Хранене в спортната практика: Адаптиране на хранителната пирамида към характеристиките на диетата на спортиста
Марсела Гонсалес-Грос, Ангел Гутиерес, Хосе Луис Меса, Джонатан Руиз-Руиз, Мануел Дж. Кастило
Университет в Гранада. Гранада - Испания, Rheinische Friedrich-Wilhelm Universitaet. Endenicher Allee. Германия
Ключови думи: Спорт, хранене, производителност, хранителна пирамида.
Ключови думи: Спорт, хранене, представяне, хранителна пирамида.
Адекватност на приема на енергия и хранителни вещества към спортната практика
Редовното физическо натоварване със средно висока интензивност (60-70% от максималния аеробен капацитет или VO2max) води до поредица от метаболитни и физиологични промени, които маркират хранителните разлики по отношение на заседналите хора. Тези промени се влияят от вида, честотата, интензивността, продължителността на упражненията и условията на околната среда, в които се извършва спортът, в допълнение към собствените характеристики на спортиста като възраст, пол, тегло, височина, хранителен статус и тренировка (8,11,12). Необходимо е да се вземат предвид всички тези фактори, за да се осигури подходящото количество енергия (калории) и хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода), които позволяват на спортиста да тренира в оптимални условия, да получи най-добри резултати в състезанието и улесняват бързото и ефективно възстановяване след усилия (7,12).
Знанията за храна и хранене сред спортистите и треньорите често са оскъдни. По този начин, Smith-Rockwell et al. (9) изучава знанията за спортното хранене на група треньори по лека атлетика от 1-ви отдел на университета. Резултатите показаха, че над 30% от спортистите са страдали от диетичен дисбаланс през предходната година и само 6% от тях не са приемали редовно хранителни добавки. Други данни (20) се оказват по-обнадеждаващи. По този начин, след изучаване на 3540 субекта между 9-19-годишна възраст, те откриха, че тези спортисти, които извършват редовна физическа активност, поглъщат дневна енергийна доза според изискванията на тяхната възрастова/полова група.
Въглехидрати
Наличност на мускулни енергийни субстрати. CHO: въглехидрати; FFA: свободни мастни киселини; ТЪКАН: тъкан
Човек може да съхранява около 1500-2000 ккал като кръвна глюкоза и гликоген (1). В кръвта са налични само 50 kcal глюкоза за незабавна употреба. Чернодробният гликоген може да осигури около 250-300 ккал. Мускулният гликоген при тренирани бегачи на дълги разстояния се оценява на около 130 mmol/kg, с по-високи стойности от заседналите лица или тези, които практикуват други спортове с по-кратка продължителност (26). Запасите от въглехидрати, освен че са оскъдни, заемат много обем, тъй като всеки грам гликоген се съхранява с 2,6 g вода (27). Тъй като въглехидратите ограничават упражненията дори в случаите, когато мазнините се използват като основен източник на изгаряне (28), диетата на спортиста трябва да е богата на въглехидрати, за да се справи с високата консумация и да запази резервите на гликоген. Приемът на въглехидрати от 5-7 g/kg телесно тегло/ден се препоръчва, за да замести загубата, причинена от ежедневните тренировки, увеличавайки до 7-10 g/kg телесно тегло/ден за повишени нужди чрез екстремни тренировки за съпротива (10).
Въпреки че е необходимо да се консумират мазнини, за да се осигури доставката на есенциални мастни киселини (29) и мастноразтворими витамини, диета, богата на мазнини, не се препоръчва. Метаболизмът на мазнините по време на тренировка зависи от няколко фактора като: а) вид, продължителност и интензивност на упражненията (навлизането на дълговерижни мастни киселини в митохондриите се инхибира с висока интензивност на упражненията (30), като в същото време (31) ацетил-КоА карбоксилазната активност се инхибира по време на тренировка); б) запаси от гликоген (колкото по-ниски са запасите от гликоген (32), толкова по-голямо е окисляването на мастните киселини); в) физическа подготовка на индивида (тренираните спортисти окисляват повече мастни киселини по време на тренировка (33); г) състав на диетата, приета дни преди тренировка (диета с високо съдържание на мазнини увеличава тяхното окисление по време на тренировка (34) Към това трябва да се добави хормоналния статус и гликолитичния поток (обратно пропорционален на окисляването на дълговерижните мастни киселини (35). С тренировките има по-голямо окисление на мазнините (25), поради по-голямото улесняване на навлизането от свободните мастни киселини в митохондриите (36).
Адекватният прием на протеини за оптимално спортно представяне е обект на дискусии от учени и експерти повече от век. Очевидно е, че редовното физическо натоварване увеличава нуждите от протеин поради приноса на белтъчния катаболизъм към нуждата от гориво при упражненията и към отрицателния азотен баланс, който е резултат от засилването на процесите, освобождаващи енергия по време на мускулната дейност (37). Следователно приемът, богат на въглехидрати и протеини, преди и след тренировка, намалява катаболизма по време на тренировка и насърчава по-анаболен хормонален профил след него (38). Препоръчителният прием на протеин в диетата (39) ще зависи от: а) неговия състав; б) общ енергиен прием; в) интензивност и продължителност на упражненията; г) обучение; д) температура (ниските температури увеличават окисляването на протеините (40)); е) пол; ж) възраст. Препоръчва се прием между 1,2 и 2 g/kg телесно тегло/ден в зависимост от възрастта, активността и степента на подготовка на спортиста и трябва да осигурява 10-15% от общите калории (1). Това трябва да се споделя по равно между протеините от животински произход и от растителен произход (29).
