Хранене
ХРАНЕНЕ
ОСНОВНИ КОНЦЕПЦИИ ЗА ХРАНЕНЕТО:
1. Въведение
2-Хранене
3-Класификация на храните
4-Въглехидрати
5-Съдържание на хранителни вещества в храната
6 Протеини
7-липиди (мазнини)
8-Хранителни вещества, които не осигуряват енергия
9-Производството на енергия
ХРАНАТА НА АТЛЕТА:
1-Как да задоволим хранителните нужди
-Въглехидрати
-Мазнини
-Протеин
-Витамини и минерали
-Хидратация
две-Диетични видове
-Обучение
-Състезание
-Диета за възстановяване
3-Разходи за енергия
4-Библиография
ОСНОВНИ КОНЦЕПЦИИ ЗА ХРАНЕНЕТО
Класификация на храните:
Има много класификации на храните, най-известната е тази, която се грижи за ергогенното качество на хранителните вещества, т.е. способността им да осигуряват енергия на тялото на този, който ги яде:
Храни, които осигуряват калории:
(Макронутриенти) Въглехидрати Протеини Липиди Липиди (микроелементи) Витамини Минерали Вода
Хранителни вещества, които осигуряват енергия:
ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ:
| ХРАНИТЕЛНО СЪДЪРЖАНИЕ |
Хранителната пирамида
ХРАНА НА АТЛЕТА.
Професионалните и аматьорски треньори и спортисти знаят, че правилното хранене оптимизира физическото представяне и забавя умората. Диетата трябва да бъде балансирана и съобразена с нуждите на всеки спортист, вида и продължителността на упражнението, момента (тренировка или състезание) и условията, в които се изпълнява.
Как да задоволим хранителните нужди?
Въглехидрати
Те са тези, които трябва да имат по-голямо присъствие в диетата на спортиста. Нашето тяло ги натрупва под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб. Резервациите са ограничени; те са изтощени час и половина или два часа след започване на интензивното упражнение, така че диетата трябва да осигурява достатъчно въглехидрати, за да замести загубите им и да избегне първоначалната умора.
Зърнените храни (хляб, ориз, тестени изделия, зърнени закуски, бисквитки и др.), Бобови растения, картофи, плодове, сладки млечни продукти, спортни напитки и сладкиши са източник на въглехидрати. Понякога се използват мерки, които увеличават запасите от гликоген, известни като „свръхкомпенсация“ или „претоварване с въглехидрати“. За да се постигне това, първоначално се създава диета с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с енергични тренировки, които свеждат до минимум запасите от гликоген. След това и в продължение на три дни се прилага диета с високо съдържание на въглехидрати с леки тренировки и накрая се препоръчва висок прием на въглехидрати в деня на състезанието.
Мазнини
Доколкото резервите от гликоген се изчерпват, тялото го използва като основно енергийно гориво в дългосрочните спортни запаси. Тъй като запасите от гликоген се изчерпват, тялото ги използва като основно енергийно гориво при дългосрочни спортни събития. Количествата, които диетата с хранителни вещества трябва да осигури, по време на тренировъчни периоди, са тези, които се препоръчват на широката популация, с преобладаване на ненаситени гриксове (olis, плодови секули или peix blau) над наситени гриксоси (lactis complets, nata, mantega, carns треви и производни, вътрешности и ребостерии промишлени). Количествата, които диетата трябва да осигури на тези хранителни вещества, по време на тренировка, са тези, препоръчани за широката популация, с преобладаване на ненаситени мазнини (масла, ядки или мазна риба) над наситени мазнини (пълноценни млечни продукти, сметана, масло, мазни меса и производни, месо от органи и индустриални сладкиши).
Протеин
Нуждите на протеините на спортистите са малко по-високи от тези на заседналите хора, поради по-голямо износване, по-голяма мускулна маса и използването на част от тях като енергийно гориво. С протеиновите храни, които са включени в ежедневната диета, е достатъчно да се покрият тези нужди, без да се налага да се прибягва до добавки, които водят до здравословни проблеми (деминерализация, претоварване на бъбреците).
