минути

Има няколко много прости дейности, които ви помагат да отслабнете (или да го поддържате, според случая) и в същото време да поддържате активен и здравословен начин на живот. Едно от тях е да спортувате ежедневно. По този начин обикновено се препоръчва ходене 30 минути на ден.

След това ще обясним защо е важно да придобием и поддържаме навика да ходим 30 минути на ден. Благодарение на това ще спечелите здраве и качество на живот в множество аспекти.

Ходете 30 минути на ден

Ходенето е дейност, която можете да интегрирате във вашето ежедневие по много прост начин и с пълна гъвкавост. Следователно не е необходимо да го обмисляте много. Можете да отидете на разходка рано сутринта, в средата на следобеда или към вечерта.

Не е нужно да излизате по едно и също време всеки ден, ако не можете, важното е, че след като започнете да навлизате в него, запазете навика за вашето физическо и психическо здраве.

Ходете 30 минути на ден (подред, не сегментирани през целия ден) помага за източване, освобождаване на емоционалното напрежение, изчистване на ума, както и за придобиване на издръжливост и подобряване на общото физическо състояние. Също така се придобива дълголетие, както е отбелязано в това проучване, публикувано в Journal or Epidemiology през 2015 г.

Като цяло се препоръчва получавайте 150 минути умерена физическа активност всяка седмица - Най-малкото - да се радвате на добро здраве и благополучие.

Практикувайки дейност като ходене 30 минути на ден, много болести могат да бъдат предотвратени и проблеми с психичното здраве.

Необходимо ли е да се направи предишно разтягане?

Да, преди да се разходите, препоръчително е да направите някои упражнения за загряване и след това малко разтягане. По този начин на тялото се помага да се „загрее“ и да се подготви за активност.

За да се разтегнете, препоръчително е:

  • Избягвайте да скачате.
  • Не разтягайте повече от капацитета на тялото си.
  • Изпълнявайте движения бавно, за да не напрягате мускулите и да не ги наранявате.
  • Поддържайте диафрагмен дъх за по-големи ползи.

И как трябва да бъде разходката?

За да се възползвате от всички предимства на 30-минутна разходка, трябва да имате предвид следното:

  • При ходене пръстите на краката трябва да сочат напред.
  • Докато правите всяка стъпка, петата на крака трябва първо да докосне земята. След това собственото тегло на тялото трябва да продължи напред с движението.
  • Ръцете трябва да се движат естествено и непрекъснато.
  • Раменете трябва да са леко назад, а брадичката нагоре, опитвайки се да не вижда земята.

Следвайки тези насоки, не само се използва по-добре дейността, но и рискът от нараняване се намалява. Следователно те винаги трябва да се вземат предвид.

Ползи за здравето

Ходенето в продължение на 30 минути сутрин - с равномерно темпо - може да бъде също толкова полезно, колкото и бягането. Този вид упражнения помага за намаляване на риска от развитие на диабет, депресия или хипертония, както е отбелязано в тази статия, публикувана в Костарикански вестник за обществено здраве.

Освен това физическата активност намалява риска от преждевременна смърт. Както добре помага в борбата със сърдечно-съдовите противоречия и поддържа здравето му.

30 минути разходка за сърдечно-съдово здраве

Изследвания на експерт от Университета във Вашингтон и Калифорнийския университет потвърдиха, че ходенето и бягането помагат за намаляване на сърдечните заболявания. Сред резултатите бяха открити и ползите от ходенето и бягането:

  • Холестерол: ходенето го е намалило със 7%, а бягането - с 4,3%.
  • Риск от сърдечно заболяване: ходенето го намали с 9,3%, а бягането го намали с 4,5%.
  • Хипертония: ходенето намалява възможността да го страдате със 7,2% и бягате с 4,2%.
  • Диабет: ходенето намалява риска от диабет с 12,3%, докато бягането го намалява с 12,1%.

Тези открития предполагат подобна полза при подобни енергийни разходи при упражнения, независимо от интензивността.

За тези, които обаче са способни ангажирайте се с по-енергични упражнения, тази стратегия може да бъде по-ефективна във времето, както посочва това изследване, публикувано в Journal of the American Heart Association.

