можем

За да загубите 1 кг телесна мазнина е необходимо да загубите 9000 ккал. За да отслабнем обаче с 1 кг телесно тегло, ще вземем предвид, че се губят не само мазнини, но вероятно ще загубим и вода и малко мускулна маса, така че ще приемем 7000 kcal като приета стойност. Тоест трябва да принудим тялото си да похарчи 7000 ккал.

За да похарчим 7000 ккал телесни резерви, можем да опитаме три стратегии:

2.- Упражнение

3.- Комбинирайте упражнения и диета.

Диета

Основно се състои в изчисляване на общите ни енергийни нужди за деня (Общи енергийни разходи, GET) и намаляване на приема с достатъчно дневни калории, за да загубим 1 кг. Ако приемем, че приемът ни е 2200 kcal, ако правим диета от 1500 kcal, не бихме могли да приемем 700 kcal на ден. За 10 дни щяхме да загубим 7000 ккал, тоест 1 кг телесно тегло под формата на мазнини и малко мускули и вода.

Тренира

Ще вземем предвид енергията, изразходвана за различни физически дейности. Ако разгледаме изразходваната енергия за минута и за килограм телесно тегло (стойности, извлечени от Наръчника по хранене и диететика, Carbajal et al):

Спорт

Kcal/kg тегло/минута

Бягане с 8-10 км/ч

Ходене с 3,6 км/ч

Играйте баскетбол

Играя футбол

Плуване свободен стил

Вземете например 70-килограмово момиче, което ходи 2 пъти седмично до Зумба (45 минути всеки ден) и плува 3 пъти седмично (по 1 час всеки път). В този случай ще похарчите 318 kcal във всеки клас по Zumba и 357 kcal във всеки клас по плуване. Освен това вероятно не танцувате или плувате постоянно, защото интензивността на упражнението намалява или правите кратки почивки. Но да предположим, че наистина се занимавате със съответния спорт с максимална интензивност през цялото време. Ако изчислим седмичната средна стойност, получаваме около 243 kcal/ден. За да похарчите 7000 ккал, ще отнеме около 29 дни, за да загубите 1 кг тегло.

Сега да предположим случая на мъж с тегло 70 кг, който излиза да тича за 1 час 3 пъти седмично и играе футболен мач в кварталната лига през уикенда. Ще похарчите 634 ккал/ден бягане (ако приемете, че за 1 час бягане винаги сте с максимална интензивност) и 863 ккал, ако приемете, че играете 90-те минути на мача с максимална интензивност. За една седмица ще похарчите 395 ккал/ден, което означава, че за да похарчите 7000 ккал ще са необходими почти 18 дни.

Имайте предвид това физическите упражнения в краткосрочен план водят до увеличаване на глада и има вероятност, без да осъзнаваме, да увеличим приема, така че, въпреки изразходването на енергия по време на тренировка, може да поглъщаме повече калории, отколкото би трябвало, и като следствие не отслабваме.

Между другото, за увеличаване на мускулната маса е необходимо да се правят упражнения че 1) ядем достатъчно протеин, за да допринесем за мускула, 2) правим силови упражнения, за да стимулираме мускулния растеж и 3) осигуряваме достатъчно енергия, за да можем да създадем този мускул. При хипокалорична диета не се генерира мускул, независимо колко упражнения се опитваме да правим. И ако това упражнение е изключително сърдечно-съдово, също.

Комбинирайте упражненията и диетата

Когато комбинираме упражнения и калорични ограничения, постигаме синергичен ефект. Трябва да „премахнем“ по-малко калории от диетата си и едновременно да увеличим енергийните разходи, така че отслабването е много по-ефективно и лесно. Особено в случай на хора, които имат нисък GET.

Нека си представим човек, който има GET от 1800 kcal и основен разход от 1300 kcal. Това може да се случи например при жена с височина 160 см и тегло 50 кг. Или при човек над 50 години.

Ако намалим 700 ккал от диетата му, той би изял 1100 ккал, което би могло да доведе до хранителни дефицити и няма да му остане енергия за извършване на ежедневните му дейности, карайки метаболизма му да се забави и да увеличи усвояването на хранителните вещества. От друга страна, без да докосвате диетата си, е малко вероятно някой да иска да отиде на фитнес и да свали 1 кг на всеки 28 дни. Отнемането на 5 кг ще отнеме 6 месеца, така че разочарованието ви много вероятно ще се увеличи.

Ако, от друга страна, намалим вашата диета до 1500 kcal и увеличим вашите физически упражнения в примерите, които сме посочили по-горе, ще загубите около 500-700 kcal на ден и ще отнеме около 10-15 дни, за да загубите 1 кг тегло, така че за 2 месеца ще загубите около 5 кг, което е много по-малко разочароващо число.

Следователно трябва да разберем, че най-добрата стратегия за отслабване е комбинацията от диета и упражнения, колкото и да ни мързи да напуснем дивана.