Витамини и минерали
Ако диетата е балансирана, разнообразна и адекватна, тя включва достатъчно количество витамини и минерали. Ще бъде необходимо да се предоставят добавки само в конкретни случаи и в ръцете на професионалист.
Хидратация
С практикуването на физически упражнения, изпотяването се увеличава, за да се балансира телесната температура и водата и електролитите се губят. Ако тялото е хидратирано, производителността, скоростта и физическата устойчивост няма да бъдат засегнати, нито ще има риск от хипертермия (телесна температура над 39 ° по Целзий). Изискванията за течности зависят от продължителността и интензивността на упражненията и метеорологичните условия (температура и влажност). Най-подходящото нещо е да носите напитки с температура между 9 и 15 ° C, да пиете течности (изотонични напитки или слаба минерализирана вода) половин час преди, по време на упражнението и в края на него.
Видове диети
Обучение
Препоръчва се храната да се разпределя в пет дози: закуска, обяд и вечеря и закуска или лека закуска поне един час преди тренировка. . Тежкото хранене преди тренировка трябва да се прави поне 3 часа преди него. Ежедневната диета може да включва: 250 грама пълнозърнест хляб, един литър нискомаслени млечни продукти, 130 грама месо или 150 грама риба или 2 яйца, 350 грама пресни плодове и 250 милилитра сок и 50 грама ядки, 200 грама паста или ориз (варени) или 200 грама картофи, зехтин и други мазнини като маргарин или масло, 30 грама мед или захар и 40 грама ядки.
Състезание
Състезателната диета обхваща трите предходни дни и деня на състезанието. Дните преди спортистът да има по-висока стомашно-чревна подвижност поради стреса от състезанието, който е свързан с диария. Препоръчително е през тези дни храната да е богата на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се подобри толерантността и да се намали диарията и лошото усвояване на хранителните вещества. Храната трябва да се приема 3 часа преди теста, за да се осигури адекватно изпразване на стомаха, да се оптимизират запасите от гликоген и да се постигнат нормализирани нива на глюкоза в кръвта. Общи препоръки:
Диета за възстановяване
Предназначен за възстановяване на запасите от гликоген. Храната и течностите трябва да се приемат през първите 15 минути след теста, по това време тялото по-бързо усвоява погълнатите хранителни вещества, особено въглехидратите. Този прием трябва да осигурява между 0,7 грама и един грам въглехидрати на килограм тегло. Например: 500 милилитра изотонична напитка, 2 енергийни блокчета от 35 грама и банан или 300 милилитра портокалов сок, 300 грама плодов компот и 40 грама бисквитки. След това на всеки два часа е препоръчително да приемате около 50 грама въглехидрати (125 милилитра сок, 30 грама бисквитки и плод). Понякога ще е необходимо да се прибегне под наблюдението на специалист към добавки от аминокиселини и антиоксиданти - които ускоряват възстановяването на мускулите - особено ако практикувате спортове с много износване (маратон, триатлон, колоездене и т.н.).
Разходи за енергия
Библиография: "Перфектната диета. Ръководство за диета за вас"; Д-р JL Cidón Madrigal; Mail Group; колекция "здравна библиотека"; деветнадесет и деветдесет и шест.
„Храна за спортиста“; Алберто Муньос Солер и Фко. Учител на Лопес.
„Побира се“; Мадрид, 2001. Учител Лопес.
„Семейна енциклопедия на здравето на Еверест“; различни автори; Редактиране. Еверест, Леон (Испания) 2000. Еверест, Леон (Испания) 2000.
„Покана за биология“; Хелена Къртис, Н Сю Барнс; Панамерикански; Мадрид, 1994.
„Енциклопедия на човешкото тяло“; различни автори; Редактиране. Еспаса Калпе; Испания 2003 г. .
„Храна и хранене, теоретично-практически наръчник“ C. Vázquez, AI De Cos, C. López-Nomdedeu; Редактиране. Лопес-Номдедеу; Мадрид, 1988 г.