Не забравяйте, че най-важното е да се избегне рискът от счупване, затова е препоръчително да се възприемат или променят определени навици като:

този смисъл

Здравословно хранене. Приемът на калций е важен след етапа на растеж. Образуването на калций започва като дете, увеличава се през юношеството и продължава до около 25-годишна възраст. След тази възраст дневният прием на калций помага да се поддържа костната плътност.

Диетата е от съществено значение за поддържане на нива както на калций, така и на витамин D, така че е препоръчително да се създаде персонализирана таблица за диета, която да включва този тип витамини.

Общото количество калций, което трябва да съдържа дневната диета, е по възрастови групи. Може да ви помогне да прочетете етикетите на храните. Между 19 и 50 години: 1000 mg/ден; от 51 до 70 години: мъже - 1000 mg/ден и жени - 1200 mg/ден; 71 години и повече: 1200 mg/ден.

В случай на недостигане на необходимото количество калций, той трябва да бъде допълнен с фармакологични добавки.

Абсорбцията на калций се подобрява, когато се прилага по време на хранене и през нощта.

Отказвам пушенето. Тютюнът ускорява загубата на костна маса и показва пряка корелация с риска от получаване на фрактура. Освен това младото население за пушене може да има проблеми с придобиването на максимално количество кост (пикова костна маса).

Спрете или намалете приема на алкохол. Алкохолът оказва влияние върху натрупването на костна маса и неговата умерена/висока консумация и редовно увеличава риска от фрактури.

Избягвайте заседналия начин на живот и водете активен живот. Липсата на физическа активност е единственият външен рисков фактор, който има отрицателно влияние върху развитието на остеопороза. Обездвижването по каквато и да е причина е предразполагащ фактор за развитие на болестта, така че трябва да се избягва продължителна почивка.

В периоди на възстановяване, след фрактура или по каквато и да е друга причина, като злополуки, последствия, свързани с функционални дефицити или хронични заболявания, които причиняват болка или функционална инвалидност, е необходимо да се възползвате от малките подобрения, за да започнете да се движите, без да принуждавате и като се вземе предвид интензивността на болката.

Доколкото е възможно, е необходимо да се възстанови физическата активност, за да се предотврати остеопороза поради обездвижване.

Слънцето, източник на витамин D

10% от нуждите от витамин D, необходими на организма, се получават чрез диетата, а останалите 90% се придобиват чрез излагане на слънце.

Има различни добавки с витамин D; от растителен произход (ергокалциферол/витамин D2) и от животински произход (холекалциферол/витамин D3).

Изчисляването на количеството витамин D, което тялото изисква, е по-сложно от изчисляването на калция, тъй като се определя от различни фактори, като диета, време на излагане на слънце, вариабилност между един човек и друг и влиянието на съветите за защита на кожата.

Недостигът на витамин D се свързва с твърде малко слънчеви бани, съчетани с лош прием на храни, които го съдържат. Този дефицит е често срещан сред възрастните хора (75 години и повече).

Слънчевите бани и диетата, богата на калций, осигуряват на по-голямата част от населението адекватни нива на витамин D.

Колко слънце да взема?

Няма „безопасно” количество излагане на UV лъчение (UVR), което помага да се произвежда витамин D, без да се увеличава рискът от рак на кожата.

Излагането на малки количества случайна слънчева светлина, чрез ежедневни дейности по лицето и предмишниците, може да е достатъчно, за да повиши нивата на витамин D.

В този смисъл времето на излагане на слънце за производство на витамин D варира в зависимост от факторите на околната среда като замърсяване, физически и лични фактори, както и от сезона на годината.

Предотвратяване на падания

Въпреки че стареенето е един от немодифицируемите рискови фактори за фрактура, претърпяването на падане или удар, повече или по-малко силно върху крехка кост, може да представлява риск от фрактура.

Колкото по-ниска е плътността (здравината) на костта, толкова по-лесен е рискът от счупване от удар. Следователно предотвратяването на загуба на костна маса е толкова важно, колкото и намаляването на риска от падания.

Паданията при хора над 75-годишна възраст са важен здравословен и клиничен проблем, както поради честотата им, така и поради техните физически и психосоциални последици. В този смисъл е необходимо да имаме по-големи познания за причините и по-голяма чувствителност при планирането и обединяването на ефективни превантивни стратегии за сигурност.

