За да знаете хранителните нужди в отборни спортове трябва да вземем предвид хранителните изисквания, както на нивото на отделния спортист, така и на колектива.
Освен това в рамките на „отборните спортове“ са включени много различни спортове: футбол, баскетбол, хокей, волейбол и др. Вземайки предвид и различните модалности и профили, които можем да намерим (деца, жени, ветерани). Тъй като вашите нужди ще бъдат напълно различни и трябва да бъдат адаптирани индивидуално.

хранене

Характеристики на отборните спортове

  • Упражнение мигане с висока интензивност.
  • Те са продължителни събития в метеорологично време (между 60-120 минути).
  • Висока интензивност, разпръсната с ниска интензивност: ходене, спринт, джогинг, скачане ... което предполага различни изисквания по отношение на използването на енергия и терморегулация.
  • Прекъсвания от различни видове: между времената, смяна на играч и т.н. (Те могат да се използват за пиене или възстановяване на енергия).
  • Различно игрални позиции да накарате изискванията между играчите да варират.
  • Всяка игра е различна: емоционален натиск, опозиция, график, време и т.н. Така че нуждите могат да варират значително.

Следователно, какви нужди от хранителни вещества имате в отборните спортове?

  1. The въглехидратите ще бъдат основният източник на енергия. Тъй като мускулен гликоген това е най-важният субстрат в този вид спорт.
  2. Важно е да се отговори на нуждите на фосфокреатин и фосфагени.

НАЙ-ВАЖНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ АСПЕКТИ В ОТБОРНИЯ СПОРТ:

Физически аспекти (състав на тялото):

  • Увеличете и поддържайте чиста маса, за да подобрите силата и мощта .
  • Поддържайте умерени нива на мастна маса, за да подобрите пъргавината и скоростта.

Хранене, свързано с обучение:

  • Достатъчен енергиен прием за поддържане на телесно тегло.
  • Висок прием на въглехидрати между състезанията за насърчаване на възстановяването.
  • Достатъчен прием на протеин, за да отговори на нуждите от обучение.
  • Контролирайте дефицита на желязо, особено при жените.
  • Прием на течности по време на тренировката.
  • Образование по хранене, кулинарни умения, особено при младите хора.
  • Седмично планиране по цели. Тъй като състезателният календар е много стегнат.

Хранене в конкуренция:

  • Поглъщане преди играта, важно за попълване на мускулните запаси от гликоген.
  • Прием на течности и хидрати по време на състезанието.
  • Рехидратация след състезанието.
  • Храна по време на пътувания и пътувания. То трябва да бъде планирано и контролирано за целия отбор.
  • Умерена консумация на алкохол, особено след игри.
  • Добавка за подобряване на производителността. Ако е необходимо.

Имайте предвид това нуждите от калории могат да варират от различни фактори: позиция на терена, възраст, пол и др. Следователно насоките трябва винаги да бъдат персонализирани и коригирани от професионалист.

В отборните спортове състезанията се провеждат периодично и през цялата година, така че диетичният модел трябва да се поддържа във времето, като се диференцират фазите:
- Предсезон.
- Сезон.
- Периоди на почивка.

От своя страна сезонът е разделен на седмични микроцикли, които ще се повтарят. За да установим правилно диетата и да отговорим на изискванията, трябва да знаем какви са програмираните тренировки и календара на състезанията.

Трябва да се има предвид, че при професионалните състезатели състезателното натоварване е много по-голямо, включително и състезанията през седмицата, поради което имаме по-малко време за възстановяване между състезанията.

