време да разгледате разлика между аеробна и анаеробна издръжливост, нещо, за което със сигурност сте чували във всяка спортна дисциплина, не само в тази. Винаги е добре да знаете повече, освен всичко друго, спрете и задайте приоритети при организиране на спортни съчетания.

Разлика между аеробна и анаеробна издръжливост

И в двата случая се отнася до това, което тялото прави, за да получи енергия.

Тялото използва аеробна устойчивост, когато изпълнява упражнения с ниска или средна интензивност, но удължен във времето. Източникът на енергия са хидратите и мазнините, които се изгарят за енергия, за което е необходим кислород.

Вместо това анаеробният капацитет се тества в упражнения с кратка продължителност, но с висока интензивност (между 170 и 220 удара). Енергията, от която тялото се нуждае, за да ги изпълнява, идва от непосредствени източници, като глюкоза или фосфокреатин. Всъщност анаеробното означава „без кислород“. Този капацитет може да бъде млечен и млечен, в зависимост от това дали има производство на млечна киселина, която се задържа в мускулите, причинявайки умора и мускулна болка.

Границата между аеробния и анаеробния капацитет обаче не е напълно разделена. Тялото обикновено използва двете съпротивления, така че упражнението ще бъде предимно аеробно или анаеробно, но не напълно едното или другото.

По този начин, по време на тренировка преходът от аеробна към анаеробна устойчивост е постепенен. Точно преди енергията ни да спре да използва кислород (и да премине към млечна), ние достигаме до аеробен праг. От този момент нататък нашата млечна киселина ще започне да се увеличава - отначало бавно - докато стигнем до повратна точка, където концентрацията на тази млечна киселина в кръвта ще скочи стремително. Ние ще сме достигнали нашите анаеробен праг.

Примери за разбирането му:

Сред най-популярните дисциплини, плуването, бягането, ходенето или колоезденето се считат предимно за аеробни упражнения. Във фитнеса в тази категория могат да бъдат включени аеробика, разходка по бягащата пътека или няколко минути на стационарния велосипед. Всъщност това са упражненията, които обикновено се правят, за да се постигне повтаряща се цел сред присъстващите: отслабване.

Те също са редовни дейности тежести или спринт, които изискват много усилия за кратко време. В тях анаеробният капацитет се подлага на тест.

Предимства на аеробните упражнения

Това физическо упражнение има толкова много предимства, че всеки трябва да го практикува, е нещо, в което по-голямата част от населението вече е убедено. Друго нещо е, че теорията се прилага на практика. В допълнение, използвайте аеробни или анаеробни способности, тялото получава предимства, които трябва да бъдат известни, за да конфигурира перфектното обучение.

Правейки аеробни упражнения, сърдечно-съдовата функция се подобрява Поради това се препоръчва като превантивна мярка и като част от задължителните здравословни навици, които трябва да имат тези, които са имали сърдечни проблеми (в повечето случаи). И то е, че той също така понижава нивата на LDL холестерол (лошият холестерол) и триглицеридите и повишава този на HDL (добрият), като по този начин намалява риска от коронарни атаки.

По същия начин, понижава кръвното налягане в средносрочен план. Тези с хипертония ще се интересуват да знаят, че систоличното (отделяне) може да бъде намалено с до седем точки, а диастолното с до четири.

Сред другите предимства също понижава кръвната захартогава се препоръчва за диабетици) и подобрява качеството и настроението на съня. Аеробните упражнения включват ендорфини, предизвикващи чувство на благополучие.

Ползи от анаеробните упражнения

Когато правите този вид упражнения, мускулите и костите са укрепени. Ако целта е да отслабнете, изглежда, че има по-смисъл да правите дейност, при която тялото изтегля мазнини, тогава предпочитанието ще бъде за аеробни. Анаеробните упражнения обаче ускоряват метаболизма и увеличават мускулната маса и тъй като мускулните клетки също се нуждаят от енергия, тялото черпи от запасите от мастни киселини.

Как да се тренира аеробен капацитет

От факта, че кислородът е необходим в процеса, включващ аеробна издръжливост, следва това, колкото по-голям е максималният обем кислород, толкова по-голяма е сърдечно-съдовата издръжливост на индивида.. Ключът тогава е системата да може да поддържа необходимото ниво на кислород по време на активност, без стрес.

Следователно обучение, фокусирано върху подобряване на аеробния капацитет, трябва да се фокусира увеличаване на нуждата от кислород. Тоест поддържането на интензивността за известно време в сесията, нещо, което може да бъде измерено чрез наблюдение на определени параметри, като най-подходящ е сърдечната честота.

Пример за аеробна тренировка

Планирането на седмицата добре, знаейки как да добавите допълнителна интензивност в точното време, е това, което трябва да се направи, за да се подобри аеробната мощ. Така че, Ако сте бегач и излизате да бягате четири дни в седмицата, в един от тях трябва да положите малко по-големи усилия над аеробния праг.

Ефективен метод ще намерите в fartleck (ритмична игра) или включване и изключване на работа. Пример. Извършете между 10 и 15 минути загряване с лек джогинг, за да подготвите мускулите и постепенно да вземете пулса. След това можете да направите два прогресивни от 100 метра, с 30 ″ почивка между тях. Впоследствие, в зависимост от физическото състояние, е препоръчително да се правят 3 серии от между две и пет минути при 85-90% от пулсациите (максимален пулс), което изисква значителни физически усилия. Между рундовете отделете две минути възстановяване.

И накрая, те трябва да бъдат взети пет минути, за да се успокои. Става въпрос за това да не спирате внезапно, а за да направите леко джогинг, който помага на кислорода и източването на млечната киселина. По всяко време, важно е да контролирате пулсациите, за да избегнете пренапрежение.

Ако в началото на нашата тренировъчна програма аеробният ни праг е 150 удара и вървим с темпо 5:30 километър и след няколко седмици, за да вървим със същото темпо, аеробният ни праг намалява (по-малко удари при същото темпо), това ще означава, че се подобряваме аеробно и ще трябва постепенно да коригираме тренировъчния си ритъм, за да продължим да се подобряваме.

Как да се тренира анаеробна способност

Когато сте начинаещ, най-добре е да започнете с аеробни упражнения, докато имате адекватна съпротива. Въпреки че връзката между аеробна годност (способност за абсорбиране на кислород) и анаеробна (евакуация на киселина) не изглежда да е свързана от строго метаболитна гледна точка, ясно е, че с висок аеробен капацитет тялото ви ще бъде в по-добро разположение по-голям анаеробен "резерв".

По този начин сесия, насочена към подобряване на анаеробната издръжливост, може да започне с 10-минутна загрявка, последвана от упражнения за подвижност на ставите и поредица от 150 метра „с пълна газ“, опитваща се да поддържа минимум поза и релаксация по време на състезанието. Оставяме да изтекат 7 минути (междувременно можем да се возим) и правим втора серия от 150 метра като предишната. След затопляне и душ. Тази рутина е много ефективна, ако се повтаря веднъж седмично. С течение на седмиците въвеждаме повече повторения, докато достигнем 5 повторения и от своя страна постепенно намаляваме възстановяването до минимум 5 минути.

След 10 седмици, ако коригираме или компенсираме мускулните дисбаланси, които могат да се появят, и успоредно с това поддържаме или увеличаваме аеробната работа, промяната в анаеробния капацитет ще бъде повече от забележителна.

Друг пример за подготовка би бил да се правят три серии от по една минута и половина бърпи (скок, последван от огъване на пода) и минута и половина от грубост (скокове, при които единият крак се носи отпред и един отзад, с огъване на коляното), с кратка почивка между тях. Комплекти с Push Up на пода, лицеви опори на Spiderman или руски извивания на коляното също могат да бъдат включени в сесията, с почивки между тях. Трябва да завърши с упражнения за релаксация.

Краткотрайните и високоинтензивни дейности позволяват да се подобри издръжливостта, силата и мускулната сила.

Препоръчително е да се направи медицински преглед, преди да се започне интензивно лечение, за да не излагате здравето на риск. За бременни жени например не се препоръчват анаеробни упражнения.

Накратко, чрез вариране на упражненията ще се получат сърдечно-съдови и мускулни ползи, въпреки че по отношение на изпълнението, тогава приоритет се дава на едните и другите.