Какво бихте си помислили, ако ви кажем, че можете бързо да отслабнете, докато се храните? Именно това е кетогенна диета, наричана още кето.

Това е диета, която ограничава максимално консумацията на въглехидрати, за да ги замести с мазнини и в по-малка степен с протеини.

За мнозина това има чудодеен ефект, както в случая с Кели Ричи, известна с това, че е свалила 37 килограма за една година.

И все пак големите награди изискват големи жертви.

Тук ще ви разкажем как работи кето диетата и защо е толкова популярна. Освен това ще видим кои са нисковъглехидратните храни, с които да се подготвим, без да стигаме до крайност, за да ги премахнем напълно.

Защо кетогенната диета е толкова известна и как действа

въглехидрати

Кето диетата не винаги е била свързана със загуба на тегло. Всъщност те започнаха да се използват преди около 100 години като лечение за деца с епилепсия.

Освен това ескимосите са имали диета, основана на мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати, в продължение на хиляди години, принудена от негостоприемната география, която обитават.

Кетогенната диета стана известна едва през последните години, след като известни личности като Гуинет Полтроу и Ким Кардашиян публикуваха нейните добродетели за отслабване.

Оттогава той добавя само последователи и варианти, като палео, диети на Аткинс, Дюкан и др.

Всеки един от тези режими има своите особености, но всички те имат общ враг: въглехидратите.

Ролята на въглехидратите

Въглехидратите или въглехидратите са молекули на захарта. Те са един от трите основни макронутриенти, присъстващи в храната - другите две са протеини и мазнини. .

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. От друга страна, има три вида, но не е нашето намерение да навлизаме в такива тънкости.

Достатъчно е да знаете, че ако ограничите консумацията му до минимум, тялото ви ще трябва да прибегне до резервите, които споменахме в предишния параграф.

В даден момент обаче тези резерви ще бъдат изчерпани. Сега тялото ви ще трябва да промени плановете изцяло и да се обърне към различен източник на енергия: мазнини.

Клетките използват мазнините като нов източник на енергия, тъй като няма новини за въглехидратите.

Дотогава ще влезете в метаболитно състояние, наречено кетоза, и ще се превърнете в машина за изгаряне на мазнини. стига да не консумирате въглехидрати.

Както можете да заключите, целта на кетогенните диети е да достигнат състоянието на кетоза и да го поддържат с течение на времето.

Мисия: Кетоза

За да влезете в кетоза, трябва избягвайте консумацията на въглехидрати.

Кои са храните, богати на въглехидрати? Има няколко:

  • Зърнени храни като ориз, царевица, пшеница, ръж, овес и ечемик.
  • Захари, получени от захарна тръстика и цвекло, присъстващи в меда, конфитюрите, сладките напитки и сладкиши, наред с други продукти.
  • Нахут, соя, леща и други бобови растения.
  • Клубени като картофи и сладки картофи.
  • Плодове, с някои изключения.

Има много варианти, но типичната кето диета разпределя източниците на калории, както следва: мазнини (60%), протеини (30-35%) и въглехидрати (5-10%).

С други думи, ако консумирате 2000 калории на ден, трябва да ги разделите на 133 грама мазнини, 150 грама протеини и 50 грама въглехидрати.

При „нормална“ диета повече от половината енергия идва от въглехидратите. Следователно промяната, предложена от тази диета, е съществена.

Ако попитате тялото си, то няма да иска да влезе в кетоза. Не можем да го обвиняваме. Що се отнася до готвенето, какво предпочитате: използвайте електрическа фурна или наточете брадва, отсечете дърво и запалете огън?

Тялото също търси ефективност и е много по-лесно да получи енергия от въглехидрати, отколкото от мазнини.

Така че тялото ви ще направи всичко възможно, за да избегне кетоза. През първите седмици без въглехидрати е обичайно да се усещат симптоми като умора, внезапни промени в настроението, умора, замаяност, главоболие и др.

Тези симптоми са известни като „кето грип“ и се появяват, когато тялото се адаптира към новия метаболитен път.

Рисковете от кетогенната диета

Първият проблем с кето диетата е така нареченият „йо-йо ефект“. Като всяка агресивна диета е трудно да не си върнете загубеното тегло.

Както подчертава Кати Макманус, диетолог и директор на Отделението по хранене в Brigham and Women Hospital, този тип режими са проучени само в краткосрочен план. „Не знаем дали работи в дългосрочен план или е безопасно“, казва специалистът.

Вниманието му не е пресилено. Има много проблеми, свързани с диетите, които силно ограничават консумацията на въглехидрати. Например:

  • Чернодробни проблеми: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено включват по-висок прием на мазнини, което е свързано с увеличаване на "лошия" холестерол и влошаване на вече съществуващи чернодробни проблеми.
  • Бъбречни проблеми: От друга страна, ако консумацията на протеини е преувеличена, това може да причини проблеми в бъбреците.
  • Липса на хранителни вещества и запек: Ще видим в следващия раздел, но кето диета ограничава консумацията на плодове, зеленчуци и зърнени храни. Това може да доведе до недостатъчен прием на диетични фибри и микроелементи като магнезий, фосфор и различни витамини.

Мога ли да отида на кето диета?

Всеки може да се подложи на кетогенна диета, стига да разберете какво трябва да сте готови да издържите. Не се заблуждавайте, труден режим е да се спазва.

Има обаче някои състояния, които изискват специални грижи, като хипертония, диабет, бременност или кърмене, остеопороза и автоимунни и сърдечно-съдови заболявания.

Както и да е, препоръчително е това тази диета винаги се провежда под наблюдението на диетолог.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да се оправят

Намаляването на приема на въглехидрати е добра стратегия за отслабване, дори без да се стига до крайност на кетогенна диета.

Това е средно положение, което може да ви даде страхотни резултати. Ако искате да опитате, просто опитайте да консумирате по-малко въглехидрати. Как Приоритизиране на следните храни.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, има храни, които ще бъдат „ежедневният ви хляб. Е, това може да не е била най-точната метафора, тъй като дори няма да можете да помиришете хляб (хляб = брашно = зърнени храни = забрана).

Вместо това ще трябва да се придържате към месо, риба, яйца, студени разфасовки, някои ядки, сирена и растителни масла.

При плодовете и зеленчуците някои са разрешени, а други не. Нека да го разгледаме в детайли.

Плодове с ниско съдържание на въглехидрати

Плодовете като цяло са добър източник на въглехидрати, особено на естествените захари. Има обаче и изключения.

Някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати са пъпеш, диня, ягоди, авокадо и праскови. Всички те имат между 7,5 и 9,5 грама въглехидрати на 100 грама плодове.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

За зеленчуците има общо правило: Ако расте на земята, можете да го ядете. Но бъдете внимателни, защото не се прилага в сто процента от случаите.

Някои примери за зеленчуци, които съдържат между 3 и 4 грама въглехидрати (на 100 продукта) са целина, гъби, спанак, маруля, краставица и домат.

Както и да е, за да спазвате кето диета, трябва да водите точен запис на това колко въглехидрати консумирате.

Ето защо, преди да изядете цяла диня, проверете дали тя е в рамките на дневните ви граници. Не искате да изхвърляте всички усилия, които вече сте положили.

Как да разберете колко въглехидрати има вашата храна? Отличен източник е FoodData Central, база данни на Министерството на земеделието на САЩ.

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Имайки предвид всичко това, е ясно, че закуската трябва да се отпуска със зърнени храни и хляб.

Вместо това закуската с ниско съдържание на въглехидрати може да включва бъркани яйца, колбаси, омлети от шунка и сирене, сирена, някои ядки, като бадеми и орехи, неподсладено кисело мляко и черно кафе.

Добавка за диети с ниско съдържание на въглехидрати

Що се отнася до спазването на нисковъглехидратна диета, има две най-избрани добавки.

От една страна, мултивитамините помагат да се компенсира липсата на плодове и зеленчуци, поне по отношение на микроелементите.

От друга страна, перфектно допълнение към кето диетите са протеиновите шейкове, тъй като те осигуряват няколко грама въглехидрати.

Както вече коментирахме в други статии в нашия блог, консумацията на протеини е от съществено значение за оптималното развитие на мускулната маса.

Ето защо, ако искате да се възползвате максимално от времето и усилията, които инвестирате в тренировките си, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеин.

Протеинът на Becrit, базиран на насекоми, има няколко предимства пред традиционните шейкове суроватка, които се правят със суроватка. Но в контекста на кето диета имате още повече.

Спомняте ли си, че казахме, че един от рисковете ви е запекът? В допълнение към насърчаването на храносмилането, бекрит протеинът осигурява диетични фибри, особено шоколадов вкус. Това е нещо, което ще ви бъде полезно, докато сте на кетогенна диета.