Като цяло паданията се дължат на комбинация от фактори като мускулна слабост, проблеми с равновесието, проблеми, свързани със зрението и слуха, както и аспекти, свързани с безопасността у дома или следването на някакъв вид фармакологично лечение.

Препоръки за предотвратяване на падания

Избягвайте ходенето по неравен, в лошо състояние и хлъзгав терен. Обърнете специално внимание в дни с висока влажност или дъжд.

Носете добре закопчани, удобни обувки, с въздушна камера за намаляване на въздействието на стъпалото и с нехлъзгащи се подметки, така че да се захващат добре за земята, дори у дома. Избягвайте да носите джапанки.

Елиминирайте „рисковете“ от дома, които могат да причинят падане. Например електрическите кабели, ютията, ресните на килимите и др. А в кухнята използвайте килим, ако плочките се плъзгат.

В банята е препоръчително да поставяте неплъзгащи се постелки както във, така и извън ваната, за да се поддържате безопасно, когато я напускате. Използвайте седалки във ваната и поставете решетки. Не прецаквайте крановете.

Не ходете вкъщи на тъмно. През нощта, за допълнителна безопасност, оставете малка светлина включена или използвайте фенерче, в случай че трябва да станете. Може да се използват и сензори за движение, които автоматично дават светлина.

Избягвайте да слагате и сваляте очила, а ако са двуфокални, обърнете внимание на стълбите.

В случай, че не се чувствате в безопасност при ходене, препоръчително е да носите бастун/проходилка, особено извън дома. Трудността при ходене, по каквато и да е причина, може да доведе до по-голяма нестабилност и да доведе до падане. Бастунът/проходилката също е полезен за поддържане на изправена стойка. Трябва да се препоръча рано за подобряване на стойката на тялото.

Ако приемате лекарства, консултирайте се с Вашия лекар за странични ефекти, тъй като някои могат да допринесат за падания, като антидепресанти, диуретици, бета-блокери или антиконвулсанти.

Невромускулните ефекти на болката могат да причинят мускулна слабост в краката или да забавят реакцията на предстоящо падане. Освен това, когато човек изпитва постоянен дискомфорт или болка, за да се опита да го намали, обикновено променя начина си на ходене (анталгична поза), което може да причини нестабилност и загуба на равновесие.

Упражнение за подобряване на функционалния капацитет. Укрепването на краката и ръцете помага да се поддържа баланс. Останете гъвкави.

Следвайте терапевтични образователни програми, насочени към обучение и обучение на правилна механика на тялото за ежедневни дейности, като ставане от леглото, повдигане на предмети и, също така, за намаляване на риска от падания.

Подобрете безопасността с детектори за падане (аларми), за да можете да присъствате възможно най-скоро, ако страдате от падане както вътре, така и извън дома.

Емоционално здраве

Според международно проучване на почти 8000 жени в Европейския съюз и САЩ, страхът от падане и фрактура е често срещан сред жените с постменопаузална остеопороза. В този смисъл загубата на автономност, промяната на ежедневните навици, болката и нуждата от помощ от другите могат да се сближат в състояние на гниене и емоционален стрес.

Промените в тялото, като склонността да се навеждате (кифоза), поради морфологични промени, след фрактура на гръбначния стълб или необходимостта от използване на опорни елементи за подобряване на ходенето или баланса, могат да предизвикат тенденция към изолиране.

От друга страна, възрастните хора са склонни да падат повече от по-младите поради влошаване на техните неврологични и двигателни функции (намалена зрителна острота и постурални рефлекси и загуба на мускулна маса), аспекти, които също могат да повлияят на психосоциалната сфера.

В този смисъл е необходимо да се опитаме да намалим увреждането и да удължим активен и независим живот, тоест да се научим да подобряваме физическите и умствените възможности. Всичко това помага да се толерира, самоконтрол и да живеят по-добре с болестта.

Очевидно е колко сложно е да променим начина си на живот и да възприемем други форми, но е възможно, ако наистина се насочите към него. Поради това е много важно да поддържаме реалистично и позитивно отношение и да сме в съучастие с професионалисти, да се изправяме пред проблеми и да приемаме най-подходящите решения за всеки отделен случай.