Важно е да започнете деня с хранене, което ви дава достатъчно енергия, за да поддържате рутината си.
Поради тази причина трябва да направите закуска, богата на протеини.
Така че всичко да върви добре с преминаването на часовете и реализирането на различни дейности.
Сама по себе си закуската е най-важното хранене за деня.
Тялото получава първите си храни, след като е спал през нощта и трябва да презареди енергийните си запаси.
Следователно трябва да приготвите добре балансиран с много протеини (1).
Протеините ще ви позволят да започнете деня със стил. Защото ще ви даде ситост.
С това няма да имате пристъпи на тревожност или глад, който можете да почувствате в средата на сутринта или следобеда.
Ето защо е толкова важно да консумирате тази група храни точно когато се събудите.
В идеалния случай трябва да закусите добре, преди да станете за час. По този начин ще избегнете страдание от хормонални проблеми (2) или дори по-лошо, че усещате тези атаки на тревожност в средата на сутринта.
Може дори да бъде представен следобед. Въпреки че се чувствате сякаш сте обядвали добре.
Започването на деня с добро количество калории е много важно. Тъй като тялото ви започва да ги изгаря много бързо. Още повече, ако сте човек, който използва да тренира сутрин.
За да имате идея в Full Muscle, ще ви оставим 10 закуски, богати на протеини, за да можете да започнете деня със стил.
Има опции за тези, които са вегетарианци, а също и вегани.
Дори за тези, които нямат много време за готвене.
И не забравяйте, че порциите и пропорциите не са еднакви за всички. Тези, които сме използвали за всяка рецепта, са само за справка.
В идеалния случай първо трябва да изчислите калориите и макроелементите, от които се нуждаете на ден, а след това да прецените кои и колко от тях ще покриете с първото си хранене за деня.
И за да ви помогнем в това, можете да се възползвате от нашия калориен и макро калкулатор.
Съдържание
Топ 10 закуски с високо съдържание на протеини
1) Омлет с морков, гъби и домат
Съставки
- 2 яйца
- ½ чаша морков, гъба или гъби и още ½ чаша домати на кубчета
Подготовка
Морковът и гъбите трябва да бъдат сготвени малко преди това. След това смесете всички съставки в купа и го сложете да къкри. Сервирайте с пълнозърнест хляб или с оризови сладкиши.
2) Овесени ядки с плодове
Съставки
- 1 чаша овесени ядки
- 1 чаша мляко
- Добавете чаша от плодовете по ваш избор
За тази рецепта ще използваме банан, ябълка и круша, които съдържат голямо количество хранителни вещества, които са важни за започване на деня.
Можете да готвите овесените ядки с млякото на слаб огън или да ги ядете като зърнени храни. За да го направите по-питателен след като го сервирате, поставете плодовете отгоре, които трябва да са със стайна температура и ще му се насладите много.
Поръсете малко канела отгоре и ще му придадете страхотно докосване.
3) Палачинки с мед и извара
Съставки
- ½ чаша вода
- ½ чаша мляко или 2 супени лъжици мляко на прах
- 1 чаша пълнозърнесто брашно
- 1 яйце
- Лопатка протеин на прах
- Семена от чиа или ленено семе
Подготовка
Смесете всички съставки в блендера, докато всички се комбинират много добре.
Задушете ги и сервирайте с малко мед и извара. Можете също така да добавите малко семена от чиа или лен, за да придадете на храната малко хрупкавост.
Изварата е висок източник на протеин, който заедно с този, който добавяте към сместа за палачинки, ще ви позволи да имате идеалните грамове, от които се нуждаете, за да започнете деня.
Ако искате да направите тази веган версия, не използвайте яйцето и замествайте млякото с неговата версия на бадемово мляко. Ще ви даде по-сладко докосване.
4) Вафли със сьомга
Използвайте същата смес за палачинки, само че ще ги готвите във вафлената си ютия, за да не се чувствате като да закусвате една и съща всеки ден.
Готвите сьомга на скара или на скара.
Можете също да го купите нарязан, за да улесните много приготвянето на закуска, когато нямате много време.
Веган версия на тази закуска е, че вместо да използвате сьомга, можете да ядете вафлите с тофу (3) на скара и ще носите голямо количество протеин в тялото. Нищо по-добро от започването на деня с питателна закуска.
5) Препечен хляб с риба тон и сирене
- 4 филийки хляб
- 1 чаша настърган тон
- 1 чаша сирене или рикота
- ½ чаша люцерна
- Шепа маруля
Направете сандвич с маруля, люцерна, сирене и риба тон. Тя може да бъде и вид подводница, но разбира се нищо за използване на бял хляб, а пълнозърнеста версия. Особено ако сте на диета за отслабване.
