Макросите и микроелементите са стълбовете на диетата. Научете повече за тези вещества, трансцендентални за функционирането на тялото.

maxi

Микроелементи

Витамини и минерали. Те са от съществено значение, тъй като позволяват изпълнението на функциите в тялото, въпреки че не осигуряват енергия. Те се наричат ​​"микро", защото тялото се нуждае от тях в по-малко количество.

Витамин А

Това е мастноразтворим витамин, който помага за развитието на клетките, насърчава зрението и имунната система. Намира се в млечни продукти, яйчен жълтък, зелени листни зеленчуци, моркови, броколи, манго, сьомга и сардини.

Витамин В6

Той е водоразтворим и помага на тялото да преработва макронутриенти и в развитието на кръвни клетки. Намира се в постни протеини, спанак, банани, пълнозърнести храни, соя и дървесни ядки.

Витамин В12

Водоразтворим витамин, който помага на тялото да се възползва добре от приема на въглехидрати и мазнини и благоприятства нервната система. Той се съдържа в животински продукти, като червено месо, птици, яйца и риба.

Витамин Ц

Той е водоразтворим и е необходим за поддържане на здрави кожа, венци и зъби. Помага на имунната система. Той се съдържа в цитрусови плодове, ягоди, манго, броколи, спанак, цветни чушки и зеле.

Витамин D

Той регулира образуването на кости и хрущяли в тялото и участва в усвояването на фосфор и калций. Той е мастноразтворим. Той се съдържа в мазни риби като сьомга, риба тон и сардини и в обогатени млечни продукти.

Витамин Е

Помага за предотвратяване на сърдечни проблеми и кръвни съсиреци. Той е естествен антиоксидант и мастноразтворим витамин. Той се съдържа в растителни масла, зеленолистни зеленчуци, семена, яйца и пшенични зародиши.

Витамин К

Той участва в здравето на костите и помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Той е мастноразтворим. Намира се в яйца, сирене, броколи, карфиол и зелени листни зеленчуци.

Калций

Той е от съществено значение за растежа и поддържането на костите, зъбите и мускулите. Участва в мускулните контракции и импулси. Намира се в млечни продукти, сардини, сьомга, броколи, бадеми и пълнозърнести храни.

Желязо

Той помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото. Поддържането на адекватни нива предотвратява анемията. Той се съдържа в червеното месо, птиците, зеленолистните зеленчуци, бобовите растения, яйцата и пълнозърнестите храни.

Съвпада

Заедно с калция, той поддържа здравето на костите. Помага на тялото да запази енергия и допринася за възстановяването на клетките. Среща се в орехите, слънчогледовите семки, лима боб и нахут.

Магнезий

Той участва в възстановяването на мускулните тъкани и е от съществено значение за функционирането на нервите. Намирате го в ядки, пълнозърнести храни, мляко, бобови растения, банани, постно месо и риба.

Калий

Помага за регулиране на клетъчните процеси, контролира нервните импулси и мускулните контракции. Намира се в банани, постно месо, зеленчуци, ядки, домати и леща.

Макронутриенти

Те се наричат ​​"макро", защото тялото се нуждае от тях в по-голямо количество. Неговата функция е да дава енергия на тялото и да отговаря на неговите нужди.

Протеин

Това е ключовото хранително вещество, което подпомага регенерацията на тъканите и развитието на костите и мускулите. Те се разграничават между животински протеини (месо, риба, млечни продукти, яйца) и растителни (бобови растения, ядки, соя и техните производни).

Диетологът Мария Соледад де ла Торе обяснява, че животинският протеин има всички основни аминокиселини, докато растителният протеин няма. „Ето защо, когато консумирате зеленчука, трябва да го комбинирате със зърнени храни, които също съдържат малко от това хранително вещество, за да създадете пълноценен протеин“.

Специалистът посочва, че между 15% и 20% от дневната диета трябва да се състои от протеини. Той препоръчва да се включат две порции, за обяд и вечеря. Консумацията му на закуска не е задължителна, но е важно да се има предвид, че млечните продукти не могат да заместят месото. „Трябва да играете с това, за да имате точните суми“.

По същия начин е от съществено значение да се варират и да се избягва тяхното развращаване, като се приготвят с много мазнини, които влияят на холестерола.

Въглехидрати

Те са основният източник на енергия за тялото. Те помагат да се поддържа нивото на серотонин в мозъка и позволяват на тялото да използва правилно протеините. И двете хранителни вещества се допълват.

Те са разделени на прости и сложни въглехидрати. Простите са в захари, плодове и се нуждаят от по-малко храносмилане, за да бъдат усвоени. Комплексите са в хляб и зърнени храни и се нуждаят от повече храносмилане. Експертът коментира, че в крайна сметка и двата вида се превръщат в глюкоза, което тялото използва за енергия и е важно да яде и двете.

Въглехидратите са хранителното вещество, от което тялото се нуждае най-много. Между 50% и 60% от дневната диета трябва да бъдат съставени от тях и те трябва да бъдат включени във всички хранения, включително закуски. „Важно е винаги да се има предвид пълнозърнестите въглехидрати, тъй като те помагат на храносмилането и осигуряват по-високо ниво на ситост. Но винаги трябва да варирате и включването на белите също е важно ".

Мазнини

Те са трансцендентални в храненето, защото се намесват в работата на централната нервна система. Те носят мастноразтворими витамини, спомагат за добрата мозъчна функция и влияят върху секрецията на определени хормони.

Подобно на протеините, той се разделя на животински и растителни мазнини. Те се намират в масла, в мастни животински протеини, в авокадо, ядки и семена.

Експертът гарантира, че храненията трябва да имат еквивалент на 2 чаени лъжички мазнина всяка; от 6 до 8 общо. „Излишъкът е лош, но и да не се яде е лошо. Има определени мастни киселини, които тялото не може да произведе, ако не се консумира “.

Сред различните видове мазнини са наситени, които са твърди при стайна температура, които биха били животински мазнини, и полиненаситени, които са в масла от растителен произход. Има и мононаситени мазнини, които са тези на зехтин или фъстъчено масло и Омега 3, които помагат за предотвратяване на възпаления и сърдечни заболявания.

Sica с повече съдържание в ¨Dieta Mediterranea¨