Витамини и минерали
Витамините и минералите са важни метаболитни регулатори, така че практикуването на спортни дейности е придружено от увеличаване на нуждите от витамини, участващи в енергийния метаболизъм, като се препоръчва прием на 0,4, 1,1 и 6,6 mg/1000 kcal тиамин, рибофлавин и ниацин, съответно (1.29). Чрез увеличаване на приема на протеин, приемът на пиридоксин трябва да се увеличи, който трябва да бъде 2 mg/ден, когато дневният прием на протеин надвишава 100 g (41). Поради силния оксидативен стрес, предизвикан от физически упражнения, препоръчително е да се консумират антиоксиданти, като витамини Е (вж. Преглед Takanami, (42) и C (43, 44). Този прием не трябва да се прави остро или епизодично (45), но непрекъснато.
Знаейки, че микроелементите участват в повечето биохимични процеси, които поддържат живота, като клетъчно дишане, репродукция на ДНК, запазване на мембранната цялост, откриване и унищожаване на свободните радикали, трябва да се обърне специално внимание, както на възможния му дефицит, така и на осигуряването на неадекватно добавка.
Водата е приоритет по време на тренировка. Загуба от
2% от телесното тегло, променя хомеостазата на вътреклетъчния и извънклетъчния обем в тялото, причинявайки намаляване на клетъчната функционалност и ефективния кръвен обем. В резултат на последното средното артериално налягане и сърдечният обем намаляват. По този начин освобождаването на O2 в активните мускули се намалява, което засилва активирането на анаеробните гликолитични пътища, с последващо образуване на мускулно и кръвно лактат (12,56,57). Следователно, сърдечно-съдовата, терморегулаторната, метаболитната, ендокринната или отделителната системи са нарушени, което може да повлияе на ранната поява на физическа и психическа умора по време на тренировка (58-60). Когато дехидратацията достигне нива от 7-10%, това може да доведе до сърдечен арест и дори смърт (11,59). Поради тази причина спортистът не трябва да забравя да включва вода в диетата си не само ежедневно, но и и по-специално, преди, по време и след тренировъчната сесия или практикуването на физическа активност (29).
Основни хранителни насоки за субекта
Диетата на спортиста е подобна на установената за цялото население, макар и с леки нюанси. По графичен и интуитивен начин той е представен под формата на пирамида, което предполага адаптиране на хранителната пирамида на населението към специфичните нужди, които изисква физическата спортна практика (Фигура 2). Най-голямата разлика спрямо заседналите хора се крие в количествата, тъй като по-високият калориен прием предполага по-голям обем храна. Често пъти спортистът затруднява да задоволи своите енергийни нужди, така че е възможно да прибегне до търговски препарати, специално проектирани да отговорят на енергийните и хранителни нужди. Що се отнася до приема на енергия под 1800 kcal, трябва да се планират диети с висока хранителна плътност. Въпреки това често е трудно да се отговори на нуждите от микроелементи, така че в тези случаи се препоръчва мултивитаминно-минерална добавка (2,15).
Хранителна пирамида, адаптирана към характеристиките на спортното население
Ние изчисляваме, че този начин на хранене не само отговаря на хранителните изисквания, които се считат за здравословни, но също така отговаря на специфичните нужди и характеристики на диетата на субекта, който извършва интензивни физически спортни дейности. В зависимост от естеството на дейността и физиологичните характеристики на споменатия субект, количествата трябва да бъдат адаптирани. В дните на обучение няма специални ограничения за храна. Удобно е да адаптирате графика на хранене към тренировъчни сесии. Като насока може да се каже, че закуската трябва да осигурява 25% от дневната дажба, обяд 35%, лека закуска 15% и вечеря останалите 25%. Просто споменете значението на добрата хидратация. По време на периодите на почивка е необходимо да се намали енергийният прием, за да се избегне нежелано натрупване под формата на мазнини. В периодите на възстановяване след интензивни тренировки, адекватната диета с достатъчно количество протеини, минерали и витамини е от съществено значение за гарантиране на адекватна регенерация на тъканите.
Диетични насоки за конкуренция
По време на състезателната фаза здравословният аспект на диетата отстъпва на заден план и целта е да се постигне необходимия прием на хранителни вещества за оптимално представяне, както е описано по-долу. След като състезанието приключи и се проведе правилна диета след състезанието, е необходимо да се върнем възможно най-скоро към основната диета, която ни гарантира качествено обучение и ефективно възстановяване при пресичане.
Относителните количества въглехидрати, приети през дните преди състезанието, са определящи за количеството въглехидрати, натрупани в черния дроб и в мускулите като гликоген (25). Следователно, ако гликогенът, съхраняван в началото на упражнението, е нисък, например поради недостатъчен прием на въглехидрати, количеството енергия, налично за мускулна работа по време на тренировка, ще бъде ограничено, като по този начин ще се намали работата. В този смисъл е важно вечерята преди деня на състезанието да е богата на въглехидрати. Основната цел на храненето преди състезанието е да поддържа запасите от гликоген и оптимално ниво на хидратация. Никога не трябва да ходите на състезание с празен стомах.
Ястието преди тренировка трябва да се прави между 3 и 6 часа преди него. Препоръчително е (Таблица 1) това хранене да включва прием на 200-350 g въглехидрати (62, 63). Това е с цел оптимизиране на запасите от гликоген и повишаване на производителността. Формулирано е, че храненето с високо съдържание на въглехидрати е предварително упражнение сами по себе си намалява използването на гликоген в мускулите по време на последващо упражнение (24).
Диетични указания за спортисти преди състезание