Пица, хамбургер, сладкиши, леки закуски, шоколад ... колкото и да иска спортистът да се грижи за диетата си, ние имаме всички тези изкушения толкова близо, че често е трудно да устоим.

Нурия Пуиг (@nuriapuigco). Диетолог-диетолог и бивш международен спортист

метод

Гледането по друг начин или забраната на тези храни работи за няколко дни, но много добре знаем, че след известно време отново попадаме в капана. Имаме нужда от друга стратегия. Някакъв по-ефективен метод, който ни позволява да се наслаждаваме на храната, който е подходящ за нашето представяне и че не трябва да избягваме всичко, което харесваме за цял живот. Мисля, че методът 90-10 може да ви бъде полезен.

Колко пъти сте се опитвали да се грижите за вашата диета? Какви видове стратегии сте спазвали?

Повечето хора прекарват времето си в търсене на перфектната и най-добрата диета. Повечето от тях се определят като добра диета, при която нездравословните храни се избягват на всяка цена. Ние обаче сме социални човешки същества. Излизаме с приятели, празнуваме партита и работни постижения, имаме рожден ден ... Поради тази причина тези диети обикновено ни траят за кратко. Фактът, че сме ограничени от повечето храни, които харесваме най-много, не ни предразполага към адекватно психическо състояние, нито е реалистична ситуация с нашия ритъм на живот.

Освен това в контекста на спорта това става още по-трудно, тъй като жертваме много неща - време, почивка, отдих ... - за да можем да тренираме и да бъдем във форма. Освен това натискът да се придържаме към планираното планиране, сезонния график и състезанията, в повечето от които искаме да сме добри, добавя повече стрес към нашите тела. Ако на всичкото отгоре трябва окончателно да премахнем някои храни, които ни доставят удоволствие, няма човек, който да го понесе.

Но. И ако знаехте това, 90% от излишните калории, които консумираме, обикновено идват само от 10% от храната, която ядем? Може би говоря по много общ начин, но всъщност, когато анализираме какво яде един спортист, виждаме, че има няколко храни (храните, споменати в началото), които нарушават цялостната ни диета и са отговорни за това, че не постигане на нашите телесни цели (тегло или процент мазнини) или изпълнение (добри резултати в състезания или добри чувства в тренировката).

Сигурен съм, че всички ние сме в състояние да определим какви са тези храни в конкретния ни случай. Опитът ми обаче ми казва, че не сме толкова ефективни, когато става въпрос да знаем как да рационализираме потреблението му. Изглежда, че каквато и да е ситуация е достатъчна, за да ни позволи тези храни, изпадаме в самодоволство и оттам в липса на контрол. Това е като омагьосан кръг, с който свикваме, но това всъщност не ни води до постигане на целите ни.

Ако наистина причината за лошата ни диета се крие само в няколко храни, това означава, че когато искаме да подобрим физиката си или работата си чрез храната, не е нужно да изпадаме в драстични диети, които са твърде ограничителни.

В действителност просто трябва да имаме метод, с който да организираме храненето си. Система, при която всички храни имат място, но следват балансирани пропорции. Методът, който предлагам, се нарича 90-10.

-90% от вашата диета трябва да се състои от здравословни храни

-10% от вашата диета може да се състои от храни по ваш избор

Какви ползи ви носи този метод?

-Постигате хранителен баланс

Организирайки храненията си по този метод, вие се фокусирате върху цялостното хранително качество и избягвате крайностите, които често водят до безпокойство, липса на мотивация и изоставяне.

Осигурявате на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае, но включвате и храни, които, въпреки че не са толкова хранителни, ви доставят удовлетворение и удоволствие. Балансираната диета не е нищо повече от това, получавайки правилен прием на храни, които ни удовлетворяват физически и психологически.

-Избягвате „диетичния манталитет"

Когато искаме да се грижим за себе си, имаме идеята, че колкото по-строги сме, толкова по-добри резултати ще постигнем. Няма значение колко пъти се опитвате. Тази стратегия се проваля в 100% от случаите. Ето защо е изобретен терминът "диетичен манталитет", който се отнася до чувството на лишения, което се появява, когато искаме да подобрим навиците си.

Вместо това практикувайте гъвкавост. Позволете си да се наслаждавате на храните, които харесвате в определени моменти. Тази визия ви поставя в по-реалистично и устойчиво състояние на ума.

-Получавате по-голяма дългосрочна стабилност

Няма нищо по-лошо за човешкото тяло от претърпяването на големи промени за кратки периоди от време. Например, да отслабвате и да напълнявате периодично или да тренирате усилено и да сте заседнал в рамките на няколко месеца. Всички тези промени причиняват хормонален и нервен дисбаланс, които увреждат нашите системи за вътрешен контрол, понякога непоправимо. По тази причина приемането на метод, който ви дава стабилност, е голям успех в краткосрочен и дългосрочен план. Може да не сте на 100% перфектни, но със сигурност ще сте по-близо до него по-дълго.

-Имате по-добри отношения с храната

Когато ядем храни, които знаем, че са нездравословни, много хора изпитват чувство за вина или провал, защото смятат, че правят нещо нередно. Тези отрицателни чувства наричаме лоши отношения с храната. Напротив, добра връзка с храната означава да се наслаждавате на този вид храна без негативни конотации или чувство на дискомфорт в контекста на балансираното хранене. Това е, което ще изпитате с този метод.

От теория до практика, какво трябва да знаете?

-На първо място трябва да определите кои храни принадлежат към всяка група

-Сега е време да разберем как разпределяме тези храни през седмицата, така че те да се адаптират към правилото 90-10.

Препоръчва се спортист да разделя храната на 5 или 6 хранения през целия ден, което предполага между 35-42 седмични хранения.

От тези ястия 10% могат да бъдат ваш избор, което означава, че 3-4 хранения седмично могат да бъдат безплатни според вашите критерии, апетит и вкус. През останалата част от храненията през седмицата трябва да сте сигурни, че те покриват вашите индивидуални енергийни нужди и че ви осигуряват всички необходими хранителни вещества за ежедневието и тренировките ви.

Ястията, състоящи се от здравословни храни, трябва да бъдат приоритетни, особено преди тренировка и преди състезание, тъй като това са моменти, когато видът на хранителните вещества оказва пряко влияние върху нашата работа и нашите усещания.

Кога е по-добре да ядете свободно избрани храни?

Както видяхте, след като изчисленията са направени, имате 3-4 безплатни ястия, които да разпределите през седмицата, но що се отнася до приспособяването на тези ястия, има по-здравословни начини да го направите от другите.

1) КАК НЕ ТРЯБВА ДА ПРАВИТЕ БЕЗПЛАТНО ХРАНИТЕ СИ

Не яжте всичките си безплатни ястия в един и същи ден. Това е същото като да се подлагате на строга диета в продължение на 6 дни в седмицата и да имате само един почивен ден. Психически това може да ви струва и когато пристигне този почивен ден, можете да ядете повече, отколкото трябва, поради тревожността, която нараства през седмицата в очакване на този единствен ден.

Ако това се случи, можете отново да се отдалечите от хранителните си цели и в крайна сметка да доведете до увеличаване на мастната маса, което само ще ви натежи. Освен това, ако концентрирате всички по-малко здравословни храни в един и същи ден, ще напуснете тялото без останалите основни хранителни вещества, от които то продължава да се нуждае и което може да бъде сериозна грешка за вашето представяне или физика.

2) КАК ДА ТРЯБВА ДА ДОСТАВЯТЕ БЕЗПЛАТНИТЕ ХРАНЕНИЯ

Безплатните ястия ви позволяват да включите храните, които харесвате най-много, но в същото време диетата ви трябва да остане балансирана. Поради тази причина трябва да въведете тези храни по такъв начин, че да не подреждат целия хранителен режим. Това са най-препоръчителните начини да го направите:

-След тренировка с умерен интензитет

Ходили ли сте за един джогинг с весело темпо, но без да се опитате най-добре? Правили ли сте дълго каране на колело? Това са видовете тренировки, при които удоволствието след това може да бъде от полза, особено ако тези храни са с високо съдържание на захар.

Захарта е бърза енергия за мускулите и след тренировка, когато мускулните запаси са частично изчерпани, е подходящ момент да осигурите тези видове хранителни вещества. Ако придружавате тези захарни храни с протеинова храна, имате великолепно възстановяване на мускулите.

Някои примери могат да бъдат: хляб със сладко и сирене, оризов пудинг, мляко със зърнени храни или сандвич с шунка със сирене.

-Комбиниране на безплатни храни със здравословни храни

Това е вторият начин да включите любимите си храни. Вместо да ядете чиния, пълна с нездравословни храни, включете тези храни като гарнитури или се опитайте да ги направите част от здравословно цяло. По този начин правите храната си по-приятна, като същевременно зачитате приноса на хранителните вещества.

Някои примери могат да бъдат: пълен бургер със странична салата (вместо бургер и пържени картофи) или печено месо или риба с пържени картофи и сос майонеза (вместо пържено пиле и пържени картофи).

Не позволявайте на метода 90-10 да излезе извън контрол!

Въпреки че това е прост метод, при който броят на избраните от вас ястия вече е определен, често можем да изпаднем в импровизация и да загубим контрол върху храненията по такъв начин, че тези идеални 10% от безплатните ястия да се превърнат в много повече когато не сме нащрек. За да не се случи това, препоръчвам да приложите на практика тези рутини:

1) Планирайте седмиците си

Използвайте шаблон или календар, за да видите как изглежда вашата седмица. Определете дали вече сте планирали хранене с приятели или семейство или ще се състезавате. Също така обърнете внимание какви тренировки трябва да правите тази седмица.

Оттам планирайте здравословното си хранене, така че да включвате всички храни по разнообразен начин и бъдете особено внимателни с храните, които ще изберете преди тренировка.

2) Раздавайте безплатни ястия

След като се разпределят здравословните ястия, изберете кои дни ще си позволите любимите храни и кои ще изберете. Оставете ги записани и проверете дали наистина не надвишават 3-4 хранения седмично.

3) Адаптирайте се, ако възникнат непредвидени събития

След като започне седмицата, е възможно да възникне нещо непредвидено. Някой колега от работата, който носи сладкиши или вечеря, която трябва да бъде импровизирана поради липса на време или ядене с приятели, което идва в последния момент. В този случай преразпределете безплатните ястия и премахнете тези, които са необходими за поддържане на правилото 90-10.

4) Ако не ви се иска, не се насилвайте

Не винаги е необходимо да се придържате към метода 90-10. Може да има седмици, в които просто не ви се яде въз основа на какви храни и предпочитате да избирате здравословни храни през цялата седмица. Ако това се случи, страхотно!

Този метод е просто система за ограничаване на консумацията на нездравословни храни и да не се преяжда, но разбира се, не е задължително да се ядат.

5) Бъдете прогресивни, ако първоначалното ви хранене е катастрофа

Не следвате ли някакъв контрол върху храненията си? Постоянно ли прибягвате до готови храни, защото нямате време за готвене или нямате знания или не ви се иска? Този метод може също да ви помогне да влезете в така необходимата рутина, да започнете да подреждате начина си на хранене и да включвате повече здравословни храни.

Просто започва по-постепенно. Може би доброто начало може да бъде 50-50 и оттам да преминете към метода 90-10.

Ако смятате, че вашата диета може да се подобри, следвайки този метод, е подходящ момент да го проверите, тъй като състезанията вече са започнали и е великолепен период от сезона да имаме някакъв начин да контролираме диетата си, да дадем приоритет на здравословните храни и избягвайте да прекалявате.празните калории, които ни дават нездравословните храни.