Благодарение на напредъка, който имаме днес в познаването и контрола на различни заболявания, хигиената и храненето, се наблюдава увеличение на продължителността на живота и на процента на възрастните хора в нашето общество.

Според последния доклад за застаряването на населението на ООН, в момента 19,8% от населението на света е на 60 или повече години, тоест от всеки десет души има двама, които са на 60 или повече години.

диета

Приоритетна цел е да се гарантира, че тези години на живот се радват на възможно най-доброто здраве и качество на живот. В тази статия ще се занимаем с храната на този етап от живота.

Хранителните нужди на този етап от живота винаги са се считали за подобни или дори по-ниски от тези в зряла възраст. Днес обаче знаем, че има специфични изисквания, които са различни на тази възраст. Стареенето е процес, който включва физиологични, психологически и социално-икономически промени, които могат да обуславят вида на диетата и да повлияят на хранителния статус. Предвид произведените промени също е логично диетата да се адаптира към възникналите ситуации.

Следете приема на протеини

На този етап от живота се препоръчва да се следи приемът на протеини (присъстващ главно в месо, риба, яйца), особено в ситуации на заболяване, за да се избегне появата на кожни язви, загуба на мускулна маса, забавяне на зарастването на рани, слабост и т.н. По същия начин въглехидратите трябва да се приемат в достатъчно количество (особено тези с бавна абсорбция, които ще разгледаме подробно по-късно). Ще се опитаме да осигурим достатъчно и качествени мазнини. Ще следим приема на течности, тъй като дехидратацията е честа и много опасна. По същия начин трябва да се осигури достатъчен прием на витамини и минерали (витамин В6, В12, фолиева киселина, С и D, калций, желязо и цинк) и фибри.

Възможните трудности при избора, купуването, дъвченето и/или поглъщането на храна, както и приемането на множество лекарства, понякога означават, че диетата не е толкова разнообразна и балансирана, колкото би трябвало. На този етап от живота разходът на енергия обикновено намалява (освен ако се поддържа важна физическа активност) и поради различни причини апетитът може да намалее и/или да увеличи трудността на правилното хранене. Нуждите от хранителни вещества обаче са същите като при възрастните или дори се увеличават с възрастта (както в случая с калций и витамин D), от употребата на определени лекарства или от някои заболявания. Поради всичко това е от съществено значение да се поддържа добра диета, за да се избегнат недостатъци. Ако не можете да поддържате адекватен прием поради проблеми с дъвченето, преглъщането, придобиването и/или приготвянето на храна, или интеркурентни патологии, не го оставяйте да премине, консултирайте се с Вашия лекар.

