Липсата на витамин D обикновено е доста често срещан проблем сред населението и поради това никога не трябва да го изпускаме от поглед, тъй като е от съществено значение за нашето тяло. Разберете защо в тази статия.

От Наталия Назаре Диетолог Тиокамп

тиомуказно

Витамин D е добре известен със своята важна роля в усвояването на калция и в метаболизма на костите, поради което се казва, че е от съществено значение за поддържането на правилното здраве на костите. В допълнение, този витамин също е хормон, който участва в много повече метаболитни процеси и функции на тялото, като също така подчертава неговата роля по отношение на наднорменото тегло и затлъстяването. Нека видим каква връзка съществува точно.

Недостиг на витамин D

Някой казвал ли ви е напоследък, че липсва витамин D? По всяка вероятност отговорът е положителен, тъй като днес дефицитът се основава на населението. Трудно е да се даде конкретна информация за точния процент на хората в световен мащаб с ниско ниво на този витамин, тъй като това зависи от различни фактори като времето на годината, в което се извършва измерването, мястото (според географската ширина), кожата цвят или възраст, наред с други. Но за да получим приблизителна представа, говорим за проценти около 80% дефицит сред населението без диагностицирани патологии.

Нашата кожа може да синтезира витамин D по време на излагане на слънце, но ако спрем да сравняваме дефицита в Испания (обикновено слънчева страна) с този на други скандинавски страни, е любопитно да отбележим, че данните са подобни. На какво се дължи този парадокс? Въпреки че причините не са напълно ясни, изглежда в крайна сметка начинът ни на живот не е твърде различен, в смисъл, че всички прекарваме голям брой часове, работейки в офис, а също така, добавяйки факта, че голямото потребление на мазна риба (чудесен източник на витамин D), която се среща в северните страни, изглежда балансира баланса, що се отнася до този витамин.

За да разберете дали имате дефицит на витамин D, анализът, който вашият лекар може да поиска, би бил достатъчен. Според Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), в неговия консенсусен документ от 2016 г. препоръката за общото население е да се поддържа серумна концентрация от 25 (OH) витамин D между 30 и 50 ng/ml (75-125 nmol/л).

Витамин D и затлъстяване

Няколко епидемиологични проучвания свързват затлъстяването с ниски концентрации на витамин D. Не е ясно обаче дали дефицитът на този витамин може да допринесе за затлъстяването или този дефицит е следствие от затлъстяване, въпреки че втората от теориите е тази, която изглежда бъдете по-точни. За да се изясни тази връзка, се предлагат серия от обяснения:

  • Възпаление. Затлъстяването е провъзпалително състояние и тъй като витамин D участва в имунната система, помагайки за намаляване на възпалението, неговият дефицит има синергичен ефект с възпалението, причинено от затлъстяването.
  • Апетитни хормони. Ниските концентрации на витамин D могат да повлияят на хормоните на апетита, причинявайки чувство на повишен глад и склонност към натрупване на мазнини. Например, лептинът е хормон, който се произвежда в мастната тъкан, който при нормални условия би намалил апетита, но когато се дават ниски нива на витамин D, той насърчава производството на лептин от мастната тъкан, което не позволява това намалява глада чрез увеличаване на мастната тъкан.
  • Съхранение на мазнини. Тъй като това е мастноразтворим витамин, при затлъстелите хора той се улавя в мастните натрупвания и следователно бионаличността е намалена.

Как да се предотврати или коригира дефицитът на витамин D?

С цел да не бъдем част от тези 80% от населението, страдащо от дефицит на витамин D, нека видим как можем да популяризираме неговия принос, който в основата си вземаме предвид от слънцето и храната (а понякога и чрез добавките или обогатените храни).

Слънцето, в правилната му мярка:
Основният източник на витамин D е чрез синтеза на кожата чрез излагане на слънце, по-специално 90%. В Испания, за да синтезираме достатъчно витамин D, ще трябва да се слънчеви бани около 130 минути на ден през зимата и 20 минути следобед през лятото, като се вземе предвид експозицията на тялото в зависимост от това как се обличаме през различните сезони на годината. Въпреки това, тези данни приемат средни стойности, тъй като има много вариации според тена на кожата (колкото по-тъмен си, толкова повече слънце трябва да синтезираш същото количество витамин D като човек с малко по-светъл тон на кожата); мястото, където се намирате; вашата възраст, тъй като стареенето намалява производството на този витамин в кожата; защитен крем и др.

Големият проблем със слънчевите бани, в допълнение към трудността да се намери време за това, е, че това противоречи на дерматологичните препоръки за предотвратяване на рак на кожата. Ето защо би било разумно да спортувате навън в часове, когато слънцето е ниско. Също така не забравяйте, че физическите упражнения помагат за намаляване на целулита, като увеличават мускулната ви маса, подобряват кръвообращението и стартират противовъзпалителни процеси.

Обогатени храни, добавки и храни
Храните, които ни осигуряват повече витамин D, са яйца (ако са органични, толкова по-добре, тъй като имат по-добро качество на мазнините), млечни продукти (също толкова органични, ако е възможно), мазни или сини риби и в много по-малко количество гъби. Когато четете този списък с храни, ще разберете, че всички те са мазни и със сигурност се чудите: ако искам да отслабна, мога ли да ям тези храни? Отговорът е да. Това е така, защото всички те осигуряват здравословни и основни мазнини, за да може метаболизмът Ви да функционира правилно. Освен това тази мазнина прави усвояването на витамин D по-ефективно.

Ако имате диета, основана на истинска храна, с правилно снабдяване с хранителни вещества и добра физическа активност, метаболизмът ви ще може да функционира без стрес и да отслабва спокойно. Ще достигнете това, което е известно като естествено тегло, тегло, което не се управлява от число, а от способността на тялото ви да се саморегулира, когато има оптимални условия за хранене и активност.

В случай на дефицит на витамин D, трябва да отидете при Вашия лекар за добавка, която ще помогне за възстановяване на нивата възможно най-скоро. Въпреки това, не забравяйте, че излишъкът от този витамин може да бъде опасен и няма да ви накара да отслабнете.

След това посочваме честотата, с която трябва да ядете всяка от горните храни, за да насърчите правилното снабдяване с витамин D:

  • ECO яйца: 3-7/седмица. Не се притеснявайте за холестерола, ако останалата част от диетата ви е богата на зеленчуци и ниско съдържание на захар.
  • ECO млечни продукти: 2-4/ден. Полуобезмаслено мляко (има малко качествени мазнини, които подобряват усвояването на витамин D, но не са толкова, колкото цялото), натурални кисели млека, пресни или меки сирена (никога обезмаслено, ако искаме да получим витамин D).
  • Синя риба: 2-3/седмично. Сардини, аншоа, скумрия, сафрид, сьомга и риба тон в по-малко количество.
  • Гъби Можете да ги добавяте към вашата диета, когато пожелаете.

В случай, че не можете да приемате млечни продукти, не се притеснявайте, тъй като днес много от зеленчуковите напитки, които можете да приемате като заместител, са обогатени с витамин D. Потърсете го на етикета им.

И сега, след като знаете важността на този витамин, не забравяйте за него!

  • FACEBOOK
  • ТВИТЪР
  • ЕЛЕКТРОННА ПОЩА