Ние се развиваме, за да се движим.

просто

Преди стотици хиляди години средният ловец-събирач ходеше около 9-15 километра на ден, за да ловува и да събира храната си. Освен това трябваше да се катери по дървета, да носи храна, да копае, наред с други физически дейности. Движението беше наложително за оцеляване. Всъщност се предполага, че причината да еволюираме да ходим на два крака, като по този начин се отделяме от еволюционната линия на нашите братовчеди на примати, е да ходим на дълги разстояния в търсене на храна. Направени сме да се движим, да се движим много. 1 книги: Историята на човешкото тяло , Как се развиха хората

По-късно, в началото на земеделската революция, ние все още бяхме доста активни; фермерите прекарвали часове и часове в обработка на земята и събиране на реколтата, за да се изхранват.

Но в сегашната ни среда преместването е опция, а не необходимост.

Дори човек може да спортува редовно и в същото време да има заседнали навици. Тоест, човек може да тича или да вдига тежести в продължение на един час всяка сутрин и да остане в седнало положение през останалата част от 15-те часа на деня и следователно да е заседнал (от латински Ще се уредя, което означава "да седи"). С други думи, „упражняването“, определено като извършване на някакъв вид планирана физическа активност за определен период от време, не изключва възможността човек да е заседнал.

Това разграничение има значение и, както ще видим в статията, независимо колко упражнява човек, седенето през по-голямата част от деня е вредно за здравето и усилията за изгаряне на мазнини.

Заседнали ли сме, защото сме мързеливи?

До голяма степен физическото бездействие е продукт на заобикалящата ни среда.

Вече видяхме, че нашата хранителна среда, която изобилства от изключително вкусна храна, която можем да си набавим винаги и навсякъде, улеснява прекомерната консумация на калории и е една от основните причини за епидемията от затлъстяване. От страна на физическата активност наблюдаваме нещо подобно.

Разполагаме с все повече технологии, които вършат работата вместо нас, спестявайки ни все повече и повече калории и все по-заседнали. Разполагаме с автомобили, офис работни места, дистанционни управления, перални машини, мобилни телефони, микровълни, ескалатори и дори автоматични прахосмукачки и четки за зъби. две Например, има голяма разлика в изгорените калории между миене на съдове на ръка, вместо съдомиялна машина, или метене с метла, вместо използване на вакуум roomba. В дългосрочен план тези разлики се натрупват ( източник ). Дори да правим 1 час упражнения всеки ден, през останалата част от деня можем да останем неподвижни: ставаме, сядаме в колата, за да работим, седим на работа, на път за вкъщи отново сядаме в колата, сядаме надолу отново гледане на телевизия и вечеря и ние повтаряме процеса ден след ден, година след година.

В съчетание с технологичния напредък, инфраструктурата и разположението на много градове също силно влияе върху физическата активност на техните жители, независимо дали го осъзнават или не. Ако има широки тротоари за пешеходци, велосипедни алеи, близки паркове и открити пространства, хората ще бъдат по-активни, без да имат намерение да бъдат такива. И ако районите са по-красиви и естетически, хората ще се преместят още повече 3 източник, източник, източник, източник. Къде бихте ходили най-много? В квартал без дървета, чиито стени са покрити с графити и мирише лошо, или в зелен квартал, пълен с дървета, с чуруликащи птици и хора, разхождащи кучетата си?

Всъщност разликите между количеството разходки между някои квартали или градове се обясняват с ходенето като транспортно средство (да отидете до супермаркета, да работите и т.н.), а не като форма на упражнения. Това ще рече, хората ходят повече, защото средата им ги подтиква към това, а не защото считат, че правят нещо добро за здравето си. 4 източник

Европейците например ходят три пъти повече и карат колело пет пъти повече от американците. Средностатистическият американец изминава по-малко от половин километър всеки ден, но изминава 32 мили с кола. 5 източник

Изминати километри на човек всяка година с велосипед (бяла колона) или с ходене (черна колона) в САЩ и някои европейски страни.

