Въведение
120 g въглехидрати на час упражнения. ЛУДО Е!
Това е фразата, която определя това количество. Това е фразата, с която се сблъскваме в продължение на 3 години, в желанието си да научим повече за приема на CH по време на тренировка и неговия ефект върху спортните постижения. Тази фраза обаче никога не сме обмисляли. И не точно заради арогантността, още по-малко, а заради смирението. Всъщност вярвам, че ограничаването на човешкото тяло и неговите възможности може да бъде акт на невинна или неволна арогантност. Смирението обаче се крие в това да приемем, че човешкото тяло и неговите механизми ни предлагат малки капсули знания всеки път, когато изследваме нови пътища, всеки път, когато сложим пръст върху него още малко. Тези малки капсули са, накратко, постоянни и безценни уроци, които се раждат в резултат на изследвания. Любопитното е, че друга безценна практика, но в случая по човешка воля.
Е, като се има предвид всичко това, ние изследваме ефектите от приема над 90 g/h, предложени в научната литература в продължение на 3 години. Направихме го чрез протоколни намеси, от една страна, и чрез постоянна ежедневна работа с елитни велосипедисти, от друга. Всичко това ни даде да научим, че въпреки че сега (ние се заблуждаваме) считаме за важно, сигурен съм, че след няколко години това ще представлява само първият камък на допълнителни знания.
В този смисъл ние знаем много добре, че приемът над 90 g/h е възможен за усвояване, очевидно винаги с адекватно обучение на храносмилателната система ( можете да прочетете повече, като кликнете тук ). Но също така знаем, че с тези количества HC можем да се подобрим изпълнение, възстановяване, метаболитни адаптации и, възстановяване, хранително поведение (с всичко, което включва това: състав на тялото, здравословни навици, метаболитно здраве, имунна система и т.н.). Знаем всичко това благодарение на полевата работа и наблюдението, което сме извършвали през това време при професионални колоездачи от категориите World Tour и Pro Team, елитни спортисти и също (да, защото те също представляват огромен източник на знания), при любители спортисти. Всички те с различни цели, физиологични и метаболитни характеристики, ситуации и проблеми и т.н.
Понякога, в допълнение, успях (моят късмет, никога не бих си го представял) да споделя дебати и разговори в очи с референти по спортно хранене, физиология и метаболизъм. Сред тях същото Asker Jeukendrup или този, който представлява най-големият източник на вдъхновение и иновации в тази област, д-р Иниго Сан Милан . Е, на няколко пъти съм им предлагал този ред и, макар че не мога, разбира се, да оповестя мнението им, мога да кажа, че винаги съм излизал силно подсилен с техните мнения. Не защото те потвърдиха това, което исках да чуя, далеч от това, а по-скоро обратното.
От всичко това, което ви казвам, излязох подсилен, както казах, да продължа да работя върху семе, което д-р Ариц Урдампилета ми внуши в ранните ми дни (не знам дали групата студенти, които ние научих с него, можех да му благодарим колкото трябва) и че продължавам да изследвам и тествам сам и с д-р Хуан Миелго Аюсо. В цялата тази история този запис и по-специално статията, която ви представям, има специално значение. Това е първият лъч светлина, който дава доверие на проект, който, надяваме се, продължава да генерира интерес и знания, винаги илюзията, че тези, които наистина са велики в тази област, се насърчават да го проучат.
По-конкретно, искам да ви разкажа за скорошната статия, която току-що публикувахме в списание Nutrients First Quartile Magazine за ефектите от приема на 120 g/h HC върху мускулни щети, предизвикани от упражнения след планински маратон. Можете да го намерите, като кликнете тук: Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Ефекти от 120 g/h прием на въглехидрати по време на планински маратон върху предизвикани от упражнения мускулни щети при елитни бегачи. Хранителни вещества. 2020; 12 (5): 1367.
В тази публикация искам да ви дам кратко резюме на статията, подчертавайки резултатите, техните приложения и направените заключения. Ще ме придружите ли?
Какво открихме?
В тази наскоро публикувана статия направихме донякъде амбициозна намеса, тъй като това не беше лабораторен тест, а планински маратон (състезание) на полето, с всичко това, което води до себе си. Накратко (можете да намерите методологията в статията), ние анализирахме въздействието на прием на 60, 90 и 120 g/h CH по време на маратона върху различни биохимични променливи преди и след тренировка, както и различни функционални и ефективност тестове. По този повод обаче ще се съсредоточа върху мускулните увреждания и вътрешното натоварване на упражнението, количествено изразено с помощта на TRIMP.
Е, както можете да видите в инфографиката, резултатите, които намираме, са много любопитни и обещаващи. При различни ензими, свързани с мускулни увреждания и катаболизъм, като креатин киназа (CK), лактат дехидрогеназа (LDH), глутамино-оксалацетна трансаминаза (GOT), креатинин и урея, реакцията е много различна, в зависимост от параметъра, в 3 основни групи (LOW = 60 g/h, CON = 90 g/h и EXP = 120 g/h). По-конкретно, бяха открити значителни разлики в промяната в концентрацията на някои мускулни ензими в кръвта (не забравяйте, че те са типични за мускулния метаболизъм и увеличават присъствието си в кръвта, когато има увреждане на мембраната). Сред тях CK, GOT и LDH са преди всичко първите ензими, най-свързани със самото увреждане на мускулите. В този смисъл е описано, че неговата кинетика се увеличава между 24-72 часа след много интензивно упражнение, което генерира мускулно увреждане, за което визирам. По този повод ние измерваме тези параметри 24 часа след маратона.