Това са изявления на д-р Грег Фонароу. Сега разследването установи това ако целта е да отслабнете, бягането е по-полезно от ходенето.

Предпазни мерки, които трябва да се имат предвид

Излизането на разходка навън е силно препоръчително, но трябва да се вземат предвид някои аспекти, като вида на почвата (ако е камениста, павирана и т.н.) и климата. Освен това, основни аспекти като:

Вземането под внимание на тези насоки, както и значението на упражненията за загряване и разтягане ще бъдат от голяма помощ, когато става въпрос възползвайте се максимално от всички предимства на разходката 30, 40 или колко минути искате да правите на ден.

  • Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2013). Ходенето срещу бягането за намаляване на риска от хипертония, холестерол и захарен диабет. Артериосклероза, тромбоза и съдова биология. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.112.300878
  • Tanasescu, M., Leitzmann, M. F., Rimm, E. B., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2002). Тип и интензивност на упражненията по отношение на коронарната болест на сърцето при мъжете. Вестник на Американската медицинска асоциация. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195439
  • Rowe, D. A., Kemble, C. D., Robinson, T. S., & Mahar, M. T. (2007). Ежедневно ходене при възрастни възрастни: Ежедневна променливост и валидност на общия брой стъпки на ден, посочена в критериите. Списание за физическа активност и здраве. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/4/4/article-p435.xml
  • Zhao, W., Ukawa, S., Kawamura, T., Wakai, K., Ando, ​​M., Tsushita, K., & Tamakoshi, A. (2015). Ползи за здравето от ежедневното ходене по смъртност сред по-млади възрастни мъже със или без големи критични заболявания в новия интегриран проект за разследване на предградиен старшинство: проспективно кохортно проучване. Списание за епидемиология, 25(10), 609-616. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626390/
  • Fuentes, P. C., Barba, M. M. C. Y., Matamoros, D. C., & Hervías, M. F. (2006). Ефектите от мускулното разтягане: какво всъщност знаем?. Ибероамерикански вестник по физиотерапия и кинезиология, 9(1), 36-44. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1138604506731136
  • Molina Zúñiga, R. (1998). Упражнение и здраве, "разходката": ползи и препоръки. Костарикански вестник за обществено здраве, 7(12), 65-72. https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1409-14291998000100007&script=sci_arttext
  • Matute-Llorente, Á., Vicente-Rodríguez, G., & Casajús, J. A. (2012). Общи основи за предписване на физически упражнения. Физическите упражнения като терапевтично предписание. Колекция ICD: Спортни научни изследвания, (58). https://revistasdigitales.csd.gob.es/index.php/ICD/article/view/614
  • Diehr, P., & Hirsch, C. (2010). Ползи за здравето от увеличеното ходене за заседнали, обикновено здрави възрастни възрастни: използване на надлъжни данни за приблизително интервенционно проучване. Списания по геронтология Серия A: Биомедицински науки и медицински науки, 65(9), 982-989. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/65A/9/982/756607
  • Fonarow, G. C., Albert, N. M., Curtis, A. B., Gheorghiade, M., Liu, Y., Mehra, M. R.,. & Yancy, C. W. (2012). Постепенно намаляване на риска от смърт, свързано с използването на препоръчани от насоките терапии при пациенти със сърдечна недостатъчност: Вложен анализ на случаите и контрол на IMPROVE HF. Вестник на Американската сърдечна асоциация, 1(1), e000018. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.111.000018

Завършва медицина в Universidad de los Andes (ULA), Мерида, Венецуела, през 1993 г. Повече от 25 години д-р Нелтън Абдон Рамос Рохас работи като Хирург. Дълго време тя беше резидент по гинекологични и акушерски грижи в болницата Sor Juana Inés de la Cruz в Мерида. През 1999 г. той влезе в Следдипломна анестезиология от Universidad de los Andes, където е завършил през 2002 г. Той е богат опит в управлението на периоперативна болка. Бариатричен анестезиолог. Освен това д-р Нелтън Рамос е съосновател на болница Materno Infantil Самуел Дарио Малдонадо де Баринас (Венецуела): той работи като ръководител на операционната зала от 4 години. В момента е на частна практика.