Спрете, проверете диетата си, но и живота си, навиците си. Това СТОП ще ви помогне да отслабнете.

Актуализирано на 13 януари 2020 г., 10:00 ч

стоп

Решението не е в хладилника

Когато отворите хладилника след часове, търсейки каквото и да е, което задоволява глада ви, Какво ви кара да се храните? Наистина ли е необходимо да се храниш или е необходимо да успокоиш чувствата, които не идват от стомаха ти, като стрес, мъка ...? Или може би е сънливо, уморено или отегчено или ...? Каквото и да е, решението не е в хладилника, дори и да го потърсите там, а в това да направите СТОП. Защото това, което ни кара да ядем и да напълняваме (или ни пречи да отслабнем) е много повече от това, което слагаме в чинията, въпреки че винаги гледаме на диетата си. Това е липсата на Мечта, е Тъга, е излишъкът от Задължения и Втурвам се. Ето защо трябва да направите СПРИ СЕ.

Помирете СЪН (и почивайте по-добре) със СЕРОТОНИН

Ако повишим нивата на серотонин, ще можем да спим по-добре и да неутрализираме един от причинителите на глада. Има много изследвания, които показват връзката между липсата на сън и наднорменото тегло. Например, според американско изследване, жените, които спят по-малко от пет часа, имат 32% по-голям шанс да напълнеят, тъй като техните хормони на апетита са променени.

  • И какво общо има серотонинът с всичко това? Серотонинът се превръща в мелатонин следобед, хормонът, отговорен за сънливостта ни. Така че колкото по-високи са нивата на серотонин през деня, толкова повече мелатонин ще имате през нощта и толкова по-добра ще бъде вашата почивка.
  • Как да повишим техните нива. Следвайки средиземноморска диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и риба, е идеална за повишаване на серотонина. Също така, според списанието Neuropsychopharmacology, упражненията увеличават серотонина в мозъка. И се препоръчва да комбинирате упражнения, например ходене, бягане, плуване или колоездене, с други като йога, тай чи, пилатес или стречинг. Също така трябва да си лягате рано, за да имате достатъчно време за сън, а един час преди лягане избягвайте мобилния телефон, таблета ... Синята светлина, която излъчват, прекъсва секрецията на мелатонин, дори ако сте изложени само на за 10 минути време за проверка на последните съобщения.

Идеи за получаване на серотонин

  • Излезте на слънце. Нивата на серотонин се повишават, когато са изложени на слънчева светлина.
  • Коремно дишане. Извадете целия въздух от дробовете си и ги напълнете отново, като надуете корема си. Ще стимулирате производството на серотонин.
  • Самомасаж. За да освободите серотонин, масажирайте се по посока на часовниковата стрелка.

Борете се с ТЪГЛАТА (и развеселете), усмихвайки се с ТРИПТОФАН

Чувствате се зле, ядете кок, настроението ви пада повече и искате още ... С триптофан ще преодолеете този порочен кръг. Има храни, които намаляват настроението ви. Те са тези, които имат висок процент на захари и рафинирани брашна (плодови сокове, зърнени закуски, сосове, пържени домати и др.), както и преработени храни, богати на наситени или транс-мазнини (в удобни храни и индустриални сладкиши).

  • Отидете на „храна за настроение“, подхранвайте доброто си настроение. Храната с настроение е движение, което насърчава храненето с хранителна осведоменост, за да накара тялото да отделя благосъстоятелни вещества (ендорфини, окситоцин и др.). За целта яденето на храни, богати на триптофан, е от ключово значение, тъй като това е предшественикът на тези вещества.
  • Подсилете го с много "витамин S". „Витамин S“, „социалният витамин“, не се появява в хранителните таблици, но е много важен. Помага ви да се справите с негативните емоции, които ви карат да се храните зле. Затова се погрижете за вашия приятелски кръг и го разширете с нови хора, като се регистрирате за дейности, които харесвате: класове по танци, курсове по готвене, клубове за четене ...
  • Практикувайте съзнателно заместване. Когато се разстроите, желанието ви да ядете стремглаво нараства, докато не се овладее. Време е да практикувате внимателна подмяна. Яжте, ще ядете, изправете го, но вместо да скочите за кифла или парче пица, имайте здравословни лакомства на една ръка разстояние. Ще знаете какво харесвате: кисели краставички в оцет; прясно сирене с мед; пълнозърнести пръчици със семена; унция черен шоколад ...

Триптофанът е в зърнени култури, ядки, бобови растения, млечни продукти, пилешко месо, сьомга, авокадо ...

Променете ЗАДЪЛЖЕНИЕТО чрез ОРГАНИЗАЦИЯ

Работа, дом, деца, партньор ... Ние ги обичаме, но те ни изпълват с „трябва“, „не мога да стигна“ и „не мога с“ ... И се чувстваме съкрушени. Везната може да не я отразява, но желанието да организирате рождения ден на детето с неговия клас, докато пазарувате за седмицата по време на обяд от осемчасовия си ден, е това, което ви кара да наддавате, защото Вместо да ядете седнали, да дъвчете добре и да ядете питателна храна, вие кълвете каквото и да било –Със сигурност мазен и/или захарен, да не кажа ултра обработен– в plis.

Заменете HURRY с PAUSE, за да избегнете стрес

Повече от доказано е, че животът при постоянно нервно състояние ни прави дебели, особено жените. Когато бързаме, сме напрегнати, изнервени и ... тялото освобождава повече кортизол, „хормонът на стреса“. Това води до увеличаване на мастните клетки в корема.

  • Не хранете своите "хормони на стреса". Всеки път, когато консумираме кофеин - в кафе, но също и в чай ​​и някои безалкохолни напитки, в шоколад ... - нашите надбъбречни жлези произвеждат адреналин и кортизол, хормоните на стреса. Опитайте се да ограничите кофеина, защото ако прекалите, тялото ви ще консумира повече серотонин, за да противодейства на кортизола. И следователно, през нощта ще има по-малко на разположение и ще имате по-малко мелатонин, така че сънят ви ще бъде засегнат и ще се чувствате по-стресирани.

Приемете навици, които ви успокояват

  • Не скачайте от леглото, когато будилникът се изключи. Не бързайте и разтегнете ръцете и краката си, докато дишате дълбоко, за да се окислите.
  • Преминете графика си за деня, като спрете на приятни срещи: кафе с приятел, играйте със сина си.
  • Упражнявайте първото нещо сутрин. В 8 сутринта имаме максималния пик на секреция на кортизол, който ще противодействате с ендорфините, които освобождавате със спорт.
  • Поставете музика. Вземете песните, които ви зареждат с добро настроение, на мобилния си телефон и ги слушайте, когато се чувствате много напрегнати.

Трикове за пристъпи на глад

  • Напрегнете мускулите. Контрактирайте тазовото дъно, задните части ... Това е механизъм, който помага да се поддържа самоконтрол, защото принуждава мозъка да се фокусира върху него.
  • Представете си, че поглъщате. Според американско проучване желанието за ядене намалява повече, когато си представяме, че поглъщаме.
  • Масажирайте ухото си. Масажирането на ушната мида незабавно повишава нивото на вашето благосъстояние.

И какво можете да ядете?

В допълнение към промяната на навиците и знанието кои храни допринасят за вашето благополучие, ето и седмично меню за изтегляне, което ви улеснява да следвате диетата СТОП, базирана на серотонин, триптофан, организация и пауза.