Ако искате да знаете точно КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА НАТОВАРВАНЕТО НА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ, какви са ползите от него и как да го направя, трябва да прочетете тази статия.

Ще ви кажем и какви са те най-добрите храни, които да включите в своя товар, Ще ви кажем кои са най-често срещаните грешки и ще ви дадем НАЙ-ДОБРИТЕ СЪВЕТИ.

По принцип сме подготвили ОКОНЧАТЕЛНО РЪКОВОДСТВО ЗА ЗАЛИЧВАНЕ НА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ.

Не го пропускай!

Това ще намерите!

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ТАКСАТА ЗА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ

The въглехидратно натоварване, Това е техника, широко използвана от бегачи на всички разстояния преди състезание.

По принцип се състои от значително увеличение на консумацията на въглехидрати в дните преди състезанието.

Целта на това е да се уверите, че имате енергийните резерви на тялото ви с пълен капацитет.

Влизайки в малко повече подробности, важно е да се даде ясно да се разбере, че въглехидрати те са едни от основните Енергиен източник за бегача.

Когато консумирате храни, богати на въглехидрати (хляб, брашна, зърнени храни и др.), Тялото ви ги съхранява под формата на гликоген в черния дроб (гликоген-чернодробна) и в мускулите (гликогенен мускул).

От този гликоген, съхраняван в тялото ви, ще възникне енергия което ще използва мускулите ви за свиване, докато бягате или правите какъвто и да е вид физическа активност със средна и висока интензивност.

На а прост начин и обобщено напълно (тъй като това е много по-сложен процес), бихме могли да кажем, че когато тялото ви се нуждае от енергия, то използва гликоген, превръща го в глюкоза и след това в АТФ, енергията, която използвайте клетки, за да функционирате.

За съжаление, въпреки че тренировките увеличават способността на вашите мускули да съхраняват гликоген, вашите запаси не са безкрайни и затова е важно да започнете състезания с добри запаси от гликоген и да не им позволявате да се изпразнят по време на бягане.

Тук значението на въглехидратното натоварване започва да става ясно, тъй като увеличаването на консумацията на въглехидрати гарантира, че имаме пълни енергийни запаси.

представлява

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ЗАРЕЖДАНЕ НА ВЪГЛЕВИ ХИДРАТ

В едно проучване е изследвано влиянието на диетата с високо съдържание на въглехидрати върху спортните постижения при участници, които са бягали на бягаща пътека до изтощение.

За това бяха проведени два теста:

❱ В първия, всички участниците тичаха до изтощение без да правите промени в нормалната си диета.

❱ Във втория тест участниците бяха разделени на 3 групи, които промениха диетата си чрез: 1) зареждане на прости въглехидрати, 2) зареждане на сложни въглехидрати и 3) без натоварване.

Групите, натоварени с въглехидрати, увеличаваха приема си, докато постигнаха 70% от дневната си диета се състои от въглехидрати, докато групата без товар увеличава консумацията на протеини и мазнини.

Изследователите отбелязват това, групата, заредена със сложни въглехидрати, изкара 26% повече във втория тест, докато тези, които ядат прости въглехидрати, се подобриха с 23%.

За разлика от това, групата, която не е извършвала натоварване с въглехидрати, не показаха подобрение между първия и втория тест.

В друго подобно проучване, Ефектите върху ефективността бяха сравнени между бегачи, които са изпълнили въглехидратно натоварване, и други, които са увеличили консумацията на мазнини и протеини.

В това изследване двете групи извършиха два теста, където избягаха в продължение на 30 километра на бягаща пътека, в резултат на което: въпреки че не откриха подобрения в производителността между двете групи във втория проведен тест, се оказа, че групата, натоварена с въглехидрати, измина последните 5 километра по-бързо от първия тест (без такса).

В други Проучване проведено, за да се открие влиянието на натоварването с въглехидрати върху представянето на бегачите, участниците трябваше да бягат в продължение на 25 километра.

За зареждане на въглехидрати са използвани бонбони (сладкиши).

Състезателите бяха разделени на 4 групи и всяка група извърши два теста:

1. Спортисти, обучени с въглехидратно натоварване (CHO1)

2. Спортисти, тренирани без въглехидратно натоварване (C1)

3. Нетренирани спортисти с въглехидратно натоварване (CHO2)

4. Нетренирани спортисти без въглехидратно натоварване (C2).

