От какви хранителни вещества се нуждаят, какви вещества да избягват и кои са митовете, които да се разграждат за правилен растеж и по-добри спортни постижения.

shutterbugger Тийн спортистите имат различни хранителни изисквания от тези, които не се занимават с физическа активност.

спортисти

Добър живот

Чревна микробиота: изпъкват силната връзка с диетата и нейното въздействие върху здравето

Как да започнете да бягате: 7 съвета за начинаещи

Да се ​​редуват през седмицата

Абс и повече: три вериги за работа в средната зона

Аржентински учени разработват инструмент, способен да измерва имунния отговор срещу всякакъв вид рак

Незащитен секс

Рак на устата и орален секс: открити са фактори, свързани с повишен риск

Един от най-важните аспекти по отношение на юношите спортисти е диетата. В този случай родителите носят двойна отговорност: за възрастта и за дейността, която тези момчета извършват. Важно е те да следят дали диетата им е адекватна.

За юношата, който започва състезателна спортна дейност, ще е необходимо да се консултира с диетолог, за да отговори на енергийните нужди и да следва хранителните насоки, необходими за правилен растеж и подходящо спортно представяне.

Тийнейджърите имат различни хранителни изисквания от тези, които не са физически активни. Поради износването, причинено от състезателни спортове, те се нуждаят от по-висок калориен доход, за да се представят адекватно в спортната дейност, за правилен растеж и да се адаптират към тренировките и състезанията.

Световната здравна организация счита младите мъже и жени на възраст от 10 до 19 години като юноши.

Ежедневни нужди от енергия

Мъже юноши от 10 до 19 години

- Умерена физическа активност: от 2200 до 3400 ккал.
- Интензивна физическа активност: от 2500 до 3900 ккал.

Жени юноши от 10 до 19 години

- Умерена физическа активност: 2000 до 2500 ккал.
- Интензивна физическа активност: от 2200 до 2900 ккал.

Ако юноша спортист не се храни правилно, той може да представи определени проблемни ситуации:
- Няма да отговаря на нормалния растеж.
- Има вероятност вашето спортно представяне да не е адекватно.
- Вместо да увеличавате мускулната си маса, може да сте по-податливи на наранявания.
- Няма да можете да поддържате здравословното си телесно тегло.

Яденето на твърде много протеини може да навреди на организма, да причини дехидратация, загуба на калций и дори проблеми с бъбреците.

- Въглехидрати. Те са отлично гориво за спортисти. Недостатъчността му може да причини умора и дори изтощение, което очевидно ще се отрази негативно на спортните ви постижения. Необходимо е да се знаят правилните форми на приготвяне и консумация, така че тези храни да постигнат бавно усвояване и да осигурят енергия по време на физическа активност.
Сложни храни с въглехидратни източници: картофи, сладки картофи, царевица, кафяв ориз, тестени изделия, пълнозърнести хлябове и др.
За да могат въглехидратите да се използват по-дълго време, е необходимо те да се консумират не пюрирани, а варени, ал денте и смесени предимно със сурови салати.
Простите въглехидрати (тези, които се намират в индустриализираните храни като сокове, газирани напитки, бисквити, сладкиши и др.) Предизвикват пристрастяване и не осигуряват необходимите хранителни вещества. Освен това, ако спортист яде този вид храна преди тренировка или състезание, той може да има бързо (макар и кратко) повишаване на енергийното си ниво, последвано от значителен спад в енергията и дори изтощение.

- Протеин. Широко разпространеното убеждение гласи, че юношите спортисти трябва да ядат прекомерно голямо количество протеин на ден, за да развият по-добра мускулна маса и издръжливост, и това е мит. Мускулният растеж се постига с постоянни тренировки и работа и адекватно снабдяване с храни, богати на въглехидрати. В допълнение, поглъщането на прекомерно количество протеин може да бъде вредно за организма, причинявайки дехидратация, загуба на калций и дори проблеми с бъбреците.
Храни с протеинови храни: риба, постно месо, птици, яйца, млечни продукти, сушени плодове и соя.
Ако има нетна загуба на телесни протеини и чиста маса, това може да компрометира вашето здраве и спортни постижения.

