Том Елис на Луцифер, една от най-успешните поредици на Netflix, изненада всички нас през 2019 г. със своята промяна на телосложението. Актьорът влязъл по-добре от всякога да даде живот на най-харизматичния дявол на платформата през този втори живот, който Netflix даде на сериала.

тренира

Със сезон 5, Том Елис показа, че все още е толкова мускулест как да го оставим миналия сезон. За това той трябваше да следва a диета и обучение което мнозина биха могли да нарекат адски, но със сигурност се е отплатило.

Толкова много, че други са спазвали диетата си за един ден, за да видят каква е била и също така ни позволяват да научим повече за нея. как Том Елис се храни в нормален ден. Вече ви казваме, храната изобилства. Общо на ден актьорът консумира 2050 калории, необходимите, за да издържат на обучение.

Диета на Том Елис

За един ден това е всичко, което актьорът яде, когато тренира.

Закуска: омлет с 5 яйца и 5 допълнителни белтъка с гъби, лук и черен пипер.

Полунощ: бадемова закуска

Обяд: пиле с кафяв ориз и салата (преди тренировка)

Закуска: Ягодов пшеничен протеинов шейк (след тренировка)

Вечеря: пиле с кафяв ориз и броколи, последвано от протеинов шейк

Тези храни са стандарт за всеки, който се обучава изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, основата на рутината на Том Елис.

Обучение на Том Елис

Рутината, която главният герой на Луцифер е следвал, за да влезе във форма, е брутална, но нищо, което самият цар на ада не може да понесе. Рутината е разделена според частта от тялото за работа.

Всяка част е проектирана да фокусира върху определена област, независимо дали става дума за ръце, торс, гръб или крака съставен от суперсетове да бъде завършен 3 пъти правейки 10 повторения на всяко упражнение освен ако не е посочено друго.

Подгряване: 20 минути лента (5 минути джогинг и след това редувайте 45 секунди спринт с 15 секунди ходене)

Рутина за горните краища

Бенч преса: 4x10 повторения

Набирания: 4x10 повторения

Суперсет 1

Преса за рамо в седнало положение: 4x12 повторения

Странично вдигане на ролката: 4x12 повторения на страна

Свиване на стена: 4x10 всяка страна

Краен участък от 10-15 минути

Рутина за гърди и трицепс

Суперсет 1

Прес за дъмбели

Суперсет 2

Удължение за трицепс на скрипец

Откат на трицепс на ролки

Суперсет 3

Наклонете гърдите с дъмбели

Суперсет 4

Дробилни черепни трошачки 3x15

Шестоъгълна преса 3x15

Банкови средства 3x15

Рутина за гръб и бицепс

Суперсет 1

Суперсет 2

Бицепсови къдрици

Суперсет 3

Ред ролка или гира

Суперсет 4

Рутина на краката

Суперсет 1

Нападения с гири

Суперсет 2

Издърпайте краката надолу с ролка

Стъпки с тегло

Суперсет 3

Преса за крака

Подвижни сухожилия къдрици

Суперсет 4

Издърпайте с ролка

Удължаване на крака

Лек мъртва тяга, поддържаща краката ви изправени

Може да харесате още: