Какво е?
съществуват множество източници, от които можем да си набавим протеин. Протеинът е макронутриентът, на който хората, които се опитват да натрупат мускулна маса, да губят мазнини или да поддържат здравословни хранителни навици, са склонни да обръщат най-голямо внимание.
Той е отговорен за поддържането, възстановяването и изграждането, наред с много други функции, на тъканите, увредени по време на нашите тренировки: мускулна маса.
Не всички източници на протеин са еднакви. Можем да разграничим тези от животински произход и тези от растителен произход. Те са изградени от аминокиселини. Аминокиселините са онези компоненти на протеините, които изграждат техните структури. Общо са 20. 9 са съществени и 11 несъществени.
Плочанезаменими аминокиселини са тези, които тялото ни не може да произведе и трябва да бъдат погълнати чрез диета. ТаткоЗа да оценим качеството на протеиновия източник, ще вземем предвид този тип аминокиселини.
Втората група са несъществени аминокиселини, тези, които тялото ни може да произведе само.
Биологичната стойност на протеина е показател за качество въз основа на количеството и дела на незаменимите аминокиселини, които има, скоростта на усвояване и лекотата на усвояване, след като се усвоят.
По-конкретно, частта от азот, която се абсорбира и поддържа в тялото, се измерва, за да се оцени максималният му капацитет за използване.
Всеки източник на протеин е различен. Източниците на протеини, които идват от животни, обикновено имат всички основни аминокиселини, докато тези от растителен произход са склонни да нямат поне една аминокиселина, в зависимост от източника.
Как се измерва биологичната стойност?
Биологичната стойност се измерва въз основа на количеството азот, което тялото ни е в състояние да усвои чрез смилане на аминокиселините от източника, от който идва: пиле, суроватка, соя и др.
Всеки източник на протеин е свързан с a стойност между 0 и 100. Колкото по-висока е стойността, толкова по-високо качество и бионаличност ще бъде източникът, а напротив, колкото по-нисък е резултатът, толкова по-лошо е качеството по отношение на разпределението на аминокиселините.
За да се получи по-висок резултат, особено в областта на добавките, в които се комбинират различни източници на протеин, например в добавки от растителен произход, тази стойност може да се увеличи, ако се измерва и оценява заедно.
Като източници на протеин, това са някои примери според техния произход:
От животински произход: пиле, месо, риба, казеин, протеини, получени от мляко: суроватка, изолат и др.
От растителен произход: соя, водорасли спирулина, грах, ориз, тофу и др.
Примери
В установения мащаб някои от най-представителните храни получават следните оценки:
- мътеница или суроватка: 102/100
- яйчен белтък: 88/100
- риба: между 79 и 85/100
- грахов протеин: между 80 и 85/100
- казеин: 77/100
- соя: 45/100
- ориз: 60/100
- бобови растения: 50/100
- зърнени култури: 45/100
Кои са най-добрите източници?
Източниците, които идват от животни, обикновено имат висока биологична стойност (с по-високо качество) в сравнение с тези от растителен произход. Растителните източници също имат по-високо съдържание на фибри, което също се взема предвид, тъй като може да влоши (не значително) способността да се усвоява и усвоява.
За да се допълни аминограмата и да се повиши качеството на протеините, различните източници обикновено се допълват, или чрез храна или добавки.
Нарича се добавка на протеини и се състои от комбиниране на различни източници на храни, богати на протеини, за да се постигне правилното снабдяване с аминокиселини.
- Бобови растения с пълнозърнести храни: Например в ориза липсва аминокиселина, наречена лизин, можем да я комбинираме с някои видове бобови растения, като леща, тъй като вместо това те я съдържат. Грах: те са добър източник на протеин, но им липсва аминокиселината, наречена метионин.
- Ядки със семена и напитка от растителен произход, като соева напитка.
- Зърнени храни и ядки.
Защо е важно да осигурите всички аминокиселини?
Това е от жизненоважно значение, тъй като всеки от тях участва в множество жизнени функции в тялото, не само най-често срещаните и най-обсъжданите в света на спорта, което е увеличаването на мускулната маса.
Дефицитът на определена аминокиселина може да има отрицателни последици. Например, дефицитът на метионин може да причини затлъстяване на черния дроб и депресия. Недостиг на лизин: анемия, раздразнителност, липса на глад и енергия.