Тежести или кардио, вечната дилема. Нашият треньор Хулио Гату Мартин ни отстранява от съмненията в тази публикация и ни дава ключовете за отслабване по здравословен (и ефективен) начин.

кардио

Тежести или кардио. Когато обмисляме да отслабнем, винаги възниква един и същ въпрос. По-специално, винаги се появява, когато наближава лятото, и преди да навлизаме в подробности за това какво е по-добре, трябва да се изясни, че „тегло“ не е правилната дума, а мазнина. Трябва да покажем на тялото, че искаме да губим мазнини, а не мускули. Решението? Организирайте силова рутина във фитнеса, в която докосваме по-голямата част от мускулните групи и с този стимул, плюс дефицита, който създаваме с диетата, защото ще отслабнем!

Въпреки че мнозинството от „ценителите“ потвърждават, че е много по-ефективно кардио със средна интензивност Тъй като енергийните разходи при тази средна интензивност са изцяло мазнини, ако се посветим само на това кардио и забравим за тежестите, ще губим мазнини, да, но и друга част от мускулната маса, получавайки тънко тяло, но с усещане за отпуснатост. Следователно науката ни казва, че трябва да допълним двете фази, тази на сила и кардио, за да получите двата резултата: запазете мускулната маса и в същото време се отървете от този процент мазнини.

Тежести или кардио, какво казват проучванията

Влиянието на тренировките върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете.

Бяха направени 3 групи хора с наднормено тегло:

1) диети

2) хора с диета + аеробика

3) хора на диета + аеробика + тренировки с тежести.

  • Групата само с диета е загубила 6,63 кг за 12 седмици.
  • Групата за диета + аеробика загуби само 450 грама повече (7,05 Kg) от този, който е имал само диета (аеробната тренировка се състои от 3 сесии на седмица, започвайки с 30-минутни сесии и прогресирайки до 50 минути в края на 12-те седмици).
  • Групата, която добави тренировки с тежести, отслабна с 9,59 кг (44% повече от диетата и 35% повече от диетата + аеробика). По принцип добавянето на аеробни упражнения не доведе до значителна допълнителна загуба на мазнини само при диета (въпреки че трябва да се вземат предвид допълнителните ползи от аеробните упражнения).

Друго проучване: Ефекти от тежък период на упражнения с тежести върху консумацията на кислород след тренировка: последици за мускулната маса.

Това проучване използва протокол от кръгови тренировки от 12 комплекта за 31 минути. Консумацията на кислород е значително повишена в продължение на 38 часа след тренировка. 38 часа са доста значително време. Това означава, че ако трябва да тренираме от 9 до 10 часа в понеделник, ще изгаряме повече калории от нормалното (и без тренировка) до полунощ във вторник.

С което ясно виждаме предимствата от създаването на силова рутина, последвана от малко кардио за да помогнем със задачата, но ако влезем в това, което науката смята, че ни обяснява, че има много по-добри начини от типичните 30-45 минути със средна интензивност, както сме си мислили ... HIIT, например, е един от тях.

Тренировка с висока интензивност

Това е тренировка с интервал на интензивност, както казва името му, която за 15-20 минути е в състояние да увеличи ХОББ (кислороден дълг след тренировка)! С което консумацията на калории ще бъде изстреляна дори когато сте в покой средно около 6 часа. Според други изследвания, проведени от хора с наднормено тегло, които са практикували HIIT и тренировки с тежести, ни учи как помага с отслабване и намалява метаболитния синдром. Както и други заключения го свързват с подкожна загуба на мазнини (разположен под кожата) в сравнение с традиционното кардио, като първото е по-ефективно, при което хората са загубили повече от два пъти (13,9 мм) от тези, които са извършвали аеробна работа със средна интензивност.

С което, за да отслабнем, не става дума само за тежести или кардио, но вече знаем, че първо ще трябва да изпълним силовата си рутина, за да елиминираме мускулния гликоген и след това да правим HIIT сесия през ден, за да ни помогнем с поста си -упражнявайте калориен прием ефекти.

Искате ли професионалист, който сам да планира вашата тренировъчна програма?