Много от тези, които искат да започнат програма за военни учения се обсъждат между правете го във фитнес зала или у дома.

обучение

Военни учения мощно привлича вниманието, защото съчетава сила, сила и издръжливост, както и баланс, толкова необходими във всяка област.

Въпреки факта, че фитнес залите осигуряват помещения, условия и оборудване, за да се проведе адекватно обучение, изпълнението на план за военно обучение у дома е възможно, тъй като не се нуждае от специализирано оборудване и осигурете си непрекъснати, комбинирани, взискателни дни и толкова приятни, колкото решите.

Няколко съвета преди започване на военно обучение у дома

  • Първото нещо, което трябва да знаете, е, че военното обучение, направено за цивилни граждани, има същите изисквания, това означава, че Те също са силни упражнения, които изискват някои умения.
  • Тези умения не трябва непременно да ги притежават от самото начало, но вие ще ги култивирате, както правите ежедневните си практики.
  • Друг важен фактор, който трябва да знаете е, че това обучение трябва да се прави поне три дни в седмицата и не повече от пет.
  • Трябва да сте сигурни, че имате балансирана диета с калорично съдържание според вашите условия (пол, височина, тегло, темп на живот).
  • В някои моменти ще поставите тялото си в екстремно състояние, както от сърдечно-съдова, така и от мускулна гледна точка.
  • Всяка рутина е разработена в серии и повторения. Това означава, че когато е посочено 3 × 10, това са три серии от по 10 повторения.; или 5 × 10; 1 × 10, с почти никаква почивка между сетовете.
  • Имайте всички психически нагласи, за да започнете с добро отношение.

Предимства на военното обучение у дома:

Следвайки домашна рутинна тренировка, която включва разнообразие от силни и взискателни упражнения, можете да видите резултати за кратко време. Тъй като те са интензивни упражнения, тялото губи мазнини във всяко ежедневие.

Те са пълни упражнения, където се комбинират сърдечно-съдови тренировки, като бягане, скокове във височина и скачане на въже, и силови упражнения, като клякане, изпъване, лицеви опори и коремни преси, с които се работят всички мускули на тялото.

Тъй като това е тренировка с висока интензивност, пулсът се повишава и сърдечната честота се увеличава, което активира и укрепва сърдечно-съдовата система.

Тези военни учения да се правят у дома стимулират физическия капацитет на тялото, подобряват концентрацията и осигуряват по-голям капацитет за реакция. Не забравяйте, че това е точно това, от което се нуждаят военните, когато става въпрос за бой.

Както всички спортове, военните тренировки у дома помага за намаляване на нивата на стрес и тревожност, Извежда ни от ежедневието на работа или учене и поставя цялото тяло в взискателно, но възнаграждаващо движение. Какво още, увеличаване на белодробния капацитет и мускулната маса.

Какъв материал трябва да имаме?

Военното обучение у дома ви спестява фитнес и пътни разходи. Да си у дома ви дава възможност да направите свой собствен материал, които можете да използвате по всяко време на деня.

Можеш изградете своя собствена фитнес зала получаване на въже за скачане, стабилна кутия за скокове, постелка за разтягане, бар, който можете да инсталирате на удобно място за брадички, комплект тежести и някои гири.

Ако искате можете да имате бягаща пътека, стационарен велосипед или елипсовидна; с всеки от тях можете да изпълнявате състезателните съчетания.

План за всеки ден

Не забравяйте, че военните упражнения трябва да включват и трите етапа, за да се избегнат наранявания, особено в точки като колене, глезени, китки, ханш и рамене:

  1. Отопление
  2. Упражнявайте се
  3. Разтягане

Всеки ден, преди да започнете рутината, трябва да правите някои движения, които завършват сесията за загряване:

Преместете краката навътре и навън, поддържане на тялото с единия крак, докато другият се повдига малко под бедрата.

  • Изпънете едната ръка към небето, а другата към земята; след това сложете ръце зад гърба си.
  • Преместете китките навътре и навън.
  • Изпънете ръцете си, като донесете пръстите си от външната страна на ръката и след това от вътрешната страна.
  • Движете главата си бавно в кръгове, първо надясно, после наляво.
  • Навийте раменете навътре и навън в кръгове.

Направете няколко повторения на всеки.

Първи ден

  • Изпълнете 25-минутно бягане със средна или висока скорост
  • Традиционни набирания 3 × 10
  • Класически лицеви опори 5 × 15
  • Високоскоростно въже 3 × 90 секунди
  • Трицепс къдрици 5 × 15
  • Абс 5 × 15
  • Criss кръстосани хрускания 5 × 15 (ляв лакът, дясно коляно/десен лакът, ляво коляно)

Втори ден (леко увеличаване на рутината)

  • Изпълнете 30-минутно бягане със средна или висока скорост
  • Брадички 3 × 15
  • Клякам или клякам с щанга 3 × 15
  • Лицеви опори 3 × 15
  • Наклонен корем 3 × 20
  • Брадички 3 × 15
  • Мряна с мряна 3 × 20
  • Брадички 3 × 15

Трети ден

  • 20 минути бягане с редуване на средна скорост и спринт; с интервали от една минута между едното и другото.
  • Натиснете натискане на тежести с 35 килограма 10 повторения
  • Брадички 3 × 15
  • Клякам 3 × 1 минута
  • Коленете до гърдите 3 × 1
  • Лицеви опори 3 × 15
  • Претеглени хрускания 3 × 15
  • Лицеви опори 3 × 50 секунди

Четвърти ден

  • Тридесет минути бягане при средно висока скорост
  • Традиционни набирания 3 × 15
  • Високоскоростно въже 3 × 90 секунди
  • Класически лицеви опори 5 × 15
  • Абс 5 × 15
  • Трицепс къдрици 5 × 15
  • Criss кръстосани хрускания 5 × 15 (ляв лакът, дясно коляно/десен лакът, ляво коляно)

Пети ден

  • Изпълнете 20 минути бягане със средна висока скорост или 5 минути бягане с висока скорост
  • Издърпвания 3 × 20
  • Клякам 3 × 20
  • Лицеви опори 5 × 20
  • Клякане със скокове 3 × 10
  • Удължения за квадрицепс 3 × 10

Не забравяйте да разтягате тялото в края на всяко ежедневие. За да направите това, можете да следвате следните инструкции:

  • Застанете изправени, повдигайки двете си ръце към небето и изпънете гърба си, без да повдигате петите си.
  • Дръжте гърба си изправен, докато навеждате торса си напред. Без да прегърбите гърба си.
  • Сведете ръцете си на земята и се опитайте да залепите челото си на коленете.
  • Вдигнете главата си и погледнете право напред.
  • Изпънете единия крак, приведете коляното до гърдите и дръжте крака в това положение, като поддържате коляното с двете ръце.
  • След това с ръката задръжте стъпалото и го донесете до глутеуса.
  • Повторете разтягането с противоположната страна.