Омръзна ли ви да ядете винаги едно и също нещо ден след ден? Уморени от белени пилешки гърди, ориз, риба тон, броколи, овесени ядки и сладки картофи; ела ориз и ела риба тон?
Е, този план за хранене ще ви отдъхне, ако сте свикнали със строги диети, но искате да продължите да постигате максимални резултати.
И така, има ли алтернативна формула, която да стимулира усилията ви да натрупате мускули и да бъдете здрави и в същото време това, което ядете, да е вкусно? Да.
Тази "нова" диета не е нищо друго освен актуализация на Средиземноморска диета, въз основа на модела на диетично потребление на гръцкия остров Крит и голяма част от Южна Италия. Помислете за статуята на Херкулес и ще разберете какво може да направи тази диета за вас.
Въпреки това, следвайте здравословната средиземноморска диета до последно, може да не е идеален за културист, поради което предложих модифицирана версия.
Класическата средиземноморска диета е богата на плодове, зеленчуци, семена и омега-3 мастни киселини, макар и с ниско съдържание на червено месо и наситени мазнини и може да включва умерени количества червено вино.
Преди да продължа да обсъждам подробностите за този нов план, ще ви кажа защо си струва да изпробвате пробната модифицирана средиземноморска диета:
- Високото количество на протеин консумирана в модифицираната версия на тази диета може да увеличи натрупването на протеини.
- Вашето поглъщане на грес нещо по-високо може да помогне за поддържане на нивата на тестостерон, нещо, което може да доведе до по-голямо използване на протеини на скелетната мускулатура.
- Според някои изследвания консумацията на "здравословни мазнини", толкова често срещани при тази диета, изглежда води до по-малко натрупване на телесни мазнини от очакваното от средната американска диета.
- Наличието на чесън и мононенаситени мазнини може да доведе до намаляване на честотата на сърдечни заболявания; яденето по този начин би могло да избегне някои лоши последици от прекомерната консумация на червено месо, толкова често срещано сред много културисти
- Тази диета може също да доведе до намаляване на честотата на рак на дебелото черво и простатата и може би други видове рак.
Херкулесовата диета, диетични ключове
The модифицирана средиземноморска диета се състои от големи количества пресни плодове и зеленчуци, картофи, пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб, умерен прием на млечни продукти, щедра употреба на чесън, малко червено вино и среден до висок прием на чисти протеинови източници като риба, птици, яйца и суроватка протеин.
Говорейки за храна, ако говорим за висока консумация, имаме предвид, че тя е 5 до 10 дневни приема, ако консумацията е средна, това е 3 до 5 приема, ниска, когато приемът е по-малък от 3.
С уважение до вино, бихме говорили за дневна чаша за мъже и половина за жени (нищо, разбира се, за бременни и кърмещи жени).
Въпреки че се характеризира с по-високи от нормалните нива на мононенаситени мазнини, този начин на хранене предполага a ниска консумация на наситени мазнини. Ако гледате с тревога някоя диета, която ви съветва да ядете много мазнини, вероятно сте прави. Излишните мазнини от всякакъв вид не само ще блокират мускулите ви, но ще направят същото и със сърцето ви.
Но като разгледаме внимателно ефектите на различните видове мазнини върху тялото, може да оправдаем диета като тази, която съдържа определени изобилие от мононенаситени мазнини. Продължавай да четеш.
Съображения за модифицираната средиземноморска диета
Разбираме, че тази диета съдържа повече мазнини, отколкото културистите са свикнали да ядат. Следвайки този план, 20 до 40% от нашите калории ще идват от мазнини, въпреки че не съм сигурен, че искате да достигнете тази последна цифра.
Ключът към тази диета се намира в високи нива на консумиран зехтин. Зехтинът, несъмнено един от най-добрите, е мононенаситена мазнина, която съдържа множество антиоксиданти.
Според упражнението физиолог, Д-р Рик Сийп, от Университета в Небраска, Кърни: „Не можем да подценяваме стойността на консумацията на адекватни количества мононенаситени мазнини, особено зехтин. Този тип мазнини са отлични за сърцето и е известно, че намаляват нивата на холестерола. ".
Изследователите от години знаят, че яденето на мазнини, поне под формата на зехтин, има малко отрицателни ефекти върху здравето.
Също така знаем, че мононенаситените мазнини са по-трудно за тях да се натрупват в мастната подложка. Осемседмично проучване на лабораторни мишки установи, че мишките, които тренират и се хранят с мононенаситени мазнини, получават по-малко телесни мазнини от тези, които консумират мазнини от месо.
Друго предимство на високия прием на мазнини е това предотвратява спада в плазмените нива на тестостерон. Това е много важно, защото спортистът иска да увеличи максимално способността на тялото си да произвежда нови мускули.
Що се отнася до мононенаситените мазнини, д-р Джеф Волек откри положителна връзка между мононенаситените мазнини и нива на тестостерон преди тренировка.
Така че, ако се страхуваме да загубим този важен хормон, средиземноморската диета може да ни помогне да го защитим.
Представяме ви рибата
Класическата средиземноморска диета обикновено не включва висок прием на риба И тук искам да направя промяна.
Рибата е може би най-важният източник на протеин, когато се вземат предвид огромните ползи за здравето от рибата. Омега-3 мастни киселини съдържащи малко риба. Защо са толкова важни?.
