The традиционна средиземноморска диета Той е богат източник на макронутриенти и микроелементи 1, считан за балансирана и разнообразна диета 3. Той има следните характеристики в състава си 1,2:
- Ниско съдържание на наситени мазнини,
- С високо съдържание на мононенаситени мазнини, съдържащи се главно в зехтин.
- Балансиран в полиненаситени мазнини (омега-6 и омега 3)
- Ниско съдържание на животински протеини
- Богат на антиоксиданти
- Богат на фибри
- Богат на голямо разнообразие от фитохимикали (фенолни съединения, терпени и съдържащи сяра съединения)
- Относително ниски нива на натрий.
Мазнините са важен компонент на традиционната средиземноморска диета 1. Енергията, осигурявана от мазнини, варира между 25-35% от общата енергия (калории) 4. Въпреки че са докладвани до 40% принос на мазнини, докато енергията, осигурявана от наситените мазнини, е максимум 7-8% 4. Важни източници на мазнини са зехтинът, ядките, семената, бобовите растения и зелените зеленчуци 1 .
Съставът на мазнините в средиземноморската диета има следните характеристики 1,2:
- С високо съдържание на мононенаситени мазнини, особено олеинова киселина, идваща главно от зехтин.
- Балансиран в полиненаситени мазнини (омега 6 и омега 3). Ядките и семената са важен източник на тези мазнини.
- Висока консумация на дълговерижни омега-3 полиненаситени мазнини (EPA и DHA), от консумацията на риба и ракообразни.
- Ниско съдържание на наситени мазнини, поради ниската консумация на масло, пълномаслено мляко и червено месо.
- Относително висок прием на къси и средноверижни мастни киселини от сирене от козе и овче мляко и кисело мляко. (Тази мазнина не е свързана с неблагоприятни ефекти върху нивата на холестерола в плазмата).
- Липса на трансмазнини от индустриални храни (напр. Маргарини, заведения за бързо хранене и хлебни изделия).
Както се вижда на Фигура 1, относителният дял на различните видове мазнини е различен от стандартната западна диета. Западната диета консумира предимно наситени мазнини, докато мононенаситените мазнини се консумират в средиземноморската диета.
Фигура 1: Оценка на състава на макроелементите на типична средиземноморска диета и типична западна диета.
Източник: PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B., 2008. (Графична разработка)
Протеините представляват около 15% от общите калории, за разлика от типичната западна диета, която представлява около 20% 6. Освен това, средиземноморската диета се характеризира с относително ниско съдържание на животински протеини 2. Протеините в средиземноморската диета идват от различни източници: бобови растения, ядки, бяло месо, риба и миди, сирене и кисело мляко.
Фигура 2 показва приноса на протеините, мазнините и алкохола към общите калории (Обща енергия) в Критската диета през периода 1960-1965; което послужи като основа за установяване на традиционната средиземноморска диета. Както се вижда на графиката, протеините представляват около 11% от общата енергия, доста под типичната западна диета (20%). Животинските протеини представляват само 3% от общата енергия, доста под западната диета или диетата в Северна Америка, където животинските протеини надвишават растителните протеини (Фигура 3). Мазнините представляват около 36% от общата енергия, тоест подобно на приноса на типичната западна диета, но с доста различен състав. При критската диета наситените мазнини представляват 7,7% от общата енергия, докато при западната диета те представляват 15% от енергията, над препоръката на ФАО (
Фигура 2: Съотношение на макронутриентите в Критската диета през периода 1960-1965
Източник: MATALAS, A.L .; ЗАМПЕЛАС, А .; СТАВРИНОС, В. (2001). Средиземноморската диета: съставни части и насърчаване на здравето
Фигура 3: Общо предлагане на протеини по континенти и основна група храни (средно за 2007-2009 г.)
По отношение на въглехидратите, l Средиземноморската диета се характеризира с това, че е богата на сложни въглехидрати, главно от пълнозърнести храни (като хляб, тестени изделия), бобови растения и различни растителни храни. В критската диета от 60-те години (Фигура 2), около 27% от калориите идват от хляб. Това е направено по тогавашните рецепти с брашна, които са смес от овес, ечемик и пшеница, много богати на бета-глюкани (разтворими фибри) 8. Типичен хляб, консумиран от критяните по това време, е "паксимади", който е препечен хляб (тип бисквити), приготвен с ечемичено брашно 9 .
Друга характеристика на състава на средиземноморската диета са относително ниските нива на лактоза (млечна захар), поради преференциалната консумация на сирене и кисело мляко, вместо на мляко, което е по-богато на лактоза 1 .
Що се отнася до гликемичния индекс на средиземноморската диета, той се счита за доста нисък, поради големия дял храни с нисък гликемичен индекс, като бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци без нишесте 10, въпреки консумацията на други храни като като хляб и мед (типично за средиземноморската диета), които имат по-високи гликемични индекси. Други храни, които са включени в средиземноморската диета, като спагети и картофени кнедли, макар и да не са богати на фибри, също имат нисък гликемичен индекс 1 .
И накрая, средиземноморската диета е особено богата на фитохимикали (растителни компоненти със здравословни ефекти) поради високата консумация на различни растителни храни. Количеството и видът на фитохимикалите е много по-широк от стандартната западна диета 1. Таблица 1 показва някои фенолни компоненти (важна група фитохимикали с антиоксидантна активност, наред с други свойства), присъстващи в растителните храни, които са част от средиземноморската диета.
Таблица 1: Фенолни съединения в някои растителни храни, които са част от средиземноморската диета.