Много културисти и хора, които тренират много, казват, че е важно да направите промени в тренировките си, но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ето защо включването на суперсетове във тренировките във фитнеса е важно.

Когато се работи механично, напредъкът често започва да се забавя. Същите упражнения се правят в четири серии от 10 повторения, след което преминаваме към нещо друго. Нищо чудно, че сте същият като вчера ... и миналата година.

Един лесен начин да добавите интензивност и разнообразие към вашите сесии е да използвате суперсетове. Тази техника се състои в изпълнение на поредица от две различни упражнения и мускули, оковани заедно, почти без време за почивка. Така че суперсерията е като дълга поредица, освен че има две упражнения.

ръководство

Публикувайте съдържание

Какво представляват Superseries?

По дефиниция свръхкомплексът включва извършване на две различни упражнения едно след друго за различни мускулни групи, в идеалния случай в опозиция.

Предимство е, че докато работим с първата мускулна група, другата се възстановява, което не само внася повече кръв в активните мускули, но и ускорява сесията. Например разширението, намерено на лентата за трицепса, може да бъде свързано с къдренето на бюрото. Други антагонистични мускулни групи включват: гръден/гръб, квадрицепс/подколенни сухожилия и седалищни мускули и коремна/лумбална.

Ако задръстванията са отлични, кръвта се изпраща към тренираните мускули, носейки необходимите хранителни вещества, както и глюкоза и кислород за улесняване на мускулните усилия. Чувството също е страхотно, което ви държи мотивирани да продължите да тренирате усилено.

Използването на суперсетове за работа с противоположни мускули всъщност допринася за двойното напълняване, което привлича огромно количество кръв към обработваната област и се чувства двойно по-приятно.

Комбинирани серии

Вторият начин е да комбинирате две упражнения за една и съща мускулна група. Технически това се нарича комбиниран набор, но основната концепция е почти идентична, като целта е значително да се увеличи интензивността чрез увеличаване на напрежението, поставено върху определена мускулна група.

Например, можете да насочите гръдните си мускули с поредица от тежести с гири, последвани от гири (две упражнения за гръдните мускули), но използвайки мускулите от различен ъгъл.

Този тип комбинация от упражнения работи най-добре, когато се комбинира полиартикуларно движение (направено първо) с изолиращо упражнение. Полиартикуларните упражнения (наричани още базови или комбинирани упражнения) активират по-голям дял от мускулната маса, както и вторичните мускулни групи.

Едно съвместно упражнение само мобилизира целевата група и предизвиква невероятно изгаряне.

Ако направим обратното (първо изолационното движение, след това основното упражнение), това ще бъде работа преди умора.

Пример: изпълнете серия от удължаване на крака (изолиращо упражнение, при което ставата се намесва само на нивото на коляното), последвано от серия с наклонен натиск (при който тазобедрените и коленните стави са мобилизирани).

Кога и колко често да използвате Superset?

Всичко зависи от вашите цели. Ако предимно се упражнявате, за да сте в добра форма и тънък, е разумно да включите много суперсетове във вашата тренировка. Ако искате да спечелите много маса и/или да оптимизирате силата си, трябва да правите суперсетове по-рядко или да ги поставяте в края на сесията, след серията, за да увеличите мускулната маса и сила.

Пример за метода Supersets

- Пример: бицепс и трицепс или квадрицепс и подбедрица или гръден кош и гръб.
Целта е да повторите двете упражнения и след това да си починете.

- Пример за серия в суперсерия: 12 повторения с пейка директно изпълняват 12 задни тракции и след това 2 минути почивка.
Идеално за спестяване на време, обучението е по-кратко.

Обучение за суперсилна сила на практика

  • Редувайте мускулите във всеки нов суперсет така че интензивността във всяка мускулна група да е равна.
  • Използваните натоварвания ще бъдат по-малки, отколкото при конвенционалните тренировки, но интензивността ще е налице. Ще завършите сесията с подути мускули.
  • Тази техника е интересно за пострадали хора в тренировките с тежести, защото няма нужда да се поставят много тежки товари.

