Всички искаме да ядем питателна и качествена храна и искаме да го направим по прост и практичен начин.

гликемичния

Гликемичният индекс (GI) не е начинът да го направите.

GI, индикатор за това колко бързо въглехидратите се абсорбират в кръвта, се популяризира като добър начин да се знае кои въглехидрати да се определят по приоритет и кои е най-добре да се избягват.

Колкото по-нисък е GI, толкова по-добре. Храна с GI по-малко от 50 се счита за ниска и по-голяма от 75 като висока - за получаване на GI на храна това се сравнява с референтна стойност, обикновено чиста глюкоза (GI = 100) -.

Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се абсорбира и толкова по-високи са пиковете и долините на глюкозата и инсулина в кръвта. 1 източник, източник Тези колебания ви карат да огладнеете по-бързо и да ядете повече през деня. 2 източник

Ето защо се препоръчва диетата да се основава на източници с нисък GI. Тази препоръка има предимство: даването на приоритет на храни с нисък ГИ спонтанно намалява колко ядете, намалява глада и контролира нивата на глюкозата по-добре от тази с висок ГИ. 3 фонтан, фонтан, фонтан

Въпреки очевидните му предимства, използването на GI за избор на въглехидрати представлява 3 проблема, които го правят лош показател.

1. Не е надежден

GI на въглехидратите се променя в зависимост от степента му на зрялост, времето на готвене, географското местоположение, датата на изследване и сорта.

Например, GI на варен бял ориз варира от 43 (ниско) до 112 (високо); бананът варира от 30 (нисък) до 70 (среден) в зависимост от степента му на зрялост; разнообразие от спагети варира от 46 (ниско) до 64 (високо) в зависимост от това колко дълго вари, и от 32 (ниско) до 64 (средно) в зависимост от това дали са различни марки.

Същото се наблюдава и при популярните марки: специалните зърнени култури K варират от 54 (средни) в Австралия до 84 (високи) във Франция, а Doritos варират от 72 (високи) през 1985 г. до 42 (ниски) през 1998 г. 4 източник

GI също варира от човек на човек. Например, за един човек ГИ на белия хляб може да бъде 34 (ниско), а за друго може да бъде 99 (високо). Не всички от нас усвояват един и същи вид въглехидрати по един и същи начин. 5 източник

Стойностите на GI е като да искаш да е 17:00. в същото време по целия свят. Не може.

2. Измервайте само единични храни, а не смесени храни

GI измерва само колко бързо се усвоява въглехидратът изолиран, ние обаче почти винаги ядем ястия с разнообразни храни, които от своя страна променят ГИ. Например:

  • Пълнозърнестият хляб има GI 50, но това се намалява до 32, когато го намажете с фъстъчено масло и изпиете чаша мляко. 6източник
  • ГИ на белия ориз се намалява с 20-40%, когато се комбинира с оцет, млечни продукти или боб. 7източник

Комбинирането на храни с висок GI с храни с ниско GI или с високо съдържание на мазнини намалява общия GI на храната.

Поради тази причина GI не е добра мярка за това колко въглехидрати се усвояват, когато се комбинират с други храни.

3. Не взема предвид количеството хранителни вещества и калории в храната

Ползите от въглехидратите с нисък GI може да не се дължат на самия нисък GI, а на други фактори, които влияят върху това колко бързо се усвояват, като тяхното водно съдържание, съдържание на фибри, брой калории и хранителни вещества.

Например динята има ГИ 76 (висока стойност), но е много нискокалорична - 100 грама диня имат 30 калории. От друга страна, шоколадите на M&M имат GI от 33 (ниска стойност), но са много калорични - 100 грама имат 506 калории -.

Мисля, че всички можем да се съгласим, че динята е по-питателна от M&M, въпреки че нейният ГИ е повече от два пъти.

„Древните“ храни (плодове, зеленчуци, кореноплодни зеленчуци) имат подобен ГИ на „модерните“ (преработени храни), но имат много по-малко въглехидрати на грам. Източник.

Имаме и чиста фруктоза, подсладител с GI 15. Въпреки това, тъй като има нисък GI, това не означава, че е полезно за вашето здраве:

  • Той не повишава нивата на лептин (хормон на ситостта) и потиска грелина (хормона на глада) в по-малка степен. Последица? Не се пълните и това ви кара да се храните. 8източник
  • Диетите с високо съдържание на фруктоза (подсладителят, а не този, който се среща естествено в плодовете) са свързани с инсулинова резистентност и производство на триглицериди. 9източник

Отново не можем да оценим стойността на въглехидратите, като изчислим единствено неговия GI.

в обобщение

GI не е надежден показател за избор на въглехидрати. Също така не е практично, който иска да научи списък с храни с различни номера?

И така, как да изберете качествени въглехидрати?