Общи диетични насоки

  • Разделете приема на 4 или 5 хранения на ден: закуска, обяд, обяд, закуска и вечеря, следвайки редовен график. Не позволявайте да минават повече от 10 часа от последното вечерно хранене до закуската, в противен случай трябва да вземете нещо, преди да заспите (мляко или плодове).
  • Включете всички видове храни в диетата си, като избягвате ненужни диетични ограничения. Размерът и броят на порциите трябва да бъдат съобразени с индивидуалните нужди. Опитайте се да поддържате здравословно и стабилно тегло.
  • Опитайте се да се погрижите за вкуса, цвета, текстурата и представянето на ястията, така че да са апетитни.
  • Яжте плодове и зеленчуци всеки ден (общо 5 или повече порции). Опитайте се поне веднъж на ден да имате салата от пресни плодове и сурови зеленчуци.
  • При всяко хранене приемайте храна, богата на сложни въглехидрати (хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи, ориз) и бобови растения (леща, нахут, боб, суха соя и др.) 3 или повече пъти седмично.
  • Вземете препоръчаното количество млечни продукти (4 порции на ден), за да компенсирате загубата на калций от костите. За предпочитане са полуобезмаслените или обезмаслени млечни продукти, които осигуряват същите хранителни вещества, като същевременно ограничават приема на мазнини. Ако ядете по-малко млечни продукти от препоръчаното, препоръчително е да консумирате обогатено мляко или добавки с калций и витамин D според медицинските критерии. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да пиете бедно на лактоза или без лактоза мляко, кисело мляко или отлежали сирена.
  • Изберете за предпочитане постно месо: говеждо, пилешко, говеждо, заешко, пъдпъдъче, постно свинско филе, екстра или серано варена шунка без бекон, пуешки гърди и др.
  • Можете да вземете риба от всякакъв вид или черупчести (ракообразни без глава или мекотели), включително във вашата диета 2 - 3 пъти седмично синя риба.
    Бяла риба: прясна атлантическа треска, морска платика, пащърнак, скорпион, петел, подметка, морски костур, мерлуза, групер, мол, камбала, морска риба, лъч, калкан и др.
    Синя риба: конгър, чичаро, помфрет, риба меч, кефал, херинга, риба тон, паламуд, скумрия, сьомга, сардина, пъстърва и др.
    Черупчести: ракообразни без глава (скариди, скариди, паяци и др.) Или мекотели (миди, миди, миди и др.).
  • Вземете поне 3-4 яйца на седмица.
  • Ако нямате проблеми с контрола на теглото, можете да приемате 2 или 3 пъти седмично по шепа сушени плодове (орехи, бадеми, лешници, фъстъци и др.) Или 2 или 3 таблетки тъмен шоколад с високо съдържание на какао (> 70 %). Тези храни съдържат полезни мазнини и антиоксиданти, но са и много калорични. За предпочитане е да се вземат сурови и несолени ядки.
  • Умерете консумацията на захар, мед, конфитюри или сладкиши, сладкиши и сладки безалкохолни напитки.
  • Предпочитайте домашни сладкиши и/или десерти, особено тези, приготвени с растителни масла вместо масло или маргарин.
  • Ограничете приема на наситени животински мазнини: мазни колбаси или нарезки, мазни меса (патица, свинско, агнешко и др.), Свинска мас, сметана, масло, кремообразен сладолед и др.
  • Ограничете приема на хидрогенирани (транс) мазнини: индустриални сладкиши, маргарини, които не показват, че са освободени от тях, готови храни, пликчета за закуски и др.
  • Използвайте зехтин за готвене и дресинг. Избягвайте препарати, които изискват много масло. Ако ядете пържени храни, оставете ги да се отцедят върху абсорбираща хартия.
  • Използвайте йодирана сол за готвене, в умерено количество и не добавяйте сол към храната на масата. Ограничете приема на солени храни (консерви, пушени и т.н.). Можете да добавите като подправки: чесън, лук, магданоз, ароматни билки, лимон, оцет и подправки.
  • За да поддържате адекватна хидратация, пийте вода, билкови чайове, ароматизирана минерална вода, обезмаслени бульони и др. на редовни интервали, дори ако не се чувствате жадни (4-8 чаши течности на ден).
  • Най-добрата напитка за придружаване на храната е водата. Освен това, ако предпочитате и нямате противопоказание, можете да изпиете чаша червено вино или бира.
  • Ако е необходимо, изберете храни и препарати, които са лесни за дъвчене: кайма (кюфтета, руски пържоли, сос Болонезе и др.), Рибни филета без кости (придружени от домат, софрито, зелен сос, коскера и др.), Крокети, Зеленчукови кремове, картофи и бобови растения, гаспачо, зърнени каши или бисквитки с мляко, зрели плодове, бити или в плодова салата, компоти, мек или леко препечен хляб и др.
  • Ако приемът на храна е недостатъчен, опитайте се да обогатите ястията, като добавите: настъргано сирене, сирена, бешамел, мляко на прах, кайма с домат, кайма, шунка, смлени твърдо сварени яйца, сметана, царевично нишесте, тапиока и др. Най-доброто допълнение към здравословното хранене е да се поддържа, доколкото е възможно, редовна физическа активност (например ходене на открито всеки ден в продължение на поне 30 минути), никога на гладно. Ползите от непушенето също са безброй.

В случай на запек

Опитайте се да увеличите съдържанието на фибри във вашата диета, като ядете повече пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, овесени ядки, мюсли, пълнозърнести бисквити, царевица и др.), Зеленчуци (артишок, манголд, спанак, аспержи, праз, зелен фасул, зелени ядки), пела, маруля, ендивия, гъби, гъби и др.), бобови растения (леща, нахут, сушен боб и др.), сурови и обелени плодове (круша, сливи, малини, къпини, киви и др.), сушени плодове ( сливи, фурми, стафиди и др.) и сушени плодове (бадеми, фъстъци, орехи и др.).

От съществено значение е да се изпие препоръчителното количество течност, така че фибрите, съдържащи се в храната да "набъбнат" и да увеличат обема на болуса на изпражненията.

Можете също така да включите търговски млечни продукти (ферментирали млека), които съдържат бифидобактерии или лактобацили с или без фруктоолигозахариди в обичайната си диета.

Опитайте се да поддържате редовна физическа активност. Не отлагайте ходенето до тоалетната, когато ви се иска. Опитайте се да създадете навик във времето, като ходите до тоалетната по едно и също време всеки ден (например след закуска), дори ако не чувствате нужда.

Не използвайте лаксативи, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Възрастните хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си, тъй като хранителните проблеми са чести и последиците от тях са много по-сериозни, отколкото в други етапи от живота. Диетичните съвети, насочени към възрастните хора, трябва да бъдат основен компонент на дейностите за насърчаване на здравето, за да се повишат знанията им и да се промени отношението им по отношение на храните. Всяка диетична интервенция трябва да се основава на адекватно познаване на ситуацията и трябва да се оценява периодично, за да се провери толерантността и придържането към нея.