Общите препоръки относно приема на макронутриенти ще бъдат:

ХРАНИТЕЛНИ КОЛИЧЕСТВО
Въглехидрати 5-7 гр/кг (увеличаване до 10 гр/кг в периоди на висока конкуренция или играчи с по-голяма мобилност).
Протеин Тегло 1-1,5 гр/кг

Също така трябва да вземем предвид някои специални изисквания, на които може да отговаряме:
1. НАРЕДЕНИ СПОРТИ:

  • Те трябва да бъдат третирани по специфичен начин, за да се гарантира тяхното възстановяване.
  • Хранителните насоки ще бъдат насочени към не натрупване на мастна маса поради излишните калории чрез ограничаване на тяхното обучение.
  • Опитайте се също така да смекчите загубата на мускулна маса, особено през първите седмици, като увеличите приема на протеини или добавки (креатин, HMB, левцин). В леки закуски от 30 гр на всеки 3 часа.

2. СПОРТИ ЗА ЖЕНИ:

  • Най-честата патология при спортни жени е желязодефицитна анемия следователно приемът на това хранително вещество трябва винаги да бъде осигурен. Освен това могат да се появят и менструални проблеми (аменорея) или патологии на щитовидната жлеза .
  • Нездравословните стратегии за отслабване са по-чести сред жените, така че хранителното образование е от съществено значение.

3. ВЕТЕРАНСКИ СПОРТИ:

  • Има много спортисти, които продължават спортния си живот, след като се пенсионират, развлекателно. За тях насоките ще бъдат подобни на останалата част от населението, но се опитват да избягват възможно най-много рисковите ситуации.
  • В тези случаи е от съществено значение да се извършват медицински и биохимични контроли по-редовно и да се вземат предвид свързаните патологии и лечения (хипертония, хиперхолестеролемия, антикоагуланти и др.).

ДИЕТИЧНИ И ХРАНИТЕЛНИ НАСОКИ (ДИЕТА) ЗА КОНКУРЕНЦИЯ В ОТБОРЕН СПОРТ:

Ястие преди мача

  • Приемът ще се извърши поне 3-4 часа преди играта.
  • Той ще се състои от лесно асимилирани въглехидрати и средно висок гликемичен индекс. (тестени изделия, ориз).
  • 30 минути преди, прием на напитки (хидрати и електролити).
  • Консумирайте ястие, богато на CHO, след бързо хранене през нощта и хранене преди мача.
  • Правете закуски (по-малки количества 30 gr CHO/час) през двата часа преди играта. Винаги в зависимост от податливостта на спортиста и избягване на храносмилателни проблеми.

С всичко това ще получим запаси от гликоген черен дроб и мускули са натоварени, за да започнат мача. Това предишно хранене с целия екип ни позволява да контролираме приема и помага да се установят афективни връзки, както и да направим спортистите по-ангажирани с важността на това. Опитайте се да избягвате подправки, които са тежки или които могат да бъдат трудно смилаеми.

Не забравяйте, че доброто предишно хранене никога няма да компенсира лошата диета през останалата част от седмицата.

По време на тренировка или мач

  • Основната насока ще бъде да се опитвате да пиете колкото се може повече, така че обхватът на напитките трябва да бъде улеснен за спортистите на игрището. Възползвайте се от спирки в играта, почивки и т.н.
  • Редувайте вода със спортна напитка (електролити + СНО) в 6% концентрация. Тези напитки ще ни помогнат да забавим умората.
  • Възползвайте се от почивките, за да включите различни напитки и твърди храни.

Храна след играта. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ.

  • Консумирайте въглехидрати с висок гликемичен индекс (CHO 1-1,5 gr/Kg тегло) веднага след тренировка, за да започнете да попълвате запасите от гликоген.
  • Рехидратация, приблизително 150% от загубеното телесно тегло.
  • Консумирайте 20-25 gr протеин, за да увеличите мускулния синтез и да предотвратите катаболизма.
  • Яжте пълноценно хранене 3 часа след играта.

Тъй като графикът е толкова интензивен, няма достатъчно време за възстановяване на мускулния гликоген. Една техника е да се увеличи приема на СНО и протеини в часовете след това, тъй като е доказано, че спомагат за възстановяването на тези енергийни запаси по-рано. Например, хранене на малки закуски през следващите часове. (Приблизително на всеки 3 часа).

БИБЛИОГРАФИЯ:

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.