- Мазнини. По време на тренировка юношите използват по-висок процент мазнини като гориво, отколкото възрастните. Не е необходимо обаче техният принос да бъде по-голям в диетата на юношата спортист.
Всички ние трябва ежедневно да ядем определено количество мазнини, особено спортистите. Това е така, защото активните мускули бързо изгарят въглехидратите и трябва да изгарят мазнини за по-дълготрайна енергия. Подобно на въглехидратите, не всички мазнини имат един и същ произход. Експертите съветват спортистите да се съсредоточат върху храненето на здравословни мазнини, като ненаситени мазнини, съдържащи се в повечето масла на растителна основа (зехтин, слънчоглед, сурова рапица), мазна риба (риба тон, скумрия, сьомга и др.), В сушени плодове (лешници), бадеми, орехи и др.) и семена (лен, слънчоглед, чиа и др.).
Един спортист трябва да знае как да избере подходящото време за ядене на мазни храни. Те могат да забавят храносмилателния процес; следователно те трябва да се избягват няколко часа преди или няколко часа след тренировка.

Повечето юноши не консумират храни, които са източници на калций и желязо и нуждата от тези два минерала при юноши, които се занимават със спорт, е още по-голяма

За да подобрите спортните постижения, не само трябва да вземете предвид количеството сложни въглехидрати, включени в ежедневната диета, нито да дадете приоритет на вид храна, но трябва да знаете значението на включването на храната в ежедневната диета, различна по техния химичен състав, осигуряващи витамини, минерали (флуор, фосфор, магнезий, калий, йод), фитохимикали, фибри, доброкачествени протеини и мазнини, както и въглехидрати.
Повечето юноши не консумират хранителни източници на калций и на желязо а нуждата от тези два минерала при подрастващите, които спортуват, е още по-голяма.

Калцият От съществено значение е да се предпазите от претоварване или сметки за стрес, за мускулите и дори сърцето. Той се съдържа в млякото и производни (изберете обезмаслени), яйцата, рибата, семената и ядките. За получаване на здрави кости е необходимо да включите храни, богати на калций, в ежедневната диета.

Желязото той е отговорен за транспортирането на кислород до кръвта и мускулите. Желязото се съдържа в постно месо (без видима мазнина и с малко вътрешно съдържание на мазнини: топка на кръста, слабините, дупето, пецето, пуканките и др.), Месото от органи (черен дроб, шкембе и др.) И в по-малка степен, в морски риби (риба тон, скумрия, подметка, мерлуза, сребърна страна), птиче месо, зелени листни зеленчуци и зърнени храни, обогатени с този минерал.

Добавки. Те не са необходими. Енергийните напитки съдържат голямо количество кофеин, така че те не трябва да се приемат преди тренировка.
Таблетките, които мнозина приемат, за да избегнат дехидратацията, могат да имат обратен ефект и да доведат до дехидратация. Когато солта се поглъща в големи количества, това може да причини гадене, повръщане, спазми, диария и да промени нормалното състояние на стомаха.

Хидратация. Най-добре е да пиете вода, за да останете добре хидратирани.
Цялата сол, която се губи от потта, може да бъде възстановена чрез пиене на вода и храна след спортни занимания.
Количеството течност, което един спортист трябва да изпие, ще зависи от възрастта и височината им, интензивността на физическата активност, която практикува, и температурата на околната среда. Експертите препоръчват на спортистите да пият преди и след спорт и на всеки 15 до 20 минути по време на спорт. Не чакайте, докато сте жадни, тъй като това би било знак, че тялото трябва да пие известно време. Нито трябва да пиете твърде много течност, тъй като ще бъде трудно да бягате, защото имате много вода в стомаха си.
Важно е да знаете, че спортните напитки не са по-добри от водата, освен ако спортът не е за повече от 1 до 1 час и половина и/или при много горещо време.
Напитките, които съдържат газове или сокове, трябва да се избягват, тъй като те могат да причинят болки в стомаха по време на спортна практика.

Никога не пийте енергийни напитки преди да спортувате. Тези видове напитки съдържат големи количества кофеин и други съставки с ефекти, подобни на тези на кофеина.

Кофеин и упражнения. Има научни изследвания, които показват, че те помагат на възрастните да подобрят спортните постижения, но други изследвания казват, че приемането на твърде много може да бъде вредно и при юношите е за предпочитане да се избягва. Твърде много кофеин може да предизвика безпокойство, да ви попречи да заспите и други проблеми. Всички тези фактори могат да имат много негативно влияние върху спортните постижения.