Означава ли това, че американците са по-мързеливи от европейците? Не, просто европейските градове улесняват човек да се транспортира повече пеша или с велосипед. Всеки турист, посещаващ Европа, най-вероятно ще направи същото. Не е изненадващо, колко ходите като транспортно средство е свързано с по-ниски нива на затлъстяване. 6 източник

Паркиране на велосипеди в Холандия.

В комбинация с негативните ефекти на околната среда, нашата биология може да ни направи по-податливи на заседнал начин на живот. Например, едно проучване установи, че хората с наднормено тегло прекарват 2,5 часа в седнало положение плюс отколкото тези със стабилно тегло и това е било въпреки факта, че са имали същия тип работа и са имали една и съща обстановка. По-малко ли се движеха, защото са по-разхлабени? Нито едно. Както хранителната среда прави някои хора по-податливи на преяждане, така изглежда и това някои хора са биологично по-податливи на несъзнателно движение по-малко (друга причина затлъстяването Недей това е избор). 7 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Накратко, ние сме заседнали не защото искаме, а защото сегашната ни среда ни манипулира, за да бъдем такива. Вместо движението да е част от деня ни, трябва да изминем допълнителната миля, за да останем активни.

И това усилие почти винаги се фокусира върху „упражняване“, но както ще видим по-долу, това не е достатъчно.

Защо да спортувате повече не е достатъчно

Повечето държавни усилия за предотвратяване на затлъстяването и други хронични заболявания се състоят в насърчаване на човек да „упражнява повече“, по-конкретно, че човек изпълнява минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност и прави поне 2 сесии силови тренировки седмично. 8 източник

Като се имат предвид ползите за здравето от спазването на тези препоръки, популяризирането им със сигурност има предимства и изглежда се отплаща в някои страни: например средният гражданин на Канада, Сингапур и Финландия е повишил нивото си на развлекателна физическа активност. 9 Въпреки този напредък, все още 60% от световното население (и 80% от американското население) все още не отговарят на минималните препоръки за упражнения ( източник , източник ). Разпространението на затлъстяването обаче в тези страни продължава да нараства. 10 фонтан, фонтан, фонтан

Проблемът е, че докато повече хора спортуват през свободното си време, те все още остават седнали през останалата част от деня. Както вече видяхме, някой може да бъде физически активен и в същото време да е заседнал.

Колко се движи човек, когато не спортува?

Физически активен и заседнал човек: този, който тренира 1 час, но остава заседнал през останалата част от деня.

Има доказателства, които предполагат, че престоя в седнало състояние през по-голямата част от деня, независимо колко тренирате, увеличава риска от метаболитни заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и смърт от каквато и да е причина. С други думи, прекарването на по-голямата част от деня в седнало положение е също толкова обезпокоително, колкото и не упражняването. И двете ситуации представляват рискове за здравето независимо и еднакво важни. 11 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Трябва да се движите повече през деня, а не просто да спортувате повече.

Опасностите от стола

Всеки ден, средният човек прекарва около 9 часа седнал –Повече от половината от времето, когато сте будни, в най-лошия случай това може да отнеме до 12-14 часа. 12 шрифт, шрифт

Тази злоупотреба със стола ни засяга чрез два основни механизма:

  1. По-ниско метаболитно и съдово здраве
  2. По-малко мускулно активиране, което води до мускулна атрофия и по-малко изгорени дневни калории

Прекарването на много време в седене увеличава рисковите фактори, свързани с метаболитни заболявания: влошава липидния профил, възпрепятства правилната функция на кръвоносните съдове, намалява инсулиновата чувствителност и влияе върху метаболизма на въглехидратите. 13 източник

Някои от тези негативни ефекти се проявяват бързо. Например седенето само за 3 часа засяга съдовата функция: кръвоносните съдове се свиват, по-малко кръв циркулира и става по-вискозно, аспекти, които след много години улесняват развитието на атеросклероза. Намаляване на инсулиновата чувствителност се наблюдава и след само 5-16 часа стоене на стол. 14 Ефекти върху инсулина: източник, източник; съдови ефекти: източник, източник

