Катеренето е спорт, който изисква развитие на физически възможности като сила, в различните му проявления, специфичната устойчивост на мускулите на предмишниците и гъвкавост. Тази дейност обаче има и важен технически компонент. Неговото обучение ни позволява да използваме по-нисък процент сила, изискваща по-малко усилия за извършване на същото движение.
В предишната статия видяхме полезността на техническия жест на „колелото или падащото коляно" и кога използването му е най-препоръчително. В статията от този месец ще продължим със съдържание за техниката на катерене и ще се съсредоточим върху поставянето на краката, великият забравен.
Много често цялото ни внимание е съсредоточено върху ръцете и по-точно върху ръцете и хватките, които използваме за напредък по пистата или блока, който правим. Това действие, което обаче извършваме, защото ни дава по-голяма сигурност, води до по-бърза умора както на мускулите на ръката, така и на мускулите на ръката и предмишницата, поради излишните усилия, които полагаме при всяко движение. Поради тази причина поставянето на краката по възможно най-ефективния начин се превръща в основен аспект на катеренето.
Напредъкът в усвояването на техниката на стъпалата е от съществено значение за напредването в обучението по катерене. Използването му ни позволява да спестим енергията, необходима за изкачване, като можем да запазим част от нея за последните движения и да не пристигнем празни. Когато ги използваме добре, забелязваме, че нашето катерене е по-плавно и движенията изискват по-малко усилия.
За да разберем дали ги използваме, можем да се запитаме: къде е теглото? Ще намерим отговора в нашите усещания. Ако забележите, че ръцете ви са много заключени или имат голямо напрежение, възможно е да ги използвате с по-голяма сила от необходимото и да не използвате краката си, за да ги разтоварите. В този случай изпънете ръцете си и ако е необходимо, придружете този жест с дълбоко вдишване, което ви помага да намалите напрежението (стига да е ненужно, но го запазете, за да не паднете!).
Ако видите, че сте напълно изправени и много изпънати, възможно е да не използвате техниката на стъпалото за извършване на по-плавно изкачване, в този случай търсете по-високи крака и се съсредоточете върху леко сгъване на коленете, за да сте сигурни, че тежестта е главно на краката. Помислете, че мускулите на краката са много по-силни от тези на ръцете.
Основната причина краката да не са свикнали с пълния си потенциал се дължи на липсата на доверие в тях. Най-добрият начин обаче да го увеличите е да се съсредоточите върху тях и да практикувате различните техники, които предлагаме. По този начин малко по малко ще им се доверим повече.
ТЕХНИЧЕСКО ОПИСАНИЕ
Ето три различни начина да прикрепите краката си към стената:
- Вътрешен и външен ръб
Този тип опора се извършва с помощта на страничните зони на обувката за катерене. Използването му е свързано с позиционирането на бедрото. Вътрешният ръб се използва, когато бедрото ни е във външна ротация (когато коляното е обърнато навън). Този тип опора е много полезна, когато искаме да извършим стъпка с тяло много близо до стената. Извиването на долния крайник се извършва съвместно, от бедрото до стъпалото.
Използването на външния ръб се използва, когато завъртим бедрата навътре (например при велосипедната техника. Този тип опора ни позволява да стъпваме с точност върху издатини или малки ленти, в които не можем да използваме кутията за пръсти.
- Капачка
Кутията за пръсти се използва главно в малки дупки, това е техника, широко използвана в технически маршрути с плочи, при които местата за поставяне на краката са много малки и изискват възможност да се приложи много сила точно в края на обувката за катерене, което обикновено (в зависимост от това колко технична е котката) съвпада с палеца на крака.
Този тип опора изисква голяма прецизност от страна на алпиниста или алпиниста. Тази техника обаче може да се използва и с по-големи опори, които ни позволяват да използваме тази зона на обувката за катерене. Най-важното е да се отбележи, че силата се упражнява с палеца на крака.
- Ходило на стъпалото
Използването на подметката на крака може да се наблюдава в стъпките на придържане. Тези опори се характеризират с липсата на релеф за стъпване с пръста или с някой от ръбовете. Поради тази причина ние се възползваме от възможно най-голямата повърхност на крика, за да упражняваме натиск върху стената. Поддържаната област е най-предната част на стъпалото (точно тази, която съвпада с фалангите на пръстите и метатарзалите).
За да извършим този жест, обикновено търсим зоната (в зависимост от повече или по-малката скала), където стената е по-хоризонтална, поддържаме подметката на крака и се монтираме върху нея. Необходимо е да се има предвид, че когато поставим крака, използвайки тази техника, той остава благодарение на силата, която упражняваме, в момента, в който премахнем тежестта, кракът си тръгва и можем да паднем.
НАПРЕДЪК В УЧЕНЕТО СИ
Упражнение 1: Тихи крака
Описание: много добро упражнение е да се научите да поставяте краката си точно. Може да се прави както свободно катерене в стената за катерене, така и извършване на пресичания или маршрути. Състои се от придвижване, без да вдигате крака, за това е важно да ги поставите точно и да не удряте в стената.
Упражнение 2: Погледни преди да стъпиш
Описание: състои се от оглед на язовира, където ще поставите крака си, преди да го преместите и да държите погледа си фиксиран в тази точка, докато не поставите крака си правилно. По този начин ще предотвратим подхлъзването на крака ни или поставянето му на друго място, отколкото сме си мислели. Освен това ще подобрим прецизността при поставянето му и сигурността, която ще ни осигури, знаейки, че сме стъпвали правилно.
Ще започнем с упражнения за свободно катерене на стената, като вземем трюмовете, които искаме и за ръцете, и за краката, и ще обърнем специално внимание на това как позиционираме краката си. След това се препоръчва да повторите същото упражнение в маркирани кръстоски за ръце.
Упражнение 3: Пешеходни преходи
Описание: създадохме кръстовища, маркиращи трюмовете, които можем да използваме с краката си, можете да оставите използването им безплатно или да принудите да пристъпите към някои трюмове с десния крак, а други с левия крак.
Ръцете са свободни, като можем да хванем плячката, която ни подхожда най-добре. Важно е да се съсредоточите върху поддържането на тежестта върху краката си по време на похода и поддържането на ръцете изправени. Можем да се възползваме от това упражнение, за да обърнем внимание на различните усещания, които имаме при стъпване и да забележим коя техника е по-добра в зависимост от вида на задържането.
Упражнение 4: 2 + 2 или 3 + 3 фута
Описание: упражнението е същото като ръцете 2 + 2, но сега задържанията, които използваме, са за краката, а задържанията за ръцете са безплатни. Ако искаме да добавим затруднения и да използваме повече краката си, може да бъде забранено да хващаме много добри трюмове, като се налага да използваме средни и/или малки задържания, което ще ни принуди да правим по-голяма сила с краката си, така че да не падне.
Размерът на трюмовете, които използваме за краката, също ще повлияе на трудността на упражнението. Препоръчително е да не се използват големи задържания и да се използват различни техники за поставяне на крака.
Автор: Кристина Кабреро
Завършва специалност „Физическа активност и спорт“