Ще освежа знанията ви за химията на рибата: Известни с името омега-3 мазнини, най-важните мазнини в рибите са две от полиненаситените видове: киселина ейкозапентаенова (EPA) и киселина докозаексаенова (DHA).
The ескимоси Те ядат много риба и имат по-малко проблеми със сърдечни заболявания, артрит и псориазис. Много учени отдават това на високата си консумация на рибена мазнина.
Полезните ефекти на някои форми на рибена мазнина са многобройни; ролята му обаче противовъзпалително може да бъде чудесно за наранен мускул.
Защо е толкова добре? Възпалението е нормален и необходим компонент на адаптацията на скелетните мускули към интензивни упражнения. Вземете много риба и може би ще ускорите процеса на възстановяване.
EPA също има ефект антипротеолитично при мишки, страдащи от кахексия (физическо загуба и недохранване), причинена от рак. Също така, добавяне на масло
от риба може да намали степента на сърдечно увреждане, причинено след събитие исхемична.
Нашите приятели от морето предлагат много потенциални ползи за мускулите и сърцата ни, но в същото време трябва да помним, че излишните мазнини никога не са здравословни. Освен това все още не е ясно какво е идеалното количество рибена мазнина за оптимално здраве на опорно-двигателния апарат.
Но знаете ли какво? Що се отнася до рибата, считана за храна, мисля, че консумацията й в излишък е практически невъзможна.
Във всеки случай имайте предвид, че консумирайки мазнини, вие поглъщате 9 калории на грам и ако погледнете и състава на зехтина, ще видите, че той е 72% мононенаситеен, но 14% наситени. Не минавайте.
Чесън, добро нещо по много причини
Знаем, че консумацията на чесън намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Но знаете ли, че в чесъна има вещество, което може да повиши метаболизма ни? Името е алицин, и е в състояние да доведе до значително увеличение на нивата на норепинефрин (форма на адреналин), както и на ниво метаболизъм.
Ако не искате да участвате в присъщата миризма на тази билка, бих я нарязал на парчета, за да я сложа в паста или рибно ястие или да взема добавка без мирис.
Възможни недостатъци
Според моето скромно мнение класическата средиземноморска диета е с ниско съдържание на протеини, желязо и калций. Но най-хубавото е, че можем да добавим тези компоненти и да получим второ поколение средиземноморска диета.
Добавяне на някои обезмаслено мляко към сместа, ще имаме калций достатъчно.
The желязо по-добре би било да си го набавяме чрез червено месо, но тъй като искаме да ограничим консумацията му, може да е по-добре да имаме обогатена с желязо витаминна добавка и се уверете, че консумираме достатъчно зелени листни зеленчуци. Повечето мъже не са склонни да имат тези проблеми, но жените трябва да бъдат по-загрижени за това хранително вещество.
По отношение на протеина, просто вземете птици, на риба и белтъци присъства в средиземноморската диета, като ги подобрява с a суроватъчен протеин добавка.
Въпреки че консумацията на тези храни е относително оскъдна в рамките на този тип диета, тяхното увеличаване няма да компрометира ползите за здравето, произтичащи от средиземноморската диета.
Във всеки случай тези хранения могат да служат само за увеличаване на натрупването на мускулна маса.
Говорейки за вино, трябва да обясним, че алкохолът може да представлява празни калории за тези, които търсят слаб и мускулест вид. Но чаша добро червено няма
унищожи шансовете си за участие в състезание по културизъм и може да даде някои предимства на сърдечно-съдовата ти система.
Пример за херкулесова диета
Храна 1
- 5 белтъка + 1 жълтък с 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 малък картоф, варен
- 1 банан
- 1 чаша ягоди
440 калории, 28 g протеин, 45 g въглехидрати, 16 g мазнини.
Храна 2
- 1 ябълка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин на прах
306 калории, 21 g протеин, 50 g въглехидрати, 2,5 g. грес
Храна 3
- 160 гр. тестени изделия
- 200 гр. сьомга с 1 супена лъжица зехтин и чесън
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 чиния суров домат и краставица с подправка с оцет и зехтин
1 277 калории, 75 g протеин, 116 g въглехидрати, 57 g мазнини.
Храна 4
- 1 чаша кускус
- 1 варени пилешки гърди
- 2 филийки пълнозърнест хляб
445 калории, 38 g протеин, 62 g въглехидрати, 5 g мазнини.
Храна 5
- 1 варени пилешки гърди
- 100 г варен ориз
- 15 г орехи
- 1 чаша броколи
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 малка чаша червено вино
473 калории, 34 g протеин, 28 g въглехидрати, 25 g мазнини.
Храна 6
Шейк, заместващ храненето
180 калории, 21 g протеин, 21 g въглехидрати, 1 g мазнини.
ОБЩА ЕЖЕДНЕВНА КАЛОРИКА:
- 3 121 калории, 211 g протеин 319 g въглехидрати, 107 g мазнини.
- Протеинът представлява 28% от общите калории, въглехидратите 41% и мазнините 31%.
Заключения
Модифицираната средиземноморска диета ни позволява да консумираме малко повече мазнини, отколкото сме свикнали.
Акцентът върху плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, птиците, рибата и малко вино може да направи програмата привлекателна и вкусно меню.
Трябва редовно да включвате план за хранене, който следва модифицираната средиземноморска диета, и да го включвате в общата си диета. В крайна сметка може да бъдете повече здрави и живее много години.