Ако, напротив, искате да увеличите, потърсете заместител. Може да е и бял хляб, но се опитайте да не злоупотребявате с него.
6) гръцко кисело мляко с чиа и червени плодове
- Гръцко кисело мляко
- 1 супена лъжица чиа
- 1 чаша ягода, малина, нарязани на кубчета къпини. Можете да добавите и боровинки.
Смесете гръцкото кисело мляко с чиа и червените плодове, които могат да бъдат ягода, къпина, малина и боровинки.
Няма да получите просто страхотен протеинов изстрел. Ще имате и желязо, витамин С, които ще ви дадат не само енергия, но ще ви помогнат да имате силна имунна система.
С висока защита и ще се освободите от често срещани заболявания.
7) Бъркани яйца с пилешки парченца и препечен хляб
Съставки
- 1 чаша настъргани пилешки гърди
- 2 яйца
- Tomato домат на кубчета
- 2 филийки препечен хляб
Предварително сварете пилето и го накъсайте, така че да го смесите по-късно с яйцето и домата. Изсипете сместа в тигана и започнете да бъркате, след като се сготви, сервирайте с препечения хляб.
Ще имате не само цветна закуска, защото доматът ще придаде на сместа червен цвят, но ще бъде много питателен. Ако не искате да ядете препечен хляб, може да е с пълнозърнеста тортила, за да стане по-хрупкава.
8) Мюсли с киноа и ядки
Съставки
- Киноа
- Орехи
- Бадеми
- Лешници
- Овесена каша
Смесете всички тези зърнени храни и ядки. След това налейте чаша мляко, така че да сте приготвили свои мюсли за вас.
Със съставките, които харесвате най-много.
Киноата ще ви даде голяма порция протеин, докато ядките също ще ви дадат енергия и онова докосване на ненаситени мазнини, от които тялото се нуждае, за да функционира перфектно. Поръсете с канела, ако искате.
Тук можете да използвате зърнените култури, които ви харесват най-много. Смесете, опитайте и експериментирайте и ще имате много питателна и пълна с протеини закуска всеки ден. В крайна сметка това е, от което се нуждаете.
9) Плодов тост с фъстъчено масло
- 4 филийки пълнозърнест тост
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- Плодове по ваше предпочитание
Фъстъченото масло (повече, ако е неговата занаятчийска или домашна версия) има голямо количество протеин, в допълнение към много други невероятни ползи, (3), които ще ви позволят да започнете деня с голяма доза енергия.
Не прекалявайте с порциите. Една супена лъжица, която ще намажете на две филийки хляб, е повече от достатъчна.
Не забравяйте, че фъстъците са висококалорична храна. Така че, ако се опитвате да отслабнете, не е добра идея да прекалявате с порциите.
За да приготвим тази рецепта, ще изберем ананас и киви, които ще ви дадат чудесна инжекция от фибри, а също и витамин С, така че да сте далеч от грипа. Накълцайте ги на квадрат и се насладете заедно с хляба. Можете също да сложите малко фъстъчено масло върху него и ще бъде вкусно.
10) Плодова салата и гръцко кисело мляко
Съставки
- 1 чаша ягода и една боровинка
- 1 банан на филийки
- Ябълка и круша на квадратчета
Смесете всички плодове в купа и изсипете канела отгоре. Можете да го ядете заедно с гръцкото кисело мляко или отделно.
Независимо от начина, по който го правите, ще внесете в тялото си много витамини и минерали като желязо и калий, които са толкова важни за правилното функциониране на тялото.
В идеалния случай трябва да придружите всички тези закуски с чаша обезмаслено мляко. Това е чудесен източник на протеини (4) и калций, което е много важно за хората.
Ако не обичате млякото самостоятелно, можете да приготвите смути с плод по ваш избор.
По този начин ще започнете да внасяте в тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.
Добавете малко сланина към закуските си, не е лошо, но не можете да го правите всеки ден. Много рано ще носите много мазнини в тялото си и е трудно да ги усвоите.
Екстра
За хора, които определено нямат време да направят някоя от тези напълнени с протеини закуски.
Най-добре е да приготвите протеинов шейк.
Протеинов шейк
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 1 лъжичка протеин
- Можете да добавите супена лъжица фъстъчено масло
Разбийте в чаша за смесване или няколко секунди в блендера и това е всичко. Ще дадете на тялото си необходимата доза протеин.
Инфографика с висока протеинова закуска
Чувствайте се свободни да споделите тази инфографика във вашата социална медия или личен блог.
И ако имате рецепта за високо протеинова закуска, която искате да включите, коментирайте по-долу.
Препратки
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица