РАЗБИРАНЕ НА ТЯЛОТО Диетите се провалят в дългосрочен план

дългосрочен

Йон Галастеги

Диетолог, личен треньор и учител

Всички диети за отслабване работят и дават краткосрочни резултати. В края на деня, за да отслабнете и да отслабнете, е достатъчно да създадете калориен дефицит, тоест да изгорите повече калории, отколкото поглъщаме през определено време. Всички сме способни да създадем този дефицит за един сезон, но има момент, в който тялото изпитва някои промени, които затрудняват процеса. Цифрите го потвърждават: около 95% от хората, които спазват диета, не успяват да поддържат загубеното тегло и в крайна сметка го възстановяват. На какво може да се дължи? Не пропускайте следващите редове.

Снимка · Pixabay

Може би сте от онези много хора, които са започнали диета за отслабване и в началото за няколко месеца тя е работила чудесно за вас. Засега всичко е страхотно, но от един момент нататък нещата започват да се усложняват. Много нискокалоричните диети могат да доведат до голяма първоначална загуба на тегло, но доказателствата зад тези диети показват, че много участници отпадат в краткосрочен план. За тях е неустойчиво. Колкото по-високо е ограничението на калориите, толкова по-трудно е да се спазва диета.

За да разбера по-добре защо се случва това, искам да се върнем години назад, много години. Еволюционно тялото ни остава същото, въпреки че в съвременната ера навиците и начинът ни на живот са се променили драстично. Предвид недостига на храна, тялото ни влезе в един вид „режим на оцеляване“, натрупвайки всички възможни калории, за да оцелее. Когато правим диета за отслабване, особено когато е много ограничителна, изпитваме нещо подобно. Тялото ни става „пестеливо“, метаболизмът ни се забавя и енергийните ни разходи се намаляват, опитвайки се на всяка цена да похарчим възможно най-малко, за да оцелеем. Човешкото тяло е най-интелигентната машина, която съществува и ако не бяха тези метаболитни промени, отдавна щяхме да сме изчезнали. Трябва да разберем, че работим чрез химически пратеници, по-известни като ХОРМОНИ. Има хормони за всяка телесна функция, но ние ще се съсредоточим върху хормоните, които регулират апетита. Когато сме на ограничителна диета, нашите хормони, регулиращи апетита, се подлагат на промени.

Най-важните са ЛЕПТИН и ГРЕЛИН. Първото от всичко е засищащ хормон, да кажем, че в отговор на приема на храна този хормон се „събужда“ и се проявява с намерението да инхибира приема на храна. Сякаш този хормон ни казва, че „достатъчно е достатъчно“ и ни кара да се чувстваме удовлетворени (представете си, ако той не съществува). Грелин, от друга страна, има обратен ефект. Този хормон се синтезира от стомаха, увеличавайки мотивацията ни да се храним, той е известният хормон на глада. Знаем, че следвайки ограничителна диета, нивата на лептин намаляват, а нивата на грелин се повишават. Освен това освобождаването на грелин се стимулира и от фактори като стрес. Колкото по-висок е стресът, толкова по-голямо е освобождаването на грелин и толкова повече позиви за ядене.

С това имам предвид, че в дългосрочен план всички диети за отслабване в крайна сметка се провалят (особено ако са много ограничителни), тъй като поддържането на това отслабнало струва много. Тялото ни не е същото като преди и сме хормонално различни. Освен това тези хормонални промени водят до промяна в предпочитанията към храната. Изведнъж усещаме по-голямо влечение към храни, богати на калории, това е защитен биологичен отговор на диетата (Sumithran & Proietto, 2012). С всичко това не искам да ви обезсърчавам, а да ви кажа какво може да се направи в тези случаи. Никога не съм харесвал значението, което се дава на думата диета и затова вярвам, че панорамата по отношение на храненето и диетите трябва да се промени драстично. Повече от диети и ограничаване на храната, ние трябва да помислим за промяна в навиците и начина на живот, ПОСТОЯННА промяна, а не временна. Операцията с бикини година след година трябва да остане в историята, тъй като насърчава само да се грижим за себе си в продължение на няколко месеца, за да „бъдем добре през лятото“ (Какво ще кажете за останалата част от годината?).

Чрез прогресивна промяна на начина на живот и възприемане на режим на хранене, никога няма да се налага да правим диети. Твърдо вярвам, че диетологът или диетологът, когато дава диетични съвети или предлага хранителна програма, трябва да дава насоки, за да може да придобие начин на живот и преди всичко да разбере, че физическата промяна е напълно свързана с емоционална промяна и следователно трябва да се направи много постепенно. Има моменти, когато съдим хората, защото те не са успели да отслабнат и може би трябва да променим нашата перспектива към всичко това и наистина да разберем защо този неуспех в диетите, тази липса на спазване и тази краткосрочна тенденция може да се дължат. Ако едно и също нещо се случва всяка година, може би е време да опитате нещо различно.

Моят съвет като диетолог е, че ако сте се почувствали идентифицирани и сте от хората, които с неохота диетират година след година и винаги компенсират загубеното, може би е време да помислите за промяна в навиците и начина на живот като цяло. Ето списък със съвети, за да станете сред 5% от хората, които получават постоянни промени:

Знайте какво ядете, няма нищо по-добро от това да имате информираност какво ядете. Храненето е широко игнорирана наука, може би защото никога не сме били учили да ядем.

Отървете се от твърдите подходи и опитайте гъвкава диета, разнообразна диета, която не ограничава предимно групи храни, разнообразие, преди всичко.

Потърсете подкрепа от приятели, семейство и близки хора. Този фактор не се взема предвид и може значително да повлияе на успеха или провала на нашата промяна.

Тренирате редовно, храненето и тренировките са неразривно свързани и винаги трябва да вървят ръка за ръка. Започнете с малки промени, за да постигнете големи резултати.

Приемете здравословни навици за сън. Сънят се подценява и лошият сън е напълно свързан с повишен стрес. Знаем, че колкото повече стрес, толкова повече искате да ядете. Почивката е основен стълб.

Ако ви харесва нещо и умирате за това, яжте го и не се чувствайте зле от това. Получаването на здравословна връзка с храната е абсолютно необходимо и лишаването от себе си, когато наистина искате, може да породи повече безпокойство.

Включва източник на фибри и протеини във всяко хранене: и двете хранителни вещества са засищащи и значително ще успокоят апетита ни, като стимулират отделянето на засищащи хормони.

В заключение, най-добре е да се търсят постоянни промени, а не временни промени, които се повтарят година след година. Възприемането на нови навици изисква големи усилия от наша страна, но всичко е възможно, ако наистина искате и започнете. Не искате да бягате, вървете стъпка по стъпка, защото това, което идва много бързо, също върви много бързо. Поставяйте реалистични цели седмица след седмица и ги изпълнявайте малко по малко. Както каза британският писател Гилбърт Кийт Честъртън, "Един от големите недостатъци на бързането е, че отнема твърде много време".