Спортистите се нуждаят от по-голямо количество основни хранителни вещества, тъй като имат по-голямо износване. Основната идея е да се получат от най-добрите източници, за да се оптимизира процесът на асимилация.
Храненето е основната функция на жизненоважния процес и има за цел да поддържа оптимално функционирането и развитието на нашето тяло. Човешкото тяло има три начина за включване на материалите и енергиите, необходими му за живот, и за изхвърляне на отпадъците от органично износване: белите дробове, кожата и храносмилателния тракт.
Следователно храненето е белодробно, кожно и чревно. На белодробно ниво винаги трябва да дишаме чист въздух, защото чрез това ние внасяме в тялото си газообразни вещества като кислород и азот, които в белите дробове се комбинират с кръвта, подхранвайки и пречиствайки го. На кожно ниво можем да кажем, че кожата през порите абсорбира полезни вещества, съдържащи се във въздуха, и изхвърля вредните материали, или чрез изпотяване, или чрез просто издишване. За укрепване на кожата и стимулиране на нейната елиминираща активност са полезни, наред с други, студени въздушни и водни бани, слънчеви бани и парни бани.
Въпреки че е от съществено значение за всеки да изпълнява правилно хранителните процеси, при спортистите това представлява още по-голямо значение и те трябва да гарантират, че нуждите са удовлетворени, както да имат достатъчно енергия при тренировки и състезания, така и да благоприятстват процесите на възстановяване и преструктуриране след дейност, в допълнение към поддържане на метаболитните процеси в хармония.
Функции на различните хранителни вещества
За да се стреми спортистът към подобрено представяне, първо трябва да бъде в оптимално здраве. Правилното хранене ще благоприятства това състояние, защото чрез него се осигуряват материалите за поддържане и развитие на нашето тяло, подхранващи активността му през цялото време.
Функциите на хранителните вещества на чревно ниво са три:
- Енергични. Предпочитан главно от въглехидрати и мазнини.
- Структурни. Предпочитан главно от протеини и минерали.
- Метаболитни. Предпочитан главно от витамини, минерали и протеини.
При атлет нуждите от хранителни вещества се увеличават в сравнение със заседналия човек. Количеството на всеки от тях ще варира в зависимост от практикувания спорт и продължителността на тренировката и/или състезанията.
The въглехидрати Основната им функция е да осигуряват енергия за бързо и постоянно използване. Енергията, която мускулите изискват, се получава от растителна храна. Глюкозата е горивото, което движи тялото и се намира в богати на въглехидрати храни като плодове, зърнени храни и грудки. Тази енергия се съхранява под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и клетките, за да осигури глюкоза по време на движение.
Вегетарианската диета е много богата на въглехидрати, което благоприятства възстановяването на енергийните запаси между тренировките, като благоприятства гликогеновите резерви
Когато запасите от гликоген се изчерпват, което се случва след приблизително 30 минути непрекъсната физическа активност, тялото се обръща към мазнини Като гориво. Те представляват енергийния резерв. При хора, които искат да отслабнат, се препоръчват упражнения с ниска интензивност за периоди от 45 минути нататък.
The протеин Те изпълняват функцията за преструктуриране и възстановяване на тъканите и мускулите на тялото, както и насърчаване на метаболитните процеси. Те не представляват добър източник на енергия, но го осигуряват, когато резервите от гликоген и мазнини са изчерпани, което може да се случи след много дълги, тежки физически дейности, при които тялото не е снабдено с достатъчно количество.
Храните за животни са основно протеини и мазнини. Растителните храни са богати на въглехидрати и следователно помагат на спортистите да поддържат енергийните резерви. В клетъчната среда зеленчуците благоприятстват по-алкалното рН и това благоприятства усвояването на въглехидратите, за да повиши устойчивостта и да подобри възстановяването след тренировка. От друга страна, месото подкислява средата, което улеснява смилането на протеините, но влошава елиминирането на отпадъците и процесите на възстановяване.