Резултатите показаха, че спортистите с по-ниско ниво на аеробен капацитет имат по-добри резултати след зареждане с въглехидрати; бяга по-бързо, с по-високи концентрации на глюкоза и лактат през последните 5 километра по време на втория тест.

Нямаше значителни разлики в останалите групи.

В заключение изследователите заявяват, че: „... въглехидратното натоварване в диетата може да подобри ефективността при бягане и че бонбоните могат да се използват като ефективно средство за допълване на нормалния прием на въглехидрати при подготовка за състезания за издръжливост. Подобрението обаче зависи от някои фактори като разстоянието и нивото на аеробния капацитет. "

От тези проучвания се оказва, че действително натоварването с въглехидрати е от полза за спортните постижения на бегачите в дългосрочни състезания и че използването на сложни въглехидрати може да бъде още по-изгодно.

4 ГРЕШКИ, КОИТО РАЗРУШАВАТ НАТОВАРВАНЕТО НА ВЪГЛЕРОДНИТЕ ХИДРАТИ

Със сигурност преди състезание използвате известния ТАКСА ЗА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ. Също така почти сигурно го правите ГРЕШНО!

1.- ЗЛОУПОТРЕБА НА ТЕСТЕННИ, БРАШНИ И ХРАНИ

Един от големи грешки по време на натоварване с въглехидрати е злоупотребата с консумацията на тестени изделия, брашно и нездравословна храна.

Много бегачи приемат процеса на зареждане с въглехидрати като a извинение за преяждане.

Макар че, брашна и тестени изделия са привлекателни и полезни източници на въглехидрати, те не са единствените или най-добрите.

Плодове, зеленчуци, зърнени храни и много други храни могат да ни дадат отлично снабдяване с въглехидрати които работят като гориво за нашите тренировки.

Не ограничавайте консумацията си на брашна и тестени изделия, включвайте въглехидрати, които са хранително гъста Ще бъде много полезно да ви намерим здрави, енергични и без наранявания.

По време на натоварване с въглехидрати, избягвайте преработените храни и с малък принос на хранителни вещества.

2. - ТАКСА, КОГАТО НЕ НУЖДАТЕ

В търсенето на по-добра възвращаемост твърде много брокери вярват, че трябва да увеличат консумация на въглехидрати независимо от разстоянието за бягане.

В резултат на това, ние сме склонни да наблюдаваме голяма грешка: ненужното натоварване с въглехидрати, тъй като имате нужда от повече от 90 минути на енергична физическа активност за изчерпване на вашите мускулни запаси от гликоген.

Следователно, въглехидратното натоварване, той е само ефективен за състезания за издръжливост, при които физическото усилие продължава повече от 90 минути, т.е. разстояния от полумаратон (за някои), маратон и разбира се триатлон и приключенски състезания.

В по-кратки състезания, като типичните популярни състезания на 10 км, не е необходимо да увеличавате приема на въглехидрати, тъй като усилията ви никога не трябва да изчерпват запасите от гликоген.

3.- КОНСУМИРАТЕ САМО ПРОСТИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въпреки че е нормално да се чува за въглехидрати, има твърде много бегачи, които те мислят, че всички са еднакви И не е така.

Има прости и сложни въглехидрати. Храните, които съдържат прости въглехидрати, включват: трапезна захар, продукти с бяло брашно, мед, сладкиши, шоколад, плодове, захарни зърнени храни и много други.

Сложните въглехидрати са по-богати във влакната, витамини и минерали; отнема малко повече време за смилане и не повишавайте нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото обикновените въглехидрати.

The сложни въглехидрати действат като по-стабилно гориво за тялото и допринасят значително за производството на енергия.

Сложните въглехидрати обикновено се срещат в: зеленчуци, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Примери за храни, които съдържат сложни въглехидрати, включват спанак, броколи, тиквички, леща, пълнозърнести храни и много други бобови и зеленчуци.

The Повечето консумацията на въглехидрати в диетата на бегача трябва да идва от сложни въглехидрати.

The причини: те ни осигуряват повече хранителни вещества, отнема повече време за смилане и не генерират скокове на инсулин в кръвта ни, които могат да причинят преяждане.

Въз основа на тях свойства на комплекси, Те са идеални за ядене по време на въглехидратното натоварване преди състезание от повече от 90 минути.

Проучванията показват, че зареждането със сложни въглехидрати е по-ефективно, отколкото с прости въглехидрати.

4. - ОСТАВЕТЕ ГО ЗА ПОСЛЕДНАТА МИНУТА

Въпреки че има различни техники за зареждане на въглехидрати, никой не включва оставете всичко за последната минута.

За съжаление много бегачи си спомнят натоварването с въглехидрати по време на закуска преди състезанието, голяма грешка.

Извършването на преувеличена консумация няколко часа преди състезанието не само няма да генерира печалба, но и предполага създаването на много рискове и/или щети.

За да се възползвате от хранителните вещества в храната, която ядете, тялото ви се нуждае от време, за да ги усвои и усвои.

Ако ядете голямо количество храна, ще отнеме повече време на стомаха да го усвои, така че е вероятно да бягате с пълен стомах.

Правенето на тази грешка значително ще увеличи риска от това стомашен дискомфорт съсипе кариерата си.

Не забравяйте, че вашата диета е толкова важна, колкото и тренировките, които правите; не го оставяйте за последната минута.

В КАКВО РАЗСТОЯНИЕ ТРЯБВА ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ТАКСА ЗА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ

Като цяло, след 90 минути интензивната физическа активност изчерпва нашите мускулни резерви от гликоген; Така че по принцип, ако тренировките ни не са достатъчно интензивни и консумацията на въглехидрати е висока, едва ли ще има дефицит в нивата на мускулния гликоген при всяка тренировка.

Ето защо въглехидратното натоварване, той е само ефективен за състезания за издръжливост, при които физическото усилие продължава повече от 90 минути, т.е. разстояния от полумаратон (за някои), маратон и разбира се триатлон и приключенски състезания.

Напротив, въглехидратното натоварване, Не е необходимо за състезания на 5 км или типичните популярни раси на 10 км, тъй като усилията ви никога не трябва да изчерпват запасите от гликоген.

Не забравяйте, натоварване с въглехидрати не се изисква за всички състезания и за да се възползвате от предимствата му, не бива да се свързва с опростената мисъл „яжте всичко, което можете“ (всичко, което можете да ядете).

5 ХРАНИ, КОИТО ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ ВЪВ ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ

1. - ПАПА

Картоф от приблизително 136 грама ви дава 27 грама въглехидрати. Освен въглехидратите, картофите съдържат двата основни електролита, които губите с изпотяване; на натрий и калий (в допълнение към други минерали).

Рецепта, която е идеална за дните преди състезанието, е картофено пюре, тъй като освен въглехидратите в картофите, можете да се възползвате и от протеините в млякото и яйцата.

2.- ОВЕС

Без съмнение, овес това е изключително удобна храна за бегачи на дълги разстояния поради многобройните му ползи (сред които се откроява приносът му на въглехидрати).

По този начин 100 грама овес не съдържат нищо повече и нищо по-малко от 66 грама въглехидрати.

Има много възможности за включване на овес в диетата на бегач; от консумацията му с мляко или кисело мляко; докато го добавите към салати или приготвите вкусни рецепти като каша.

3.- БАНАНА

Повечето бегачи познават банана заради приноса му калий, важен електролит за изпълнение.

Въпреки това, в допълнение към минералите, бананът допринася приблизително 27 грама въглехидрати.

The банан е идеален за бегачи, тъй като те са лесни за транспортиране и добавяне към всяко хранене.

4. - БАТАТА

Друга храна, богата на въглехидрати е сладък картоф, тъй като 100 грама сладък картоф може да ви помогне с 27 грама въглехидрати (2 сладки картофа ще ви дадат 52 грама).

Сладките картофи, като картофи, правят идеално пюре за бегач.

5.- ЦЯЛ ОРИЗ

Кафявият ориз е друг чудесен източник на въглехидрати за бегачите. А) Да, 100 грама кафяв ориз ще ви дадат 23 грама въглехидрати.

Кафявият ориз е перфектно допълнение към различни храни, оризът с риба тон ни е любим поради лекотата и бързината, с които можем да го приготвим.