Синдром на раздразнените черва
Средиземноморска диета (2): аспекти за подобряване и текущо наблюдение
Средиземноморска диета (1): кога възниква и от какво се състои
В Испания е много често, когато ни попитат за вида на диетата, която имаме, надуваме гърди и казваме: Спазваме средиземноморската диета, най-здравият в света.
Ние обаче нито знаем от какво се състои Средиземноморската диета, нито я спазваме правилно, нито всичко, което защитава тази диета, е толкова здравословно.
Малко история
Нека започнем, като знаем откъде идва тази средиземноморска диета.
Средиземноморската диета се появи през 60-те години благодарение на проучването Ancel Keys 7 Country.
Този човек, завършил политически и икономически науки, биолог и физиолог, посветил голяма част от живота си на изследвания, фокусирайки се главно върху това как диетата влияе върху сърдечно-съдовия риск.
Така възниква Проучването на 7-те страни, в което се опитва да свърже вида на диетата, който участващите страни (Италия, Холандия, САЩ, Гърция, Япония, Югославия и Финландия) с появата на сърдечно-съдови заболявания.
В него се видя, че страните, които консумират най-голямо количество наситени мазнини, имат по-голям риск да страдат от тези заболявания, докато диетата, спазвана в средиземноморските страни (Италия и Гърция), изглежда има определен защитен ефект.
Така и поради две книги, написани от г-н Кийс и съпругата му, се появява терминът Средиземноморска диета.
Какво представлява средиземноморската диета?
Изглежда, че всички сме наясно какво означава Средиземноморска диета, но в действителност, ако се питаме, сме сигурни, че не получаваме еднакво определение, а лично тълкуване на това, което всеки от нас смята за Средиземноморска диета.
Е, Средиземноморската диета се основава на стил не само на хранене, но и на начин на живот, характерен за страните от Средиземно море, които се проведоха през онези години, в които беше проведено проучването на 7-те страни променя се много).
Това е начин на хранене, базиран на пресни и сезонни продукти, главно от растителен произход (плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки), при който основният източник на животински протеин е рибата от местния риболов, при която освен храната, начинът на живот беше много важен, който се състоеше от водене на активен живот, готвене на храна у дома, хранене като семейство, наслада от храна ... Накратко, може да се каже, че би било да се върнем към начина на хранене и начина на живот, който нашите баби и дядовци са имали, при което всичко, което се е яло, е било домашно приготвено, те са работили активно, месото не е било злоупотребявано (освен всичко друго поради икономическите недостатъци на времето) и са консумирали прясна храна, без преработка.
Как се е развила идеята за средиземноморската диета?
Гореспоменатото може да бъде в обобщение перспектива на това, което може да се разбира като средиземноморска диета.
Ancel Keys и съпругата му обаче в една от книгите си (по-специално в книгата Яжте добре и останете добре. Средиземноморският начин) обобщават насоките на Средиземноморската диета по следния начин (информация, получена от този запис от Хуан Ревенга):
-Избягвайте затлъстяването; ако вече сте затлъстели, отслабнете.
-Ограничете количеството наситени мазнини в храни, например от говеждо, свинско, агнешко, колбаси, маргарин, други мазнини за мазане, както и млечни мазнини.
-Изберете растителни масла преди други твърди мазнини и във всеки случай не допринасят повече от 30% от общите ви калории под формата на мазнини (или липиди)
-Насърчаване на консумацията на зеленчуци, зеленчуци, плодове и обезмаслени млечни продукти.
-Избягвайте злоупотребата с сол и рафинирани захари.
-Правилна диета не зависи от наркотици [Разбирам, че включва добавки или допълнения], нито на изтънченост.
-Упражнявайте се доста и се занимавайте активно с отдих [вместо със заседнал]
-Не изпускайте от поглед пушене, алкохолни напитки, вълнения или стрес на работното място.
-Бъдете реализирани периодични прегледи при лекар но не бъдете и особено хипохондрични.
В момента обаче можем да намерим Декалог на Средиземноморската диета, съвсем различен от тези точки, които току-що видяхме. Това е както следва:
- Използвайте зехтин като основна добавъчна мазнина. Това е най-използваното масло в средиземноморската кухня. Това е храна, богата на витамин Е, бета-каротини и мононенаситени мастни киселини, които му придават кардиопротективни свойства. Тази храна представлява съкровище в средиземноморската диета и е преживяла векове сред регионалните гастрономически обичаи, придавайки на ястията уникален вкус и аромат.