The витамини и минерали Те са от съществено значение за метаболитните функции на тялото, които се променят с физическа активност. Те поддържат и възстановяват телесните тъкани; те се намесват в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините; предпазва тялото от инфекция; са необходими за правилното функциониране на нервната система и др.
Един спортист трябва да осигури правилен прием на гореспоменатите хранителни вещества чрез консумация на балансирани, смилаеми и за предпочитане естествени храни. Към това трябва да обърнем специално внимание на времето и интервалите между храненията и тренировките, тъй като не е препоръчително да тренирате веднага след хранене, нито да ядете тежки ястия веднага след тренировка. По същия начин, процесите на хидратация трябва да се извършват постоянно през деня, като се избягва смесването им с приема на храна.
Не забравяйте, че това, което подхранва, не е това, което ядете, а това, което се усвоява правилно. Ако включим храни с висока степен на усвояемост, ще гарантираме оптимално тяхното усвояване, без да оставяме нездравословни остатъци и без да влечем по-големи усилия, което ни позволява да започнем физическа активност отново след няколко минути.
От друга страна, несмилаемите храни принуждават продължителна работа на храносмилателните органи, представлявайки двойна загуба на сили: енергия, изразходвана в трудоемката храносмилателна задача и енергия, изразходвана за изхвърляне на нездравословните остатъци от това неадекватно хранене.
Източници на основни хранителни вещества
При вегетарианските спортисти получаването на необходимите хранителни вещества е гарантирано както за поддържане на здравето, така и за оптимално представяне, тъй като всички те могат да бъдат намерени в растителното царство. Основните източници за получаване на всяко хранително вещество са следните:
- Въглехидрати: плодове, грудки, пълнозърнести храни.
- Мазнини: сурови маслодайни семена, авокадо, масло.
- Протеини: Маслодайни, бобови и пълнозърнести храни.
- Витамини и минерали: Основно плодове и зеленчуци, въпреки че те също се получават в добро количество и качество от пълнозърнести храни и бобови растения.
Прогнозни проценти на всяко хранително вещество
Не е лесно да се стандартизират процентите по-точно, защото всеки спорт има различно търсене на хранителни вещества. При спортове с висока сила, експлозивност и кратка продължителност, като вдигане на тежести, борба или джудо, приемът на протеин трябва да бъде малко по-висок. При спортове за издръжливост като бягане на бягане или колоездене, приемът на въглехидрати и мазнини е по-висок. Същото за дълготрайни, енергоемки спортове като баскетбол, футбол или скуош.
Какъвто и спорт да се практикува, процентите са между 60-80% въглехидрати, 10-30% мазнини и 10-20% протеини.
Дори когато се прави мускулна тренировка, вместо да се увеличи значително консумацията на протеини, е необходимо да се увеличи СН. По този начин протеиновият резерв ще остане непокътнат, като не се използва за осигуряване на енергия и по този начин той ще може да изпълнява добре функцията си за възстановяване на мускулите и тъканите. В заключение, консумацията на протеини е умерено увеличена, а тази на СН повече.
Спортистите се нуждаят от по-голямо количество основни хранителни вещества, тъй като имат по-голямо износване. Основната идея е да се получат от най-добрите източници, за да се оптимизира процесът на асимилация.
Вегетарианската храна е отличен избор за спортисти от всички нива, тъй като ни позволява по-добри енергийни нива, оптимизира процесите на възстановяване, намалява риска от наранявания и благоприятства тяхното възстановяване, в допълнение към поддържането на общото здраве в по-добро състояние. Това намалява риска от заболяване по време на състезания или интензивни подготвителни периоди.
Всеки ден все повече спортисти се доближават до вегетарианската храна, тъй като ползите от нея са все по-широко разпространени. В елитния спорт някои спортисти добавят причина към вече споменатите: избягвайте риска от допинг поради стероиди или хормони, съдържащи се в някои видове месо.