В средата, в която работим, преместването е опция, а не необходимост. Имаме автомобили, офис работни места, ескалатори, приложения, които с едно движение на пръста ни отвеждат до дома ни с това, което искаме.
Решение на заседналия начин на живот е да спортувате повече, но това не е достатъчно: колкото и да правите упражнения, седенето през останалата част от деня обаче, което искате, пречи на усилията за подобряване на здравето и поддържане на форма.
С други думи, за подобряване на здравето упражненията са оптимални Y. движете се често през останалата част от деня. И ако хипотетично бихте могли да изберете само един вариант, аз бих избрал втория: движете се често през целия ден.
И кой е най-лесният и прост начин да се движите често?
Нека да видим големите ползи, които идват от правенето на нещо толкова просто като много и често ходене, както и стратегии за увеличаване на ежедневните ви стъпки.
Стратегии за повече ходене по работа и техните предимства
1. Често прекъсвайте времето, прекарано в седене и ходене
Общото време, което човек прекарва седнал, няма голямо значение, най-важното е дали това време е непрекъснато или прекъснато. 1 източник
Тоест, ако някой ще седи по 8 часа на ден, по-добре е тези 8 часа да се прекъсват на всеки 30-60 минути с 5 минути ходене.
Например няколко проучвания са установили, че:
- Ходенето в продължение на 5 минути на всеки час избягва съдовите нарушения от непрекъснато седене. 2източник
- Ставането от стол и ходенето в продължение на 2 минути на всеки 20 минути увеличава инсулиновата чувствителност и толерантността към въглехидрати с 25% (подобно на това, което бихте получили след кардио сесия с умерен интензитет). 3 Интересно: ползите са еднакви, независимо дали сте ходили с 3 км/ч или 6 км/ч 4 източника
- Ходенето в продължение на 5 минути на всеки половин час понижава нивата на глюкоза и инсулин съответно с 28% и 37%. Тези промени продължават до следващия ден. 5източник
- При хора с диабет ходенето в продължение на 3 минути на всеки половин час ги извежда от хипергликемично състояние (т.е. те вече нямат висока кръвна захар), докато това не се случва при седене (вижте изображението по-долу). 6източник
Червена линия: останете седнали; Синя и зелена линия: преместване
Сега, прекъсването на времето, което човек прекарва в седене, като стои за 5 минути, не дава гореспоменатите предимства, трябва да ходи пеша. Постоянното помага, но, както ще видим по-късно, трябва да е с часове, а не с минути. 7 източник, източник
Нито е същото да компенсирате 8-те часа непрекъснато седене с ходене 40 минути по-късно. Ползите са по-големи, когато тези 40 минути ходене са разделени на кратки периоди (3-5 минути) на всеки половин или час. 8 източник
И накрая, периодите на седене не е задължително да се прекъсват с ходене, същите предимства се получават чрез извършване на прости упражнения като полуклек, повдигане на прасеца, изстискване на глутеуса, маршируване на място, обратни мухи и други подобни упражнения. 9 източник
Идеята е да седнете, да се движите, да седите, да се движите, да седите, да се движите ...
2. Не използвайте стола и работете изправени
Ако освен прекъсване на периодите на седене, се включват и периоди на постоянна работа, ще има повече ползи.
Същите, които вече обсъдихме: по-голямо активиране на вашите постурални мускули и следователно, по-високо калорично изгаряне–Специално 8-20% повече калории в сравнение със седенето. 10 източник, източник Едно проучване установи, че хората, които са работили в изправено положение в продължение на 3 часа, са изгаряли със 174 kcal повече, отколкото да седят за същото време (въпреки че друго проучване е установило, че са изгорени само 76 допълнителни kcal).
Друга полза от спирането на работата е това нивата на кръвната захар се понижават (вижте изображението по-долу). 11 източник
Жълто = нива на глюкоза при спиране на работата; Синьо: нива на глюкоза при работа в седнало положение.
И накрая, някои хора съобщават, че се чувстват по-енергични, продуктивни и по-малко стресирани, когато редуват седяща и изправена работа. 12 източник
Ако нямате достъп до високо бюро, можете да го направите, като поставите пиедестал върху обикновеното бюро (пиедестал като този):
В сравнение с просто превключване между седене и извършване на каквото и да е движение, по-добра идея би било да седнете, да стоите, да се движите, да седите, да стоите, да се движите, да седите, да стоите, да се движите ... Наричам го Прекъснато движение.
3. Сменете стола си
Вече видяхме това време обща сума Това, което прекарвате седнали, няма толкова голямо значение, а най-важното е да прекъснете периодите, които прекарвате на стола с няколко минути движение, и че ако вместо да работите седнало, го правите и изправени, ще получите по-големи ползи.
За да отидете една крачка по-напред, дори времето, прекарано в седене, може да бъде по-здравословно с няколко промени.
- Намалете до минимум използването на супер удобни столове с облегалки за глава и ръце. По отношение на мускулната активност, седенето на тези столове не е много по-различно от легналото положение; и по-малко мускулна активност означава, от една страна, мускулна атрофия и, от друга, по-малко калорични разходи. 13извор, фонтан
- Изберете да седнете не на стол, а на пейка без гръб. Ще тренирате повече коремните и гръбните си постурални мускули, за да се стабилизирате, което от своя страна поддържа мускулната ви издръжливост. 14извор, фонтан
Стратегии да ходите повече през останалата част от деня
1. Започнете деня си с 10-15 минути ходене. Когато станете, преди да направите нещо друго, излезте на разходка.
две. Вземете стълбите.
3. Паркирайте възможно най-далеч от мястото, на което отивате.
4. Обадиха ли ви се на мобилния ви телефон? Ходете, докато отговаряте на повикването. 15 Въпреки че вече не знам дали обаждането на някой все още е популярен начин за комуникация със съществуването на WhatsApp и Messenger на нашите мобилни телефони.
5. Измерете стъпките си. Простият акт на наблюдение на стъпките ви помага да ходите повече. Защо? Защото това ще ви накара да осъзнаете поведение, което преди това е останало незабелязано. (За това можете да използвате приложения като Pacer.) 16 източник
6. Ако практикувате медитация, от време на време опитайте се да медитирате ходене (приложението 10% Happier има няколко медитации с водач, които трябва да направите по време на ходене).
7. Превърнете ходенето в социално събитие. Можете да отидете на разходка с партньора си и да поговорите. Ако отивате на кафе с приятел, можете да поръчате кафето и да се разходите до близкия парк. Или можете да ходите по-често на разходка с кучето си. Разходката може да се разглежда като най-тривиалната физическа активност и все още може да бъде доста приятна.
8. Завършете деня си с 10-15 минути ходене. След един ден работа, разходката е релаксираща.
Колко се препоръчва да ходите всеки ден?
Добрата цел е 7500 ежедневни стъпки. Няма нищо особено в номера, но той редовно се използва като знак, за да ви квалифицира като „активен“. 17 фонтан, фонтан
Целта е да се движите повече през всичко деня, а не само когато тренирате. И ако по някаква причина не можете да тренирате, нищо не се случва, ходенето много, колкото искате, ще ви донесе ползи.
Обобщавайки статията в едно изречение: за да подобрите физиката и здравето си, прекарвайте по-малко време в седене, движете се много и се движете често.