Набавянето на пълен растителен протеин е от съществено значение за възстановяване на мускулите след тренировка

веганите

Все повече и повече елитни спортисти спазват веганска диета. Някои по-популярни примери са тенисистите Новак Джокович Y. Серена Уилямс, или пилота на Формула 1 Луис Хамилтън. Интерес към веганство расте ден за ден в света на спорта. Въпреки това, някои хора все още се съмняват дали е подходящо да се комбинират спортни практики със спазване на веганска диета.

«Веганска диета добре планирани подходящо е за спортист “, казва Лаура Ескиус, професор по изследвания на здравните науки в UOC (Отворения университет на Каталуния), позовавайки се на изявление на Американската диетична асоциация и Канадската диетологична асоциация.

„В момента възможността за поддържане на спортно представяне докато спазвате диета, базирана на храни от растителен произход, с яйца, млечни продукти и мед. Ако обаче тази диета не е планирана правилно, тя може да компрометира някои хранителни вещества ”, обяснява Ескиус, който също е професор в магистърската степен на ХОП по хранене във физическа активност и спорт.

Освен това, според професор Ескиус, този тип диета е свързана с намаляване на сърдечно-съдовия риск, хипертония, захарен диабет тип 2, атерогенен холестерол и рак, вероятно поради богатството му на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.

Предимства и недостатъци за веган спортист

The веганска диета Той има предимства за спортистите, но и недостатъци в сравнение с всеядната диета, при която се ядат месо, риба и храни от растителен произход.

«Основното предимство, стига да е правилно регулирано и да се поглъщат храни, а не продукти, е, че това е диета с високо съдържание на фитохимикали, с интересни свойства от гледна точка на производителността, като антиоксиданти и противовъзпалителни средства на определени молекули ", обяснява Дани Бадия, професор-сътрудник в магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт.

Относно недостатъци, учителите посочват, от една страна, трудността с поглъщането на много калории, а от друга, необходимостта да се гарантира включването на някои хранителни вещества.

По този начин Лора Ескиус обяснява, че «като веганска диета богата на фибри, насърчаване на ситост, което може да затрудни спортистите да спазват висококалорични диети ».

Дани Бадия от своя страна се съгласява, че „може да бъде трудно да се отговори на много взискателни хранителни изисквания“. Това е така, защото „тъй като веганската диета обикновено включва по-малко калорично плътни храни и голямо количество фибри, спортистът може да се чувства сит и да не довършва всичко“. Друга свързана трудност е, че „тренирате или се състезавате, когато все още храносмилате и имате усещането за пълно черво“, добавя учителят.

Основното предизвикателство обаче е поглъщането на всички необходими хранителни вещества: «Ако тези диети не бъдат коригирани, те могат да доведат до дефицит на някои хранителни вещества, сред които се открояват протеините, витамините В12 и D, желязото, калция, цинка, омега 3 и йода “, обяснява Ескиус.

Как да избегнем недостиг на минерали и витамини

Дани Бадия препоръчва „да се разреши възможен недостиг на минерали и витамини или с подходящо приготвяне на храна, или с добавки“.

Протеините са един от основните макронутриенти в диетата и, в случая на веганите, те се консумират само от зеленчуци. Според професора „растителните протеини са достатъчни, стига да се направи добра селекция, комбинация и подготовка. Трябва да изберете добри източници, които са възможно най-смилаеми и усвоими и с добро съдържание на незаменими аминокиселини. Когато ги приготвяте, „това трябва да се направи по такъв начин, че да се намалят възможно най-много антинутритивните фактори, които много от растителните източници на протеини съдържат“, препоръчва той.

В този смисъл той смята, че „параметър, който спортистите трябва да вземат предвид, е по-ниската усвояемост на растителния протеин, дължащ се на антинутриенти, които откриваме особено в растителните храни, богати на протеини“. В резултат на това той заявява, че „това означава, че строгите вегетариански спортисти трябва яде по-големи количества протеин тези, консумирани от всеядни спортисти ».

Как да комбинираме храни за пълноценни протеини

Спортистите се нуждаят от оптимално производство на протеини, за да могат да възстановят мускулите след тренировка. За да се случи това «се изисква да има наличност на всички аминокиселини, които съставляват протеините, със специално внимание на онези, които ние наричаме основни, а именно тези, които тялото ни не може да произвежда от други аминокиселини и, следователно, трябва да бъдат погълнати с диетата ”, обяснява сътрудникът професор от UOC. "Ако има недостатъци на незаменими аминокиселини, синтезът на протеини е по-бавен и следователно възстановяването след тренировка ще бъде нарушено и производителността ще намалее", казва той.

Поглъщайте пълноценни растителни протеини, които са тези, които включват всички основни аминокиселини, като по този начин се превръща в необходимост за веганите спортисти, което може да бъде решено чрез комбиниране на храни. „Приемът на пълноценни протеини не е необходимо да идва от една и съща храна и дори да не се извършва в едно и също хранене, въпреки че, ако търсим оптимална ефективност, той трябва да бъде правилно регулиран“, обяснява Бадия.

Според професора хранителните комбинации, които осигуряват пълноценен растителен протеин, са бобови и зърнени храни (ориз с леща, хляб с хумус), бобови растения и ядки (спанак с нахут и кедрови ядки) и зърнени храни и ядки (ядков хляб, оризова салата и сушени плодове).

Относно въглехидрати, Препоръчителният дневен прием варира в зависимост от вида упражнение, характеристиките на спортиста и целите на телесния състав. „Както при всеядните, така и при вегетарианските спортисти, тя може да варира между 4 и 16 грама на ден за всеки килограм от теглото на спортиста. Вегетарианците могат лесно да отговорят на тези изисквания, тъй като този начин на хранене е с високо съдържание на въглехидрати “, обяснява Ескиус.

Това се случва, защото диетата им се основава на храни на растителна основа, богати на този макроелемент, като пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, бобови растения, плодове и зеленчуци (някои от които, като цвекло, моркови, пащърнак, тиква или ряпа, са богати във въглехидратите). „Освен това много източници, консумирани за протеини, съдържат и въглехидрати“, добавя той.

Ключът е персонализирането

Според Дани Бадия, "за да подобрим представянето, освен промяната в диетата, най-ефективното е персонализираното внимание на професионалист в областта на храненето и диетологията". Универсалните рецепти не работят, тъй като «ще е необходимо вниманието да бъде приспособено към спортиста и вида спорт, с който се занимава и приемът да се регулира според неговите нужди и предпочитания, в допълнение към предвиждането на възможни хранителни дефицити, които биха могли да намалят изпълнение », Заключва.