Освен това седенето не изисква никакви мускулни усилия, особено ако е в супер удобен стол с облегалка и подлакътници. Мускулите са практически неактивни, не се различават много от легналите. 15 източник, източник Тази липса на мускулна активация води до загуба на мускули. Мускулът, който не се използва, атрофира. И наличието на мускулна маса не само помага да изглеждате добре, но това е метаболитно активна тъкан, която предотвратява развитието на заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. 16 фонтан, фонтан

Мускулна активност при изправяне, ходене и седене. Източник

Последно, по-малкото активиране на мускулите от дълго седене също води до по-нисък разход на енергия. Например, за разлика от стоенето, седенето изгаря 8-20% по-малко калории, това е така, защото постуралните мускули на корема, краката и гърба не се активират за стабилизиране. И ако го сравним с ходенето, седенето изгаря до 4 пъти по-малко калории. 17 фонтан, фонтан

Както ще видим по-долу, разликата в изгарянето на калории между седенето през по-голямата част от деня и честото придвижване при леки дейности като ходене или работа в изправено положение не само подобрява метаболитното здраве, но също така помага да се изгарят повече калории и следователно повече мазнини.

Движете се повече през целия ден, за да изгорите повече мазнини: фактор NEAT

За да разберем как можем да изгорим много повече калории през деня, като прекарваме по-малко време в седене (без да правим повече упражнения), нека разгледаме четирите компонента на дневното изгаряне на калории:

  • Базален метаболизъм (≈60% от дневното калорично изгаряне): изгорените калории за поддържане на основните телесни функции, докато сте в пълен покой.
  • Термогенеза на храната или TA (≈10% от дневното изгаряне на калории): изгорените калории за смилане и усвояване на това, което човек яде
  • Активност (≈30%):
    • Термогенеза, свързана без упражнения или NEAT: калории, изгорени от физически дейности в ежедневието, които не са упражнения (ходене, изправяне, готвене, почистване на къщата, пазаруване, изкачване на стълби, разходка с кучето и др.)
    • Упражнение: ходете на фитнес, бягайте, плувайте и т.н.

От тези четири компонента нито основният метаболизъм, нито термогенезата на храната варират значително при отделните хора.

Ако сравним двама души, които тежат еднакво, които имат подобна диета и които правят едно и също количество упражнения, разликата в ежедневното им изгаряне на калории ще дойде от това, което правят (или не правят) през останалите 15 часа, през които те прекарват будни, тоест на термогенеза, свързана без упражнения или NEAT (термогенеза на активност без упражнения).

Помислете за офис работник, който тренира всяка сутрин, след това кара на работа, сяда на работа и обядва през следващите 8 часа, прибира се и сяда да чете, поръчва вечеря и след това гледа телевизия, докато свърши. сън. Сега си представете, че същият този човек (който също тренира сутрин) става от стола си на всеки работен час, за да ходи 5 минути, че работи 4 часа стоя, вместо да седи, че когато се прибере вкъщи, той отива на разходка вашето куче за 1 час, който сам приготвя вечерята си за 30 минути и преди да заспи, се разтяга за 20 минути, за да се отпусне.

NEAT разликата в два сценария като тези може да бъде значителна, 350 до 1000 калории на ден. С други думи, NEAT, който произтича от това, което човек прави по време на работа и свободно време, играе важна роля за загуба на тегло (и поддържане). 18 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

в обобщение, За да смекчим негативните последици от заседналия начин на живот, не само трябва да правим повече упражнения, но и да увеличим NEAT. Как Като се движите повече през деня и прекъсвате периодите на седене с движение.

В следващата публикация по темата ще говоря за конкретни научно обосновани стратегии за повече движение, изгаряне на повече мазнини и подобряване на здравето.