Индекс на съдържанието

рутинен

Всяка програма за обучение изисква определено ниво на планиране, за да се гарантира ефикасност, безопасност и постигане на средносрочни и дългосрочни цели. В зависимост от степента на специфичност, която искаме в процеса на обучение, намесата на квалифициран персонал ще бъде необходима или не и въпреки че винаги препоръчваме помощта на личен треньор, можете да създайте своя собствена рутинна тренировка.

Как да създадете своя собствена тренировъчна програма

Преди създайте вашата рутинна тренировка трябва да знаете, че това е сложен процес и че изисква изчерпателни познания на обучения човек (1).

Започването на обучение трябва да се превърне в анализ на вашите индивидуални нужди, за да фокусирате методите към поставената цел. Точно поставянето на цел е от съществено значение за започване на която и да е тренировъчна рутина.

Но какво трябва да се вземе предвид кога създайте вашата рутинна тренировка? Ние подробно описваме следните точки, които са от съществено значение за проектирането на вашата методология:

  • Дни за обучение на седмица.
  • Налично време за сесия.
  • Спортни предпочитания или най-препоръчителни методи за обучение: Пилатес, тренировки за окачване, тренировки на открито и др.
  • Краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели. Например: отслабнете и тонус, натрупайте мускулна маса, бъдете във форма ....
  • Инструменти, налични в тренировъчната зала (гири, TRX, кардио машини ...)

Колкото по-малко оставите да импровизирате, толкова по-ефективни ще бъдат вашите работни сесии. Полезен съвет за тези, които нямат много време да тренират, е да се опитат да планират сесията първо нещо сутрин, така че непредвидените събития, които могат да възникнат през деня, да не ограничават вашата рутина. Препоръчваме също да разполагате с квалифициран персонал както за наблюдението на упражненията в първите фази, така и за избора на наличните инструменти в стаята.

Променливи за създаване на вашата рутина

Този раздел ще покаже основните променливи, с които да се справя създайте вашата рутинна тренировка. Ние помним, че тренировъчната рутина трябва да има възходяща прогресия, разнообразие в методологиите и изпълняваните упражнения и непрекъснатост във времето, за да визуализира получените подобрения.

Избор на упражнение

Преди да се справите с други променливи или фактори, трябва да знаете какви упражнения да изпълнявате въз основа на вашите индивидуални нужди и предпочитания. Имате няколко възможности:

Брой сетове/повторения или време

В случай на силова тренировка, трябва да зададем приблизителен брой серии и повторения, които ще варират според нашата цел. Това е свързано с различните прояви на сила, които могат да се появят в нашата мускулна система. По този начин правим разлика между:

Интензивност и обем

Тези две променливи са тясно свързани с горното.

Интензивност

Интензивността се отнася до степента на усилие, което индивидът полага при всяко повторение, движение или упражнение (2). По отношение на силата, интензивността може да бъде измерена по няколко начина: от естеството на усилието, максималното повторение, субективната скорост и т.н.

По отношение на лекотата препоръчваме да използвате% по отношение на максималното повторение, т.е. по отношение на максималното тегло, което можем да вдигнем за едно повторение. Оттам установяваме проценти на интензивността.

В случай на сърдечно-съдови или аеробни тренировки, интензивността може да се контролира и с помощта на различни инструменти: сърдечна честота (максимална), темпо, субективно усилие ...

Подобно на силата, препоръчително е да използвате максималния HR като индикатор. Въпреки че има множество формули и начини за получаването му, най-простият е 220-годишен. Оттам нататък процентите ще бъдат екстраполирани върху този FCM, за да се установят различни темпове на работа.

  • Примерна сила: 3 серии от 8 повторения при 70% от RM (максимално повторение).
  • Пример за кардио: 15 минути бягане при 70% HRM + 5 минути при 85% + 10 минути при 60%.

Сила на звука

Обемът се отнася до общата извършена работа в рамките на сесия, седмица или пълен цикъл (3). Това е фактор, който трябва да се контролира, за да се избегнат ситуации на прекомерен стрес или претрениране.

Общият брой на работата ще зависи от интензивността: колкото по-голяма е интензивността, толкова по-нисък е обемът и колкото по-нисък е интензитетът, толкова по-голям общ обем ще трябва да бъде. За начинаещи 2 или 3 седмични сесии ще бъдат достатъчни, за да получат подобрения. Този брой ще се увеличава с напредването на програмата.

Прекъсвания

По същия начин, по който се планират усилията, също така е жизненоважно за ефективността на тренировъчната програма да се планират почивки. Поради тази причина се препоръчва, в началото, да не се тренират последователни дни и да се правят, доколкото е възможно, активни почивки, които спомагат за регенерацията на мускулите и възстановяването на всички "повредени" структури в тренировката.

Прекъсванията между сериите също ще бъдат от съществено значение. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-дълго време за почивка се изисква. Например, когато тренирате максимална сила, тъй като максималната или близка до максимума, почивките трябва да са поне 3 минути.

  • Сила: между 3 и 5 минути.
  • Хипертрофия: между 1 и 2 минути.
  • Сила-издръжливост: максимум 1 минута.

Мускулен баланс

Не на последно място, струва си да споменем тази концепция като критерий номер едно, който да отговаря на всяка рутина. Мускулният баланс ще предотврати създаването на мускулен дисбаланс в тялото ни, избягвайки наранявания, които могат да влошат работата ни.

Така че трябва да имаме предвид, че трябва да добавим еднакъв обем упражнения и да работим за всяка мускулна група в края на седмицата.

Заключения

Като обобщение трябва да се спомене, че въпреки че е от съществено значение да се контролира рутинното обучение от професионалист, това е възможно създайте своя собствена рутинна тренировка със стъпките за проследяване на определени цели.

Физическите упражнения могат експоненциално да подобрят качеството на живот на онези, които го практикуват, стига да следват насоките за безопасност и ефикасност, които преминават през правилния контрол на променливите, споменати в предишните стъпки.

Библиографски справки

  1. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Основа на програмирането на силови тренировки (Том 308). Наистина.
  2. Ayllón, F. N. (2001). Силова тренировка с тежести: как да се определи интензивността на усилията и различните видове сила за трениране. Дигитално списание.
  3. Рапосо, А. В. (2000). Планиране и организация на спортни тренировки (Том 24). Редакционен Paidotribo

Завършва специалност „Физически дейности и спорт“ в Университета на Валенсия (UV).

Физически треньор и личен треньор. Колегиален бр. 58027

Сътрудник в MundoEntrenamiento и Paddle Zone.