Индекс на съдържанието
Какво представлява веган диетата? (Определение)
Веганството не е диета, това е начин на живот и диетата е още един фактор, който трябва да се вземе предвид.
Нека да разгледаме как Международният вегетариански съюз определя тази концепция. Той го описва като „Изключване на всякаква употреба на какъвто и да е животински продукт за каквато и да е цел, включително животинско месо (месо, пиле, риба и черупчести мекотели), животински продукти (яйца, млечни продукти, мед); използването и употребата на животински продукти (кожа, коприна, вълна, ланолин, желатин); също така изключва използването на животни в развлечения, спорт, изследвания и т.н. ”. Както споменах на страницата с вегетарианска храна, има много видове вегетарианство в зависимост от това какъв тип животински храни се консумират: ововегетарианци, оволактовегетарианци, лактовегетарианци, строги вегетарианци и вегани. Последните две имат едни и същи изключвания на храни, разликите са в използването на животински продукти или продукти, тествани върху животни и други фактори, които не са свързани с храната. Социално сме свикнали да етикетираме този избор на храна като „веган“, но ако не знаем дали лицето взема предвид останалите нехранителни фактори, правилното нещо би било да кажем, че те следват „СТРОГ ВЕГЕТАРИАНСКИ“ диета.
Тоест, всички вегани са строги вегетарианци, но не всички строги вегетарианци са вегани.
Тенденции и основни мотиви на веганите
- 57% са по етични и анималистични причини.
- 21% за устойчивост.
- И 17% за здраве.
Основни хранителни вещества, които да се вземат предвид при веганската диета
Протеин
- Бобови растения: нахут, бял боб, леща, соя, едамаме, азуки ...
- Производни на бобови растения: темпе, тофу, текстурирана соя, хеура, соеви напитки и кисело мляко ...
- Някои зърнени култури: Овес и амарант. Също киноа (псевдозърнени).
- Сейтан (от пшеничен глутен) и quorn (произведено от гъби).
- Други: ядки и семена.
Колко протеини могат да съдържат тези храни?
Следващата таблица съм извлекъл от книгата "Вегетарианци с наука" на диетолога-диетолог Лусия Мартинес. В него той съставя протеиновите стойности на 100gr продукт според източника на USDA:
| Варени соя | 16.6 |
| Варен нахут | 8.9 |
| Варена леща | 9 |
| Варен боб | 8.5 |
| Фъстък | 23.7 |
| орех | 21.2 |
| Лешник | петнадесет |
| Соева напитка | 3 |
| Тофу | 8-12 |
| Текстурирана соя | петдесет |
| Варена киноа | 4.4 |
| Сготвен амарант | 4 |
| Сготвен ориз | 2.3 |
| Овесени люспи | 16.8 |
| Соево кисело мляко | 4.6 |
Как да включите тези храни във веганска диета?
АзЗАБОЛЯВАНЕ НА ВЕГАНСКИ ПРЕПАРАТИ И ОГРАНИ БОГАТИ С РАСТИТЕЛНИ БЕЛКИ
| Соево кисело мляко или соева напитка с валцуван овес и препечени и нарязани лешници. | Печен нахут. | Тиквички, праз и домати уок с ориз, мариновани кубчета тофу, къри и кимион. |
| Хляб или плодов тост със 100% фъстъчено масло. | Шепа сушени плодове или фъстъци. | Салата от пъпка с печен пипер, маслини, нахут и препечен сусам. |
| Пшеничен препечен хляб с хумус. | Плодове със 100% сметана от ядки или семена. | Градинска леща с ориз. |
| Маринован сандвич от тофу, агнешка салата и резенчета домати. | Плодове със 100% сметана от ядки или семена. | Патладжан, пълнен с текстурирана соя, месото от патладжан и натрошен натурален домат. Придружава се с хляб. |
| Овесени палачинки (приготвени с овес, банан и соева напитка) с тахан и червени плодове. | Seitan яхния с картофи и грах. | |
| Соево кисело мляко с надути люспи от киноа, фъстъчено масло и плодове. | Салата от ендивия със студени кубчета тиква, направени във фурната (или в микровълновата фурна и държани в хладилника), хумус и темпе на скара. |
Трябва ли да комбинирам различни групи храни, в един и същ прием, за да получа всички аминокиселини?
Ако следваме добре планирана и разнообразна веганска диета, за нас е много трудно да завършим деня, пренебрегвайки някои основни аминокиселини.
Както и да е, ако това е аспект, на който бихте искали да обърнете специално внимание по някаква причина, има 3 вида комбинации, които осигуряват приема на всички основни аминокиселини в един прием:
- Бобови растения + зърнени култури. Например: ориз + леща или хляб + хумус.
- Бобови растения + ядки (за предпочитане препечен). Например: салата от леща + орехи или нахут с къри зеленчуци + накълцани бадеми.
- Зърнени храни + ядки (за предпочитане препечен). Например: Овесена каша + орехи или кус-кус + салата от кашу.
Ако съм веган или строг вегетарианец, какво мога да направя, ако бобовите растения не ми подхождат?
- Умерете консумацията на зеленчуци, богати на фибри или повече газове: артишок, брюкселско зеле, карфиол, ендивия, кейл, маруля, аспержи ...
- Избягвайте интегралите. Пълнозърнестата версия на зърнените храни е по-богата на фибри от рафинираните.
- Първоначално избягвайте бобовите растения и изберете други източници, които са по-лесни за смилане. Като например киноа или тофу. Ако се толерират, лесно смилаеми бобови растения като червена леща (тя е единствената бобова култура, която не съдържа кожа), леща пардин, хумус и други пюреви бобови растения (преминават през китайците след подготовка за отстраняване на влакната).
Ситуация 2. Възможно е също така да има постоянни трудности при смилането на храни, богати на фибри. Това може да се дължи на различни причини като хипохлорхидрия, гастрит, чревно възпаление, бактериален свръхрастеж или SIBO, непоносимост към фруктоза и др. Ако има съмнения, че това е една от тези възможности, нашата препоръка е да се консултирате с лекар, специализиран в храносмилателния тракт (храносмилателен лекар или храносмилателен лекар), който да извърши съответните тестове. В зависимост от резултата, фигурата на диетолога-диетолог е от ключово значение за възможността да се адаптира диетичният режим въз основа на симптомите на човека и получените резултати.
Имате ли нужда от персонализирана диета?
Ако искате да спазвате веганска диета и се нуждаете от здравословна диета, адаптирана към вашите вкусове и нужди, ще се радваме да ви помогнем.
Желязо
Броят на вегетарианци или вегани с желязодефицитна анемия подобно е на това при всеядните. Вярно е, че вегетарианците могат да имат донякъде намалени нива на феритин, но те все още са в рамките на препоръчаните параметри. Така че не бива да се вманиачаваме по този минерал. Случаите на недостиг на желязо могат да се дължат на различни проблеми, като липса на добавка на витамин В12, обилна или продължителна менструация, други видове кървене, проблеми с абсорбцията и др. Що се отнася до това колко желязо трябва да допринесем с веганска диета, то е точно същото като при всеядното хранене. Червата на хората, които следват вегетариански стилове на хранене, се адаптира към начина на хранене, като увеличава усвояването и употребата на някои хранителни вещества от храната и желязото е един от тях.
Колко желязо ни трябва?
Нашите нужди от желязо варират в зависимост от възрастта. Никога не приемайте самостоятелно добавка с желязо, ако смятате, че трябва да приемате добавка с желязо, консултирайте се предварително с Вашия лекар.
| 0-6 месеца | 0,27 |
| 7-12 месеца | единадесет |
| 1-3 години | 7 |
| 4-8 години | 10 |
| 9-13 години | 8 |
| Възрастни мъже (до 59 години) | 9 |
| Възрастни жени (до 49 години) | 18. |
Храни на растителна основа, богати на желязо и други фактори
Храните, богати на желязо, са зеленолистни зеленчуци (до умерена манголд и спанак), печени или накиснати ядки, бобови растения, сушени плодове, семена (смлени или накиснати) и пълнозърнести храни.
| Соя (1 чаша) | 8,5 mg |
| Пшеничен зародиш (100g) | 8,5 mg |
| Леща (1 чаша) | 6 mg |
| Тофу (100g) | 5,4 mg |
| Нахут (1 чаша) | 4,5 mg |
| Амарант (1 чаша) | 5mg |
| Бял боб (1 чаша) | 6.5mg |
| Грах (1 чаша) | 2,5 mg |
- Винаги включвайте плодове за десерт.
- Добавете суров лимонов сок. Може да е в чинията или в чашата с вода, с която придружавате този прием.
Придружава ястието със салата с храни, богати на витамин С, като домати и сурови чушки.
Калций
Този минерал често предизвиква безпокойство у хората, които спазват строга вегетарианска диета (или у хората около тях). В нашето общество е много вътрешно, че единственият източник на калций са млечните продукти, има и други растителни източници, богати на калций. Растителните източници, които осигуряват калций, са:
- Обогатени с калций растителни напитки.
- Бял боб и соя.
- Зелени листни зеленчуци, зеле, зеле, зеле, зеле, броколи, карфиол, китайско зеле ...
