Обичам да добавям бягане към ежедневния си график, но имам проблеми с решаването колко често и за колко време е достатъчно, за да се придвижа към отслабване. Чувал съм, че ако тичаш много в началото, след това се откажеш и намалиш, може да напълнееш.

достатъчно

Преди бягах по час всеки ден за около две седмици, но сега бягам в нечетни дни от седмицата или бягам един ден и не бягам два дни и повече!

Това, което трябва да знам, е колко често, като минимум, трябва да тичам след една седмица за „оптимален“ ефект на отслабване?

Предговор: Нямам професионални умения за бягане или тренировки, това е просто опит.

Дължина
Задайте разстояние, което означава, че сте напълно уморени в края и се опитайте да го завършите с равномерно темпо в зависимост от това дали искате да подобрите скоростта или разстоянието. По отношение на разстоянието обикновено бягам възможно най-далеч, докато дишам със скорост, с която все още мога да говоря, като постепенно увеличавам разстоянието с течение на времето, поддържайки границите си на разстояние, когато те се подобряват. За да тренирате скоростта си, направете същото, просто увеличете темпото, с което бягате, за да запазите границите си. Обикновено се стремя само към малко по-висок минимум/миля всеки път, когато бягам по редовен маршрут.

Редовност
Ако вашият непрофесионалист няма да ви пука да уцелите точно това сладко място за свободно време и възстановяване на мускулите. Просто бягайте достатъчно често, за да нараните на следващия ден и беше трудно, но не забравяйте да си вземете почивка. Опитвам се да запазвам почивен ден ден след ден, но не се притеснявам много, ако пропусна един поради натоварения уикенд/работен ден. Просто го вземете възможно най-скоро и не се опитвайте да натискате, за да "наваксате", обикновено в крайна сметка губи повече тиражи за нараняване.

Важно е
наслаждавай се. Ако не ви харесва, ще искате да се откажете. Бягайте твърде често и ще ви боли твърде много, няма да е приятно. Бягайте много малко и няма да се подобрите, няма да е приятно. Варирайте къде бягате, когато е възможно, въпреки че обичам да поддържам някои редовни маршрути като мярка за моя напредък. Ако не ви е приятно, единственото нещо, което ви кара да излизате, е желанието да постигнете целта си.

Още по-важно,
задайте си целите. Дори и да е само краткосрочен, бягайте с х темп от y мили или дългосрочен, „Изпълнете маратон за 12 месеца“, ще ви трябва нещо, към което да се насочите. Така че, когато вали сняг, замръзва, боли, имате много работа и става трудно да се насладите, ще можете да преследвате целите си.

Освен това, в зависимост от вашето разположение, записването на бяганията ви чрез GPS и воденето на дългосрочен запис може да бъде чудесен мотиватор. Може да бъде и демотивиращо, ако не се разбирате с технологията или регистрирането на данни:)

Резултат от
Обикновено след това ще бъдете по-здрави, почти невъзможно е да не бъдете. И да, можете да наддавате на тегло (в зависимост от вашето телосложение и колко сте мускулести в момента). Но това ще бъде съвсем различно тегло, ще напълнеете, като изградите мускули в краката си, но ще изгаряте мазнини от цялото си тяло. Така че не бих се притеснявал, като се стремя към фитнес, а не към отслабване и обикновено ще излезе много по-лек, ако сега сте от голямата страна.

Разбира се, ако искате да тренирате професионално, по-голямата част от това вероятно е бик.

Ако искате да добавите бягане, за да стимулирате загуба на тегло, ВСЯКО количество бягане ще работи за тази цел. За всеки човек има калория и активност „еталон“, който ще поддържа теглото. Като пример, ако основният ви метаболизъм е 1500 калории и имате 1500 калории активност на ден, тогава яденето на 3000 калории в балансирана диета ще поддържа текущото ви тегло.

Сега запазете същите числа като преди, но добавяйте 3 повторения от 20 минути всяка седмица. В зависимост от вашето темпо, обучение, умения и други фактори, тези 3 писти ще изгорят X количество калории. Това създава дефицит, така че ще отслабнете. Няма реален начин да се предскаже колко тегло ще бъде загубено и колко бързо и ще намалее малко, докато се адаптирате към упражненията и станете по-годни/ефективни. Ще отслабнете обаче.

Проучванията все повече показват, че диетичният грим (като Аткинс, Палео, Саут Бийч и др. И т.н.) има по-малко общо със загубата на тегло, отколкото обикновеният калориен дефицит. Яжте по-малко или упражнявайте повече и ще отслабнете.

(не е и спортен професионалист, преминавайки от опит като бегач/отслабващ)

По-горе има отличен отговор, просто ще добавя три неща:

Претрениране - бягането всеки ден може да доведе до претрениране. Умората и по-високите от нормалните честоти на пулса в покой са добри показатели за това. Претренираността разрушава метаболизма ви и ви прави дебели. Така че, точно като начинаещ, 3 или 4 състезания на седмица с почивен ден между тях трябва да са вашият максимум.

Коригирайте диетата си - самото упражнение няма да ви помогне да промените теглото си. трябва да правите промени в диетата и да бягате редовно. Хубавото е, че тъй като тичате редовно, не трябва да правите драстични промени, за да направите разлика.

Разнообразие: не следвайте същия модел на тренировка. Когато се придържате към определен модел за известно време, тялото се адаптира и става по-ефективно. Опитайте различни модели; по-кратки състезания с различни темпове, различни терени, маршрути, които включват повече пъти, секция за интервални тренировки и фарлек. Колкото повече тялото ви познае, толкова по-ефективно ще бъде обучението ви и по-малко вероятно е да се стабилизирате.

Ако обичате да бягате и обичате да излизате, бягайте.

Ако не ви харесва особено или е твърде нисък приоритет в живота ви, контролът на диетата е много по-лесен. Ще бъде трудно да продължите да бягате, когато времето е ограничено, времето не е добро или когато везните не ви възнаграждават адекватно за усилията.

Освен това имате по-голям шанс да избягате от плантарен фасциит, шини на пищяла, тендинит, ITBS, коляно на бегача, подмяна на коляното, подмяна на тазобедрената става и други рискове (дефектната шахта например изисква артроскопия).