Какво яде диетолог, който ще избяга маратон? и Какви са вашите тайни, за да се възползвате от знанията си и да имате по-добро представяне?

педро

Това бяха част от въпросите, които зададох на трима колеги в спортното хранене, които са експерти по маратон. Тук споделям неговите тайни. Но първо ги представям:

Аурора Леон е мексикански диетолог, който започна като скачач на дължина в гимназията и е завършил множество триатлони и не по-малко от 20 маратона (PR: 2:56. Торонто, 2014).

Анунциата Морис е перуански диетолог. Тенисист от детството, но поради множество изкълчвания на раменете той реши да се посвети на бягане, завършвайки 7 маратона до момента (PR: 3:18. Чикаго, 2017).

Паола Родригес е венецуелски диетолог, който обича фитнеса, който искаше да завърши тренировката си с бягане и в крайна сметка се закачи на маратони. Направи шест (PR: 3: 15. Лондон 2017).

Те носят дългогодишен опит в състезанията, колежа и консултациите на своите спортисти. Така че няколко неща ще знаят.

Нека да видим какви са тайните на тези 3 експерта по диетология в Маратон:

Има много красива теория в храненето, но тя често не минава през филтъра на реалността. Наистина ли чувствате, че храненето е важна част от подготовката ви като бегач?

Зора: „Храненето определено е най-важната част от моята подготовка. Особено денят на състезанието и дните преди него. Много пъти идвам на състезание не толкова добре подготвено и знам, че ако се храня перфектно, ще имам очаквания резултат, дори без да съм на 100%. Смятам, без съмнение, че това е моето тайно оръжие, разликата с опонентите ми ".

Паола: "Определено. Чрез правилното хранене се опитвам да имам енергия, за да завърша тренировъчните сесии, които преминавам. Мога да поддържам оптимално здраве и да предотвратя появата на наранявания и заболявания. Внимателно планирам храненето, хидратацията и добавките, за да мога да ги прилагам в състезанията и се уверявам, че практикувам всичко многократно, за да не бъда изложен на изненади на пътя ".

Рекламирайте: „Това е фундаментално. Не само за да мога да поддържам изискванията за обучение и работа, но и да поддържам повишена имунната си система. Просто пренебрегвам малко храненето, получавам херпес на устната си, идва някакъв грип или инфекция ... веднага е ".

Всеки маратонец е свят и оттук значението на индивидуализацията в диетичните схеми. За вас като жени бегачи. Кое беше основното ви хранително предизвикателство при подготовката за маратона? и как биха могли да го решат?

Зора: „Беше ми трудно да поддържам енергийното си ниво. Отначало ми беше трудно да бягам със същото темпо през целия маратон. С практиката за регулиране на количествата въглехидрати и опит, тялото ми се адаптира, особено към усвояването и използването на тези енергийни източници. Малко по малко правех всички стратегии по-ефективни ".

Паола: „Имах сериозни стомашно-чревни проблеми по време на някои състезания, поради което не можах да завърша своите стратегии за хранене и хидратация, засягайки времето, което бях обмислял. Чрез изследвания и опити и грешки успях да овладея този проблем. Седмици преди състезанието елиминирам някои храни, които съдържат ферментиращи въглехидрати (диета с нисък FODMAP) и оставам хидратиран ".

Рекламирайте: „За мен е предизвикателство да мога да поддържам мускулна маса. Бягането на толкова дълги разстояния не само означава, че процентът на мазнини е нисък, но също така губя мускули, които в моя случай е трудно да се получат. Ето защо се опитвам да правя функционални тренировки, но се фокусирам повече върху силата, 2 до 3 пъти седмично. Работя всички мускули ».

Много от бегачите, които обслужвам, се занимават с намаляване на телесното си тегло. Всъщност това е една от основните причини за консултации при жени, които стартират в състезанията. За тези от вас, които вече бягат от няколко години, притеснявате ли се от своето тегло? и ако да, какво правят, за да се погрижат за това?

Зора: „Теглото никога не е било фактор за безпокойство в тренировките ми, но знам, че когато искам да бъда на 100%, трябва да имам тегло малко по-ниско от обикновено и това може да промени“.

Рекламирайте: „Както споменах, моята грижа не е да отслабна твърде много. Обръщам внимание на консумацията на доста калории през пиковите седмици. Опитвам се да ям последователна закуска: овесени ядки с плодове, бадемово масло, филийка зърнен хляб с яйца, малко зеленчуци и авокадо. В средата на сутринта това може да бъде бар или добавка от протеини, плодове и ядки.

На обяд можете да бъдете риба/пиле/месо, салати, яхния и сладък картоф, кафяв ориз или киноа. Следобед гръцко кисело мляко с плодове и малко зърнени храни със семена. През нощта ям нещо подобно на обяд, но в по-малки количества. Преди сън мога да си взема още едно гръцко кисело мляко с горски плодове. Дни преди фонд като паста/пица или суши на дърва и се справям доста добре ".

Паола: „Никога не съм се фокусирал върху теглото, когато се подготвям напълно за състезание. За мен е много по-важно да имам енергия, за да мога да тренирам усилено и да поддържам имунната си система и здравето на костите в перфектно състояние. Имам предвид диапазона на теглото, опитвам се да стигна там по време на базовото обучение, но след като съм на 12 седмици от маратона, моите хранителни навици се въртят около изпълнението и избягването на наранявания и болести. ".

Сега нека да влезем в храната в детайли. Един от въпросите, които често ни задават. Ядете ли нещо, преди да излезете на маратон? Какво предпочитате?

Зора: " Винаги като преди състезание се опитвам да консумирам един или два хляба или енергийни блокчета в допълнение към кафето и спортната си напитка ".

Рекламирайте: " Винаги имам багел с бадемово масло и мед или конфитюр, с който съм готов "

Паола: " Обикновено консумирам овесени ядки, които оставям накиснати във вода предишната вечер с малко кленов сироп или препечен хляб със сладко или сироп ".

Виждам, че те се възползват до последната възможност преди да заминат, за да имат малко въглехидрати и каква стратегия използват, за да се хидратират или да се хранят по време на състезанията?

Зора: " Винаги се опитвам да се хидратирам във всички станции за водоснабдяване и спортни напитки. Също така използвам енергийни гелове на всеки 5 или 6 км. Коригирах стратегията в зависимост от температурата и влажността на състезанието, тъй като моите нужди варират значително в зависимост от времето. Така че правя промени в количеството и честотата на напитките и храната ".

Рекламирайте: " Обикновено хидратирам на всеки 4 до 5 км и приемам по 1 гел на всеки 40-45 минути максимум. Никога не съм носил колан с бутилки и обикновено не приемам солени таблетки. Понякога ям няколко гуми между гел и гел ... Взимам основно топлината, ако е по-горещо хидратирам повече ".

Паола: " В зависимост от това дали е маратон или полумаратон, имам различна стратегия. Преглеждам хидратационните станции, които ще бъдат на разположение по маршрута, и плана, в който ще консумирам въглехидрати, в който ще консумирам кофеин или друга добавка и които ще използвам само за хидратиране. Опитвам се да покрия поне 60% от загубите на пот на час и разбира се се опитвам да бъда информиран относно метеорологичните условия на маршрута ".

Наистина харесвам вашите отговори, защото те илюстрират, че схемата за хидратация не е нещо фиксирано, въпреки че е нещо, което трябва да се практикува, бегачите трябва да са подготвени да я коригират. А относно възстановяването веднага след маратони или обиколки, имате ли любими храни?

Зора: " В края на дългите тренировки винаги приемам протеини и след това любимото ми е яйца, приготвени по всякакъв начин ”.

Рекламирайте: " Винаги приемам добавка за възстановяване. Обичам да ям много плодове или да пия смутита. След известно време ям зърнен хляб с авокадо или ядково масло. Може да е и гръцко кисело мляко с плодове и ядки ".

Паола: " В края на обиколките обикновено приготвям възстановителна напитка или смути с плодове, мляко или кисело мляко, суроватъчен протеин и някои овесени ядки. Ако след сесията няма да имам бърз достъп до тази напитка, използвам търговски продукти, които също осигуряват протеини, въглехидрати и електролити ".

Виждам, че те се притесняват да възстановят гликогена си с въглехидрати и тъканите си с някакъв протеин. Не оставят нищо на случайността.

По принцип много хора могат да си помислят, че диетолозите се хранят перфектно. Винаги съм намирал лицето и отношението на пациентите за смешно, че се озовавате на място, където храната се счита за не толкова здравословна и те виждат точно като вас!

Нека видим, кажете ни всичките си тайни за хранене, коя е вашата любима здравословна храна? и коя е любимата ви нездравословна храна?

Рекламирайте: " Харесвам всякакви салати, които винаги се считат за здравословни и ако говорим за боклуци, харесвам добър хамбургер ".

Зора: " Също така много харесвам зеленчуци във всичките им версии, в салати, супи или варени. Ако е нещо "боклуци", тогава обичам шоколадите и десертите като цяло ".

Паола: " В моя подход към храната се опитвам да не я обозначавам като здравословна или боклук. Бих могъл обаче да кажа, че обичам да ям сьомга с киноа и зеленчуци, много е просто и я ям редовно. Също така много обичам да ям пица и след маратон харесвам добър бургер ".

Рекламирайте, че сте майка на дете и разбирам, че на път е друго. Aurora ти си майка на три деца! И двамата посещават своите клиники за хранене в Лима и Мексико Сити. А вие Паола сте диетолог за футболен отбор на шотландската първа дивизия (Hibernian FC) и също така завършвате докторантурата си в университета в Стърлинг.

С всички тези отговорности на върха, предполагам, че ще има дни, когато това не ги провокира или ще бъде по-трудно да се тренира, особено когато маратоните наближат.

Имате ли някаква мантра или мотиватор, за да продължите да тренирате или да се храните добре? Какво бихте направили?

Паола: " Опитвам се да имам предвид няколко фрази или думи, особено в сесиите за скорост или състезание и, разбира се, в състезанията. Използвал съм много през годините. Мисля, че е важно да заменим негативните мисли с положителни или утвърждаващи фрази. Много харесвам една от Криси Уелингтън: «Силен съм като вол"Което в превод означава" Аз съм силен като бик ", за да замести" не мога повече «.

Рекламирайте: " Когато съм силно натоварен с работа или обучение, винаги се сещам за тази фраза: Ако наистина искате да направите нещо, ще намерите начин. Ако не, ще намерите оправдание. Това ми помага да се съсредоточа върху това, което искам да постигна ”.

разсъмване: " Бягането е това, което ми харесва най-много в живота и обичам да го правя добре. Обичам да мога да спечеля състезание или да подобря марка, това е, което ме мотивира да продължа да тренирам. Освен това ми помага да поддържам теглото си. Това е добродетелен кръг, ако бягам, оставам с добро тегло и ако съм с добро тегло продължавам да тичам добре! ".

Единодушна препоръка от тези експерти по маратонски спорт Диетолозите за всички бегачи е, че те присъстват на консултация със специализиран професионалист, за да получат индивидуално ръководство за диетата си, за да постигнат целите си за телесен състав и да се представят най-добре в състезанията.

Опитайте всичко, което ще ядат или пият на тренировъчни сесии, и бъдете наясно, че информацията в социалните мрежи не се отнася за всички и в някои случаи е дори контрапродуктивна.

Имах възможността да интервюирам стотици бегачи за това, което ядат, за да им помогна да усъвършенстват стратегиите си, за да се справят по-добре.

Разговорът с тези експерти по маратонски спортни диетолози потвърди значението на диетата и значението на индивидуализацията за оптимизиране на представянето.

Надявам се техните тайни да ви помогнат да подобрите вашите.