Тренировка за супер тежести: Пример за програма за супер тежести за тренировка с тежести за мускулите на гърба и гърдите

- 4 суперсета от: Сцепление с високо сцепление 12 повторения/лежанка 10 повторения - 1'30 почивка

- 4 суперсета от: Доминирани 12 повторения/Гребане 10 повторения - 1'30 почивка

- 4 суперсета от: Пуловер 12 повторения/наклон разпръскване 10 повторения - 1 ′ в покой

- 3 суперсета от: спадове 15 повторения/хоризонтални издърпвания (под лента) 15 повторения - 1 ′ почивка

Как да правим суперсерия или комбинирана серия ?

Има втори съвет: комбинирайте две упражнения за силова тренировка за една мускулна група.

Технически казано, това е комбинирана серия (или гигантска серия), която се състои в увеличаване на интензивността до максимум, като същевременно се увеличава напрежението, упражнявано върху мускулната група.

Този метод е насочен, с различен подход, например, вашите пеки, базирани на поредица от „щанги на дъмбели“ и друга поредица от „разстелени дъмбели“.

За оптимални резултати е най-добре да комбинирате тези упражнения с полиартикуларни движения (или основни упражнения), изпълнявани преди и комбинирани с изолиращо упражнение.

„За разлика от едноставните упражнения, които активират една мускулна група, причинявайки изгаряния и болка, полиартикуларните движения мобилизират и насочват много по-голяма мускулна площ, значително намалявайки риска от болка и увеличавайки потенциала за повишена мускулна маса. Мускулна маса.

За най-добро използване на суперсетове и любители, първо трябва да дефинирате целите си. Ако спортувате изключително и искате да отслабнете и да изгорите мазнини, можете да включите тези упражнения по-често в програмата си за силова тренировка.

Въпреки това, за хора, които искат само да изградят мускулите си и да натрупат маса, е по-добре да използват този метод, отколкото от време на време и да го включат, например, във фаза на възстановяване на изоставащи мускулни групи.

Недостатъци на Superset

Намалена мускулна интензивност

Работата със супер зададения метод има не само предимства. Видяхме малко по-високо, че този метод ви позволява да работите с устойчивост и като цяло, когато работите със съпротива, всъщност не работите с обем.

Ако суперсетите увеличават интензивността на вашата сесия, те не задължително увеличават мускулната интензивност, така че не е подходящ метод, ако искате да натрупате маса. Ето защо се препоръчва да използвате този метод само за един месец, само за да подобрите съпротивлението си и по този начин да използвате този прираст за подобряване на вашата масова работа.

Това е и основната причина тази работа наистина да не е подходяща за начинаещи. Като цяло, когато започнете да спортувате, ще се опитате да качите маса, да изградите мускули и сила. Наистина трябва да гледате на суперподредената работа като на техника, която ще подобри резултатите ви по-късно, а не като на дългосрочна работа.

Под тежест

Много рядко се увеличава теглото на суперсетите. Поради интензивността на сесията ще работите със същите натоварвания, като по този начин елиминирате евентуалното поемане на мощност или обем.

Трябва да се вземе предвид, че когато се иска да се вземе маса, увеличаването на натоварванията е един от капиталовите фактори, той е гарант за всяко изграждане на мускули. Работата на суперсетове е интересна за рисуване, но в никакъв случай да се развива масово или да влезе в сила.

Както можете да видите, работата със супер зададения метод е интересна, ако искате да промените тренировката си за месец или ако сте на почивка и не е задължително да имате време да правите по-традиционни сесии. Ако целта ви е да привлечете себе си или да придобиете издръжливост, тази работа може да ви помогне изключително много, но ако целта ви е да качите мускулна маса, тогава не мислете за суперсетове.

Ако сте начинаещ и ви привлича този метод на работа, със сигурност ще откриете, че кросфитът ще бъде много по-подходящ за подобряване на различни елементи. Извличането на маса и мощност трябва да бъде целта на всеки начинаещ, преди да иска да се съсредоточи върху конкретна програма.