- Яжте много растителни храни: плодове, зеленчуци, бобови растения, гъби и ядки. Зеленчуците, зеленчуците и плодовете са основният източник на витамини, минерали и фибри в диетата ни и те ни осигуряват едновременно голямо количество вода. От съществено значение е да консумирате 5 порции плодове и зеленчуци дневно. Благодарение на високото си съдържание на антиоксиданти и фибри, те могат да помогнат за предотвратяване, наред с други, на някои сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
- Хлябът и храните от зърнени храни (макаронени изделия, ориз и особено техните пълнозърнести продукти) трябва да бъдат част от ежедневната диета. Ежедневната консумация на тестени изделия, ориз и зърнени култури е от съществено значение поради състава му, богат на въглехидрати. Те ни осигуряват важна част от енергията, необходима за ежедневните ни дейности.
- Най-подходящи са ниско преработените, пресни и сезонни храни. Храните с ниска обработка, пресни и сезонни храни са най-подходящи. Важно е да се възползваме от сезонните продукти, тъй като, особено в случая на плодове и зеленчуци, това ни позволява да ги консумираме в най-добрия си вид, както по отношение на приноса на хранителните вещества, така и на техния аромат и вкус.
- Консумирайте ежедневно млечни продукти, главно кисело мляко и сирена. В хранително отношение трябва да се отбележи, че млечните продукти са отлични източници на протеини с висока биологична стойност, минерали (калций, фосфор и др.) И витамини. Консумацията на ферментирало мляко (кисело мляко и др.) Е свързана с редица ползи за здравето, тъй като тези продукти съдържат живи микроорганизми, способни да подобрят баланса на чревната микрофлора.
- Червеното месо трябва да се консумира умерено и ако може да бъде като част от яхнии и други рецепти. И месо, преработено в малки количества и като съставки за сандвичи и ястия. Консумирането на твърде много животински мазнини не е полезно за вашето здраве. Поради това се препоръчва да се консумира в малки количества, за предпочитане постно месо и като част от ястия на основата на зеленчуци и зърнени храни.
- Яжте много риба и яйца в умерени количества. Консумацията на мазна риба се препоръчва поне веднъж или два пъти седмично, тъй като нейните мазнини - макар и от животински произход - имат свойства, много подобни на мазнините от растителен произход, на които се приписват защитни свойства срещу сърдечно-съдови заболявания. Яйцата съдържат много качествени протеини, мазнини и много витамини и минерали, които ги правят много богата храна. Яденето на три или четири яйца на седмица е добра алтернатива на месото и рибата.
- Пресните плодове трябваше да бъдат обичайните десерти и от време на време сладки сладкиши и млечни десерти. Пресните плодове трябва да бъдат обичайните десерти в нашите празници, далеч пред сладките и сладкишите. Плодовете са много хранителни храни, които придават цвят и вкус на ежедневната ни диета, а също така се превръщат в много здравословна алтернатива за закуски в средата на сутринта и следобеда.
- Водата е типичната напитка в Средиземно море. Виното трябва да се приема умерено и по време на хранене. Водата е от съществено значение в нашата диета. Виното е традиционна храна в средиземноморската диета, която може да има благоприятни ефекти върху здравето, но трябва да се консумира умерено и в контекста на балансирана диета.
- Правете физическа активност всеки ден, тъй като тя е също толкова важна, колкото и правилното хранене. Да останем физически активни и да правим физически упражнения, адаптирани към нашите нужди всеки ден, е много важно за поддържането на добро здраве.
Изглежда, че се е променило малко от това, което преди се е смятало за средиземноморска диета, до това, което се смята сега, не мислите ли?
С това нямам предвид, че едното е по-добро или по-лошо от другото, просто искам да видите, че то варира много от начина, по който е било дефинирано преди, до това как го правят сега.
Тъй като не искам да ви уморявам и тази публикация вече е твърде дълга, следващата седмица ще се върна към темата, ще ви дам мнението си за тази диета и ще видим дали в момента можем да продължим да казваме, че имаме Средиземно море диета. Но за всичко това ще трябва да изчакате следващата доставка.
До следващия път!
Актуализация (15.10.2015): Можете да прочетете и втората част: Средиземноморска диета (2): аспекти за подобряване и текущ мониторинг