защо

Хората могат да се хранят по много начини в зависимост от физическата активност, която правят. The спортисти Те носят отговорността да изберат подходящия начин за хранене, като приемат онези храни, които са не само по-удобни за здравословен живот, но и които спомагат за значително подобряване на физическото представяне.

Индекс на съдържанието

Храна срещу хранене за спортисти

Трябва да правим разлика между хранителните и хранителните процеси. От една страна, хранене Това е начинът, по който поглъщаме в тялото си тези основни вещества, за да можем да живеем. Този процес е доброволен и всеки индивид по всяко време избира определена храна или храни. От друга страна и от този момент нататък процесът на хранене. Под храненето се разбира съвкупност от процеси, чрез които тялото преобразува и използва веществата, съдържащи се в погълнатата храна.

The спортисти Те трябва да вземат предвид не само количеството храна, което трябва да ядат, но и качеството, наистина важен аспект, който често пренебрегваме.

Знанието как да се храним преди, по време и след тренировка и състезание е жизненоважно за всеки спортист, тъй като това ще оптимизира представянето ни и ще получим по-големи ползи.

Много пъти не осъзнаваме важността на почивка необходимо, хидратираме се Ами 48 часа преди състезание, храните, които трябва да ядем, огромното значение на приема на правилните вещества след тест или тренировка с висока интензивност. В това отношение храненето играе основна роля за правилното възстановяване.

Храна и обучение вървете ръка за ръка, и двете са важни за него производителност. Въпреки че правилната диета не може да замени лошата физическа подготовка, неправилната диета може сериозно да влоши работата ни, дори ако сме в оптимална физическа форма, освен това неправилната диета и хидратация могат да имат изненадващо влияние върху страховитите наранявания.

Хранителни групи за спортисти

Можем да разграничим 7 групи храни, за правилна и ефективна диета трябва да ядем поне една или две от нашата диета или ежедневно меню.

Класификацията на храните, към която се отнасяме, ще бъде разпределена по следния начин.

Храни за изграждане на тъкани, в които преобладават протеините

  • Група 1: мляко и неговите производни (сирене, кисело мляко ...).
  • Група 2: риба, месо и яйца.

Смесени храни: са тези енергийни, пластмасови и регулаторни храни

  • Група 3: храни, характеризиращи се с това, че са енергични поради техния калориен прием, но те са и пластмасови (говорим за пластмасови храни, защото съдържат растителни протеини) и регулатори (поради техния принос на минерали и витамини). Въглехидратите и фибрите, необходими за регулиране на чревния транзит, преобладават основно. Тези храни са бобови растения, картофи и ядки.

Регулиращи храни с преобладаване на витамини и минерали

Това са част от процеса на усвояване и използване на механизмите на други хранителни вещества. Те ни осигуряват и диетични фибри.

  • Група 4: зеленчуци и зеленчуци.
  • Екип 5: плодове.

Енергична храна

  • Група 6: Тази група включва зърнени храни (тестени изделия, хляб, царевица и др.), Захар, сладкиши и мед. В тях преобладават въглехидратите.
  • Група 7: масла и масла. Храни, в които преобладават липидите или мазнините.

Ако решим да спазваме диета или диета, която се основава строго на малко разнообразие от храни или които принадлежат към една и съща група, можем да влезем в хранителен дефицит с последващия спад в ефективността.

Какви са енергийните нужди на спортист с умерена физическа активност?

Грубо, за a спортист с умерена физическа активност, техните калорични нужди са между 2000 и 2500 калории на ден (тези данни са приблизителни и се появяват външни променливи като вид спорт и интензивност, продължителност на тренировка или състезание, възраст, пол и телесен състав, стайна температура ...).

Всеки спортист иска да се представи оптимално в своя спорт и за това храната е много важна, така че дневният калориен прием трябва да покрива калорийните разходи, поддържайки баланс, който ни позволява да поддържаме подходящото тегло.

За изчислете общия дневен калориен прием от нашата диета, трябва да вземем предвид вида дейност, интензивността и продължителността на тренировката. Ако искаме да постигнем по-голяма прецизност, трябва да се вземат предвид редица допълнителни фактори: тегло, височина, метаболитни характеристики на индивидите, биотип и околна температура. Съществуват различни техники с голяма точност, като директна или индиректна калориметрия, която прави оценки на консумацията на O2.

Очевидно има разлики в енергията между различните спортове, например при колоездене със скорост около 25 км/ч или при плуване енергийните нужди могат да бъдат приблизително между 500 и 700 калории/час, докато бягате със скорост 9 км/час може да изисква около 120 калории/час.

В следващите статии ще продължа да коментирам важни аспекти на храна и хранене за спортисти.

Източници

Картина Растително колело от Shutterstock