Тренировки, хранене и регенерация: това са 3-те ключови области за успешна подготовка, нито едното, нито другото не може да бъде поставено пред другото. Експерти от Института за спорт и хранене на института Scitec, който помага на унгарския олимпийски отбор като официален консултант по спортно хранене, за да им помогне да се подготвят ефективно, сега обобщиха десетте най-често срещани грешки, които спортистите могат да допуснат в ежедневната си диета. Струва си да се поучим от него!
„В проучвания на спортни професионалисти открихме, че дори спортисти, участвали в няколко олимпийски игри, вероятно обогатени с медали, правят много грешки при подготовката си. Установихме, че животът на елитни спортисти е затруднен и от голям брой пропуснати възможности или диетични грешки. Те се наричат прибрани ръчни спирачки. С моите колеги работим за освобождаването на тези спирачки, така че сме събрали за спортистите десетте най-големи грешки, които могат да направят в областта на храненето “, обясни той. Máté Szász, професионален директор на Института Scitec.
1. Неадекватен прием на калории. Повечето спортисти не са наясно с ежедневните си енергийни нужди. Не знаете колко калории изгаря тялото ви в покой и по време на тренировка. Така че дори не знаете колко да ядете на ден.
2. Неадекватно време на хранене. В допълнение към адекватния прием на хранителни вещества, времето също играе много важна роля. По време на тренировки приемът на калории се увеличава почти десетократно, но ние не сме в състояние да смиламе и способността ни за усвояване също се влошава значително. Не само е важно да напълните запасите си с хранителни вещества възможно най-пълно преди тренировка, но също така за да ни осигури качествените хранителни вещества, от които се нуждаем за обучение. Неправилното определяне на времето на хранителните вещества води до нарушена тренировъчна ефективност и намалена регенерация.
Снимка от 123rf.com3. Липса на хидратация. По време на тренировки искаме да попълним изгорените въглехидрати, обикновено с помощта на сладка спортна напитка. Прекалено разредените спортни напитки ви позволяват да поемете минимално количество енергия, докато напитките с твърде високо съдържание на въглехидрати, вместо да ви помагат да абсорбирате течности, Те имат точно обратния ефект: теглят течност от околните тъкани. Това е, когато спортистът се пълни, чувства се слаб и сънлив, коремът му се подува. За да се избегне това, препоръчително е да поддържате осмотичната сила на спортната напитка в определените граници.
4. Като когато сте гладни или имате ефект. Гладът е най-лошият стимул за прием на храна. Хората с наднормено тегло са склонни да мислят повече за хранене и да се хранят по-бързо, докато по-слабите спортисти винаги се чувстват по-малко гладни. Приемът на хранителни вещества трябва да бъде съобразен с графика на спортиста според параметрите на абсорбция. Можете да изчислите точно количеството и вида на въглехидратите, които трябва да консумирате 2 часа преди тренировка и 30 минути преди това. Какво и колко да приемате през 5-те минути след тренировка и през 2-те часа след тренировка. Гладът трябва да се избягва, възможно най-лошата обратна връзка за спортиста.
5. Неподходящо използване на храна. Много спортисти смятат, че ако изядете порция бъркани яйца, всички хранителни вещества, които се съдържат, ще бъдат усвоени, така че ще се възползвате от цялата му хранителна стойност. Не е така. Смилаемостта на всеки протеинов източник варира значително, например едно яйце съдържа 6 грама протеин, което отнема почти 2 часа, за да бъде усвоено. Лесно е за спортист да приеме голяма доза ценни протеини, въглехидрати и мазнини, но всъщност се използва само малка част от тях. Следователно параметрите на абсорбция също трябва да бъдат взети предвид при проектирането.
Снимка от 123rf.com
6. Страх от предозиране. Много хора смятат, че ядат твърде много витамини. Реалността, от друга страна, е различна: значителна част от населението има недостиг на магнезий и витамин D3. Съдържанието на витамини в плодовете и зеленчуците е част от стойността, измерена преди 50 години. Повечето спортисти, живеещи в града, не ядат пресни, сурови плодове и зеленчуци всеки ден. Приемът на витамини на повечето от тях също не достига нивото на неспортистите. Витамините, разбира се, могат да бъдат предозирани, но предозирането е рядкост в литературата, жив пример за което не виждаме много при възрастните.
7. Надценяваме плодовете. Склонни сме да надценяваме съдържанието на хранителни вещества в плодовете. Една ябълка съдържа 3-5 mg витамин С, доматът съдържа 0,08 mg витамин B6. Спортистите се нуждаят от минимум сто пъти тези стойности. Витамините са от съществено значение за поддържане на адекватна регенерация, за катализиране на метаболитните процеси. Недостатъчното снабдяване с витамини нарушава адаптацията и регенерацията на тялото, кара спортиста да се уморява.
8. Количеството изпотяване е неизвестно. Повечето спортисти нямат представа колко течности губят по време на тренировки. Изпотяването до 1,5% от телесното тегло вече причинява измеримо нарушение на производителността, докато изпотяването с повече от 2% вече е видимо и значително намалява върховата производителност и невронната координация. Скоростта на абсорбция на течности е по-бавна от тази на изпотяването, така че дехидратацията е неизбежна по време на тренировка. Знаейки цифрите, може да се създаде подходяща стратегия за прехидратация, за да се предотврати или значително забави критичната дехидратация.
Снимка: gettyimages.com
9. Пропуснете опциите за диета. Можем да подкрепим процесите на регенерация със специални диетични интервенции. Можем да намалим известните форми на умора, да облекчим централната умора и умората на периферните мускули. Можем да направим много за подобряване на умственото представяне, увеличаване на умствения фокус и намаляване на умствената умора. За да защитим ставите, можем да се подготвим предварително за тежки периоди, но също така можем да ускорим заздравяването на рани изключително много в периода след нараняване.
Можем да поддържаме циркулацията за по-добро снабдяване с кислород. Ние сме засегнати от негативните хормонални промени, характерни за елитните спортове, и сме в състояние ефективно да подпомогнем работата на имунната система по време на периоди на напрегнато състезание или студените зимни месеци.
10. Графикът на състезанията е грешен. Диетата от подготвителния период е напълно различна от диетата на състезателния ден. По време на състезанието тялото на спортиста трябва да се напълни с необходимите и специфични първокласни хранителни вещества и всяка излишна шлака, която забавя, натоварва и запушва тялото му, трябва да бъде отстранена. НА Разработването на състезателна диета бавно се превръща в дисциплина и може да допринесе много за спортиста, който танцува с острието на меча.