Тайни на ситостта - как да се чувствате сити, без да ядете много

Ако планирате да спазвате диета, за да контролирате теглото си, не трябва да гладувате, нито да ви се яде през цялото време. Когато огладнеете, има няколко здравословни начина за активиране на ситост - за да се почувствате сити - като ядете питателни, ненаситени храни. Храните, които са най-засищащи не са тези, които съдържат най-много мазнини, а богатите на протеини, фибри и вода, като зеленчуци, бобови растения, постно месо или пълнозърнести храни. Балансираната диета ви удовлетворява повече от диетата, богата на мазнини и захар. Тук ще ви кажем какви храни да консумирате, а също така ще ви дадем няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да се чувствате по-дълго време удовлетворени.

чувствате

Не можем да отречем, че храната присъства в живота ни по много начини. Това ни кара да се чувстваме част от нашата общност, така или иначе връща спомени. Ядем, за да отпразнуваме всеки повод. По същия начин, ако ни сервират много пълна чиния за „добри обноски“, ние сме склонни да завършим всичко като знак, че ни е харесало. Някои хора ядат повече, когато са стресирани или тъжни, други от скука или за да се задоволят. С други думи, почти всичко изглежда ни кара да ядем. Но важното е да знаем какви храни трябва да консумираме, които ще забавят необходимостта да се яде отново.

Как активирате усещането за пълнота?

Стомахът се уголемява, когато получава храна, а рецепторите по вътрешните му стени предават нервен сигнал към мозъка, чрез блуждаещия нерв, за да информират, че основният орган на храносмилателната система е пълен и трябва да спрем да ядем. Апетитът се връща, когато стомахът е празен, около три до четири часа след хранене.

Основната роля на храната е да задоволи глада и да осигури енергия, хранителни вещества и други вещества за растеж и поддържане на здравето. Голяма част от това, което избираме да ядем, се влияе от фактори като вкус, мирис и текстура, както и от социалната среда, икономиката, образованието, семейните навици и дори настроението. Нашият апетит отразява съзнателно чувство на глад и научен модел, който възпроизвеждаме няколко пъти на ден.

Учените работят, за да разгадаят всички фактори, които влияят върху това, което ядем и защо.

Някои храни могат да допринесат по-лесно за усещането за пълнота и пълнота, отколкото други, и това е, което се отнася до „засищаща сила“. Често използваните таблици за преброяване на калории не отразяват непременно тази засищаща сила.

Изследванията, които изследват въздействието на храната върху чувството за ситост, са много полезни за проверка на тази сила. Например, в експеримент, проведен с 38 храни и група хора от двата пола, е установено, че храни, богати на протеини, фибри и вода, имат най-голям капацитет да задоволят. Плодове и зеленчуци (особено варени картофи), бобови растения, постно месо, риба, яйца и пълнозърнести храни (като тестени изделия, ориз, хляб и зърнени храни) произвеждат много по-голяма ситост от: сладкиши, хляб или бисквитки и храни, които са с високо съдържание на мазнини и захар.

Чувството за ситост след или между храненията ни помага да не преяждаме. В броя на списанието Food Technology, публикувано от Института по хранителни технолози (IFT), изследователят Линда Мило Или споделя проучвания, показващи, че приемането на определени храни и хранителни вещества може да помогне за ограничаване на апетита и да се чувствате сити по-дълго.

Ето няколко препоръки за храните, които трябва да включите в ежедневната си диета, за да удължите ефекта от ситостта:

  1. Животински протеини: Включете дневна порция протеин, особено на закуска, удължава нуждата от храна. Можете да редувате между яйце, пуйка, мляко, кисело мляко, извара, прясно сирене. Друго проучване включва, че добавянето на високо протеинова закуска със соя или соя помага за контролиране на апетита при тийнейджърите. И между другото, ако спазвате вегетарианска или веганска диета, можете да замените протеините с тези, които консумирате.
  1. Пълнозърнести храни и фибри: Те са чудесен източник на фибри, от съществено значение за здраво сърце и храносмилателния тракт, и могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания като рак и диабет. Включва пълнозърнест хляб и овесени ядки, което ви позволява да контролирате апетита си до 4 часа след хранене. Храните, базирани на ориз, изглежда не помагат по същия начин като другите зърнени храни.
  1. Бобови растения: Можете да консумирате грах или сушен грах, боб лима, боб, леща и нахут. Те са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Изглежда, че екстрактът от шафран има благоприятен ефект върху апетита, настроението и поведението, свързани със закуски или лакомства, като помага да се избегнат навиците за преяждане.

Съвети да се храните по-добре и да се чувствате по-доволни

В допълнение към избора на храни, които ви задоволяват най-много, е много важно да обърнете внимание на следните съвети, които ще ни помогнат да избегнем пристъпите на глад:

  • Никога не пропускайте храненията, особено закуската, които ще забавят чувството на глад.
  • Преди да ядете, определете дали имате реални нужди от храна. Опитайте се да идентифицирате физически признаци. Изхвърлете, ако това, което имате, е жажда.
  • Дъвчете добре

Така че, ако трябва да отслабнете, било по лични или здравословни причини, тези препоръки могат да ви помогнат да го постигнете, без да гладувате. И разбира се помнете, че редовната физическа активност, освен че е много здрава, ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо.