ПО-ДОБРО ХРАНЕНЕ, ПО-ДОБРО ИЗПЪЛНЕНИЕ
ХРАНЕНЕ ЗА УПРАЖНЕНИЕ И КОНКУРЕНЦИЯ
ЗАРЕДЕН ГОРИВО ПРЕДИ - ХРАНАТА ПРЕДИ СЪБИТИЕТО
Адекватният прием на течности е най-важната препоръка за всякакъв вид упражнения.
ДОБАВКИ - ХРАНА ПО ВРЕМЕ НА СЪБИТИЕТО
Заместването на течности и въглехидрати по време на тренировка е важно. Какво и колко да замените зависи от вида, продължителността и интензивността на упражнението. Адекватният прием на течности е най-важната препоръка за всякакъв вид упражнения. Общата препоръка е да пиете Ѕ до 1 чаша вода на всеки 10 до 20 минути. При горещо време, където изпотяването е най-голямо, може да се наложи да пиете до 2 чаши вода на всеки 15 минути, за да замените загубата на течности. Адекватната хидратация позволява ефективно регулиране на телесната температура, както и добра циркулация и правилна мускулна функция.
Заместването на въглехидрати е необходимо при събития с продължителност над 90 минути и все още може да бъде от полза при по-кратки упражнения с висока интензивност. Това се отнася както за непрекъснати дейности като колоездене, бягане и туризъм, така и за спортове с периодична активност, като футбол и вдигане на тежести. При тези условия консумацията на въглехидрати по време на тренировка увеличава както времето, така и интензивността на упражнението, което спортистът може да изпълни, преди да се изтощи. Някои изследователи смятат, че консумацията на въглехидрати забавя умората, като осигурява допълнително гориво за работещи мускули и предотвратява понижаването на кръвната захар. (1) Препоръчва се прием на въглехидрати от около 30 до 80 грама на час (2) (1 до 3 големи или половин литър банани до литър и три четвърти от 6 до 7% напитка за заместване на течности) за забавяне на умората при продължителни енергични упражнения.
ЗАЛИВАНЕ С ГОРИВО - ХРАНАТА СЛЕД СЪБИТИЯ
Храненето след тренировка е най-важното в хранително отношение хранене, което да ви помогне да се възстановите след тренировка и да запазите способността си да тренирате през следващите няколко дни. Приемът на течности, въглехидрати и протеини след тренировка е от решаващо значение, особено след тежки упражнения. Необходимо е голямо количество въглехидрати, за да се попълнят изчерпаните запаси от гликоген. Консумирането на източници на протеин може също да помогне за възстановяване и възстановяване на увредената мускулна тъкан и за попълване на запасите от аминокиселини. Колективните данни сочат, че упражненията значително променят протеиновия метаболизъм, особено когато упражненията стават по-дълги и енергични. (3) Тъй като тялото започва да попълва изчерпаните си резерви и да възстановява всякакви микроскопични увреждания на мускулните влакна. храненето след събитието може да ускори възстановяването.
Изследователите на ролята на въглехидратите в тренировъчните резултати предполагат, че консумирането на храни с високо съдържание на въглехидрати 15 до 30 минути след тренировка, последвано от допълнителни приема, ще оптимизира заместването на мускулния гликоген. (4) Забавянето на консумацията на въглехидрати за няколко часа намалява скоростта, с която тялото е в състояние да съхранява гликоген. За случаен трениращ това означава да донесете плодова, сокова или заместваща течност напитка като закуска след тренировка, последвана от хранене с високо съдържание на въглехидрати и протеини (като паста с леща или сос от тофу, зеленчуци и ориз) малко след това. За спортистите с висока производителност се препоръчва хранене, което осигурява добър източник на протеини и 100 грама въглехидрати, последвано от допълнителен прием на въглехидрати на всеки 2 до 4 часа.
Принципи за планиране на храненето преди събитието
ПОСТ - НАРАНЯВАНЕ НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО
Изследванията показват, че пропускането на хранене и гладуването може да навреди на работата. Нощното гладуване изпразва съхраняваната в черния дроб захар (чернодробен гликоген), което може да доведе до замайване и преждевременна атака на умора. тренировка за устойчивост и тренировка с висока интензивност. Въпреки това, започването на всяка упражнена сесия с глад или замаяност пречи на оптималното представяне. Ако ограниченията във времето или калориите са фактор, вземете висока въглехидратна закуска (банан, парче хляб, зърнени храни, вегетарианска „енергийна лента“) около час и половина преди тренировка или вземете резервна чаша течности около 10 минути преди тренировка.
ВЛАКНА - ПОМОЩ ИЛИ ПРЕПАРАТА?
Вегетарианските диети обикновено са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Малко количество разтворими фибри преди или по време на тренировка може да помогне за стабилизиране на количеството захар в кръвта. Някои спортисти обаче са чувствителни към фибрите преди тренировка (6), особено на големи състезания. Ако изпитвате спазми в стомаха или червата или диария преди тренировка, намаляването на храни с високо съдържание на фибри като бобови растения, пълнозърнести храни, фибри и сушени плодове в предишното хранене може да помогне за премахване на този дискомфорт. Чувствителните спортисти ще трябва да намалят приема на фибри 24 до 36 часа преди състезанието. Редовното време за хранене и навиците на червата също предотвратяват чревни усложнения, причинени от упражнения.
Също така е важно да се има предвид, че препоръчителният прием на фибри често се спазва и често се надвишава от висококалоричните вегетариански спортисти. Понякога опитите да се храните с високо калории с излишни фибри могат да причинят дискомфорт. Например, редица велосипедисти, участващи в симулация на Тур дьо Франс, са имали затруднения да поддържат адекватен енергиен прием от 8 000 до 10 000 калории, като избират пълноценни храни и с високо съдържание на фибри. (7) Спортистите на висококалорична диета не трябва да се занимават прекалено с фибри и трябва да избират голямо разнообразие от храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри (бял хляб, тестени изделия, бял ориз, картофи без кожа и сок).
ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ПРАКТИЧНИ ОТРАЖЕНИЯ
- Яжте обща диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Храненето на добре балансирана диета с достатъчно количество калории, протеини, витамини и минерали е от решаващо значение за оптималната работа.
- Изберете подходяща за вас храна преди тренировка, включително сложни въглехидрати и течности. Ограничете мазнините, протеините, солта и простите захари. Преди големи състезания, не изненадвайте тялото си, като ядете непознати храни.
- Гладуването или пропускането на хранене преди тренировка може да влоши развитието ви. Изчакайте около 1 час за всеки 200 калории, които ядете, преди да тренирате.
- Пийте много течности по време на тренировка. Ако упражненията продължават повече от 90 минути, яжте или пийте 30 до 80 грама въглехидрати на допълнителен час тренировка.
- За да подпомогнете възстановяването след тренировка, яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка и продължете със смесена храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини.
- Ако по време на тренировка изпитвате стомашни или чревни усложнения, вероятно храната, която сте яли преди тренировка, е съдържала много фибри или мазнини.
ИЗБРАНИ ЛИТЕРАТУРИ