Все още ли ви е трудно да правите набирания? Може би имате впечатлението, че не напредвате в тренировката си за изтегляне? В днешната статия ви даваме съвети необходимо, за да може да се направи скоро 5, 10 или 20 набирания подред.
Набиранията са едно от най-добрите упражнения за укрепване не само на гърба, но и всички мускули на торса. Това е упражнение, което е перфектно съчетано с тренировки с телесно тегло или тренировки с тежести.
Методи за трениране с изтегляне
Време е да се научите как да тренирате брадички, за да можете скоро да свършите повече. Днес ви разкриваме различни алтернативи, които можете да приложите без усложнения при следващата си тренировка.
- AMAP метод (колкото е възможно повече или колкото е възможно повече)
направете колкото се може повече набирания. След това направете a направете възможно най-кратка пауза но стига да е необходимо за да се почувствате отново отпочинали. Върнете се към правенето на колкото се може повече изтегляния и направете пауза, колкото е необходимо. Изпълнява на 3 до 5 комплекта, в зависимост от това кога идва моментът, когато не можете да направите още едно изтегляне.
- Метод AFAP (възможно най-бързо или възможно най-бързо)
В този случай трябва да предложите да извършите a зададен брой набирания и ги направете възможно най-бързо. Ако имате нужда от почивка, вземете я и се върнете към нея възможно най-скоро. Няма значение дали ви трябват 5, 10 или 15 минути. Важното е да издържите и да успеете да направите количеството набирания, които сте предложили и това двойки хронометъра, когато сте готови, за да можете да имате сравнителна стойност за следващите тренировъчни сесии.
- Увеличете издръжливостта си
Можете ли вече да правите 10 набирания или повече? Тогава можете подобрете издръжливостта си повишаване теглото с помощта на колани или тежести. Повишаването на теглото ще ви затрудни да постигнете максималния си брой набирания.
Ако тренирате известно време с допълнителното тегло и спрете да го използвате след няколко тренировки, ще забележите колко лесно е да правите нормални набирания и дори да добавите няколко повторения.
- С подкрепа
Този метод е идеален, ако все още не можете да дърпате и искате научете се да ги правите. Също така е много полезно, ако останете без енергия, за да направите повече повторения след първия сет. Състои се от използване на ластик за опора за да продължите да прилагате методите AMAP или AFAP.
2. Яжте правилно, за да правите повече набирания
За да направите повече издърпвания, вашият сила като теб издръжливост. За да постигнете това, трябва да тренирате редовно. Ако искате да постигнете оптимални резултати при упражнения за изтегляне, диетата е също толкова важна.
Факт е, че мускулите растат по време на фаза на покой благодарение на протеините, които тялото ви усвоява чрез храната. The суроватъчен белтък е най-бързата алтернатива на задоволяват ежедневните ви нужди от протеини. Пийте протеинов шейк след тренировка или го използвайте между храненията, за да замените нездравословните сладкиши.
The хранене преди тренировка Той също така играе решаваща роля по време на тренировка, тъй като ако му дадеш адекватни хранителни вещества към тялото ви преди упражнявайки се, мускулите ви ще могат да разкрият пълния си потенциал по-бързо и по-добре.
The креатин е например много Полезен в силова тренировка за да получите по-голяма мощност бързо. Креатинът е първият източник на енергия за мускулите и може да се усвои само чрез месо. В този случай само хранителни добавки могат да работят като алтернатива на месото.
Издърпващ тип захват
Има различни начини да правите набирания. Трябва да редувате различните варианти, за да положите различни усилия върху мускулите си и по този начин да ги принудите да се адаптират.
В началото трябва да тренирате редовно брадичката си вариращи често тип захват. Тези 4 вида сцепление ще ви помогнат да направите бързо повече издърпвания.
Лежащ гръб
Легнало сцепление
Смесен захват
Неутрален захват
Какви мускули се упражняват с брадички?
Въпреки че брадичката работи главно за упражняване на latissimus dorsi мускул (latissismus dorsi), не се ограничават до укрепване и укрепване на този мускул. Издърпванията също оказват влияние върху мускулите на ръцете ви. В зависимост от сцеплението, интензивността, с която упражнявате бицепс.
Тъй като трябва да се държите добре, за да не се измъкнете от куката, този тип упражнения също включват интензивни усилия за мускулите на предмишниците и за малки мускули на ръцете. По този начин вашата сила на сцепление ще се увеличи постепенно.
The мускули на раменете и багажника Те също косвено допринасят за стабилизирайте тялото си. Както можете да видите, набиранията са идеалното упражнение за всички мускули на торса ви.