- Бадеми.
- Сусам и тахан.
- Някои плодове: смокини, смокини, портокал, киви и малини.
Не само, че съдържанието на калций е важно, трябва да вземем предвид и до каква степен можем да усвоим този калций. Ето няколко примера:
| Бадеми | 285,7 | 21.2 | 60.5 |
| Тофу, направен с калциеви соли | 204.7 | 31 | 63.4 |
| сусам | 132.1 | 20.8 | 27.4 |
| Обогатена с калциев карбонат соева напитка | 125 | 32.1 | 40.1 |
| Кейл | 72.3 | 58.8 | 42.5 |
| Китайско зеле (bok choy) | 92.9 | 53.8 | 49.9 |
| Броколи | 49.2 | 52.6 | 25.8 |
Витамин D
Този витамин не е проблем само за хората, които имат веганска диета, но за цялата обща популация (приемайте какъвто и да е вид диета), тъй като е много често дефицитът на този витамин да е независим от вида диета, която се провежда. Вярно е, че има някои храни, които съдържат определени количества от този витамин (риба, яйца, месо от органи ...), но те са от животински произход и при всички случаи не осигуряват достатъчно количество, за да се вземе предвид това, ако са били включени редовно в диетата, могат да подобрят кръвните нива на това хранително вещество. Нашият основен източник на витамин D е излагането на слънце, но ние се излагаме все по-малко на слънцето и слънчевите лъчи са по-агресивни. Освен това, ако се изложим на тях със слънцезащитни продукти, кожата ни не синтезира витамин D. Способността на кожата ни да произвежда този микроелемент също се влияе в зависимост от тонуса на кожата ни (колкото по-тъмен е по-малко усвояването на витамин D), възрастта и количеството на телесните мазнини.
За да разберете какви са нивата на витамин D, помолете Вашия лекар да отбележи фактора 25-хидроксивитамин-D върху флаера или да поиска.
В случай, че аналитичните стойности са ниски (под 30 нг/мл или 75 нмол/л), Вашият лекар или диетолог-диетолог може да насочи добавките за подобряване на показателите. За хората, които следват вегански стил на хранене, е особено трудно да се намери подходяща добавка, тъй като повечето добавки идват от животински източници (особено от мазнини от риба). Веган добавките с витамин D се произвеждат от лишеи или гъбички, облъчени с ултравиолетова светлина, и начинът да се гарантира, че е веган е, че носи гаранционен печат, като V-етикет или индикация "веган" на опаковката.
Но какви физиологични функции има витамин D?
- Фиксиране на калция в костите.
- Допринася за по-добро състояние на имунната система и сърдечно-съдовата система.
- Ниски нива = по-висок риск от автоимунни заболявания, патологии, свързани с дихателната и чревната система, хипертония и дори рак.
Източник: Американски вестник за клинично хранене, том 80, брой 6, декември 2004 г., https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S. Декември 2004 г.
Витамин В12
Омега-3 мастни киселини
Това е хранително вещество, което поражда известни противоречия сред диетолозите-диетолози. Омега 3 е вид незаменима мастна киселина (тоест тялото ни не го произвежда и го получава само чрез диета), което получаваме главно чрез прием на мазни риби. Когато елиминираме рибата от веганската диета, по принцип трябва да имаме предвид какви източници на това хранително вещество можем да получим чрез храни от растителен произход. Но Какви свойства ни дава омега 3? Той е противовъзпалителен, намалява сърдечно-съдовия риск и окислителното увреждане. На вегетарианска диета вече имате тези предимства. До каква степен е необходимо да се осигури приемът на омега 3 при веганска диета? Ние незнаем. Днес веганите не показват здравословни проблеми, свързани с дефицит на това хранително вещество. Ако обаче веган човек иска да се увери, че отговаря на ежедневните препоръки за омега 3, може да вземе 1 от следните опции:
- а) 10-15 грама орехи.
- б) 5-8 g ленени семена, натрошени или натрошени.
- в) 15 g семена от коноп или чиа, натрошени или рехидратирани.
- г) 2,5-5 (десертна лъжица) сурово ленено масло.
- д) Вземете веган добавка омега 3.
- Диария Мека диета, меню, рецепти и разрешени храни - здравословно хранене Delimás
- ПАЛЕО ДИЕТА, ВСИЧКО ЗА ВРЪЩАНЕТО КЪМ ПРОИЗХОДА НА ХРАНЕНЕТО - BugAndBugs
- Вегетарианската и веганска диета не е напълно здравословна
- Диета Всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване и упражнения
- Диета Всичко, което вашата диета може да направи за подобряване на хипертонията