По същия начин натоварването от упражненията на спортистите показа значителни разлики по време на маратона в групата EXP в сравнение с LOW и CON, което предполага, че вътрешното въздействие на маратона е значително по-ниско в групата, която консумира 120 g/h.
Какво може да каже това?
Тези резултати предлагат a нови доказателства за потенциалния ефект от приема на СН не само при извършване на тест, но и при намаляване на въздействието на същия и следователно при възстановяване след тренировка, нещо, което е напълно решаващо при последователни тестове като Тур дьо Франс или Pierra Menta, например. Това проучване е проведено в спорт като бягане по пътека, със силен ексцентричен компонент и следователно с високо мускулно натоварване, което, както знаем, генерира мускулни увреждания в по-голямо измерение от други спортове без споменато въздействие, като споменатите (колоездене и планински ски).
Точно тези данни отразяват по-малко мускулни и метаболитни увреждания след поглъщане на количество СН, по-голямо от 90 g/h, както и по-малко вътрешно натоварване от упражнения, което предполага по-нисък психо-физически и метаболитен стрес след прием от 120 g/h . Накратко, по-добра толерантност към усилията и по-малко въздействие на усилията по време на маратон, подобрявайки възстановяването от него.
Въпреки че е показано, че с добавките на GH, интрамиофибриларният гликоген не се изчерпва в по-малка степен, отколкото при плацебо, значителни разлики са документирани на 4 часа след тренировка, което предполага, че приемът на СН може да няма пряк ефект върху това подлокация Гликоген, който ще се изпразни като приоритет поради връзката му с мускулната контракция, но при възстановяването му. Това от своя страна може да се обясни с по-голямата наличност на интермиофибриларен и/или субскарколемален гликоген, който може да помогне за енергийното снабдяване на интрамиофибриларното местоположение.
На свой ред и както ще покажем в друга статия, че вече се подготвяме, възстановяването, измерено с производителност на следващия ден, може да бъде директно подобрено от този протокол. Понастоящем знаем, че въпреки че гликогенът може да ресинтезира след тренировка до базални нива за около 36 часа с диета с високо съдържание на СН (> 8 g / kg/ден), когато има увреждане на мускулите, този ресинтез е много ограничен, изисква до 10 дни за възстановяване на базалните нива.
Обяснението на тези резултати е най-малкото сложно. И още, ако свързаната информация е оскъдна. Следователно са необходими нови изследвания, за да се потвърди това, което открихме в тази интервенция, както и други, които могат да предложат физиологични и метаболитни причини, за да го разберат. Засега и както се обсъжда в статията, приемът на 120 gHC/h може да ограничи мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, и да смекчи вътрешното натоварване на пътеките след планински маратон, вероятно поради по-малко нервна умора и по-голяма достъпност на мускулите Чернодробен гликоген. Всичко това може да подобри краткосрочното възстановяване на спортистите.
Не на последно място е ясно, че приемът на 120 g/h са възможни при толкова взискателен и взискателен спорт, също на стомашно-чревно ниво, като Trail Running. За това обаче обучението на храносмилателната система е решаващо. По същия начин се отваря линия, която може да потвърди Тренировката на храносмилателната система и високия прием на HC по време на тренировка като ефективна методология не само за подобряване на спортните резултати, но и за подобряване на възстановяването в краткосрочен и дългосрочен план, както и за поддържат целостта на мускулните структури, намалявайки фактори, свързани с мускулни увреждания и метаболитно натоварване, което от своя страна се превръща в хронично възпаление при спортистите. Имайки предвид това, тази стратегия може също така да запази здравето на спортистите в краткосрочен план.
Заключения
Накратко, приемът на HC може да бъде от съществено значение не само за спортни постижения, но и за възстановяване след тренировка. Приемът над 90 g/h е не само възможен, но може да генерира и допълнителни ефекти. Следователно настоящите препоръки могат да бъдат променени ( Казвам ви всичко в този пост ). В тази статия за хранителните вещества открихме значителни разлики в мускулните увреждания и във вътрешното натоварване от упражнения, консумиращи 120 g/h в сравнение с 90 и 60, след планински маратон. Въпреки че това е само първото парче от, надяваме се, амбициозен пъзел, има още много неща за изясняване и проучване. Ако искате да научите повече по тази тема, изброявам цялата тази информация в курса за обучение на храносмилателната система.
Надявам се, че тази публикация ви е помогнала да разберете по-добре проучването, което проведохме. Ако е така, препоръчвам ви да го споделите или да напишете вашите коментари в раздела по-долу.
Още веднъж, благодаря ви много, че сте там! Надявам се да ви хареса да прочетете статията толкова, колкото и ние, когато я написахме.
- Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Ефекти от 120 g/h прием на въглехидрати по време на планински маратон върху предизвикани от упражнения мускулни щети при елитни бегачи. Хранителни вещества. 2020; 12 (5): 1367.