Ще можете да правите упражненията, когато пожелаете, с обучение, напълно адаптирано към вас, както към вашите предпочитания, така и към вашето ниво, и без да зависи от други хора като треньори или съученици.
Редовните упражнения значително ще подобрят здравето ви. Ето защо е важно да намирате по един момент на ден, за да го посветите на себе си и да спортувате.
Ако това, което искате, е да тренирате у дома, днес ви казваме всичко, което трябва да знаете, за да постигнете най-добри резултати.
Какво ще намерите в това ръководство?
Защо е важно да спортувате?
Според проучване, публикувано от American Journal of Physiology, 30 минути ежедневни упражнения са достатъчни, за да се радвате на здраво тяло. Доказано е дори, че може да осигури по-добри резултати от обучението за по-дълги периоди.
Изпълнението на сърдечно-съдови упражнения стимулира увеличените калорийни разходи, като е основен фактор за отслабнете. Освен това е препоръчително да комбинирате сърдечно-съдови упражнения с упражнения за съпротива, които благоприятстват развитието на мускулна маса.
Преди да започнете да тренирате у дома
За да е удобно и постигане на по-добро представяне, Облечете се в дишащи, удобни за упражнения дрехи и обувки с гъвкави подметки. Можете да използвате устройство тип интелигентен часовник, за да ви подкрепи в тренировката и да ви насочи с едно от неговите спортни приложения. Зоната, която сте избрали да правите гимнастика у дома, трябва да ви позволява да скачате, да лежите и да изпълнявате движения свободно.
Друг важен аспект е подгряващи процедури. Тези последователности на удължения трябва да бъдат изпълнени правилно, тъй като не трябва да разтягате мускулите прекомерно, защото това би имало вреден ефект. Работете всяка мускулна група за не повече от 30 секунди и общият период на разтягане не трябва да надвишава 10 минути.
Следните упражнения ще ви позволят да подготвите мускулите си за тренировка:
- Разтягане на крака: трябва да започнете с удължени крака, след това се опитайте да докоснете върховете на пръстите на краката с ръце.
- Разтягане на талията- Стартира в изправено положение, след което движи торса странично в двете посоки.
- Разтягане на врата: изпълнява се чрез извършване на движения отстрани настрани и отдолу нагоре. Избягвайте да правите кръгови движения с врата си, тъй като това е вредно за ставите.
Последно, Никога не забравяйте да хидратирате! Винаги имайте готова бутилка прясна вода.
10 упражнения, които да правите у дома
След това ще ви обясня 10-те най-добри упражнения, които да правите у дома и да имате страхотно тяло, без да ходите на фитнес. Повторете всеки от тях между 3 и 5 серии в зависимост от нивото и физическото ви състояние.
Ако в началото ви струва малко, не се притеснявайте. Ще видите, че с времето и тренировките редовно, всеки ден ще напредвате все повече и повече и ще започнете да забелязвате резултатите скоро.
1. Скочи клек
Това е една от най-добрите физически дейности за укрепване на краката и изгаряне на калории. Клякането за скок се изпълнява изправено, като краката са разделени на паралелно разстояние от раменете, а ръцете са на малко разстояние от багажника за по-добър баланс.
Първата част на скока е основно клек. След като тази първа част приключи, упражнението трябва да бъде завършено със скок. Препоръчително е да изпълнявате между 8 и 12 повторения.
2. Алпинист (алпинисти)
Алпинистът е отлично упражнение за укрепване на корема, ръцете и раменете. Това е просто и резултатите са великолепни.
Трябва да започнете с позиция на дъска и след това, като редувате коленете, опитайте да докоснете лактите си. Правете между 6 и 12 повторения според нивото на съпротивление.
3. Звездни скокове (скачащи крикове)
Ще бъдете изненадани от сумата калории, които можете да изгорите за няколко секунди с това упражнение. Можете дори да му придадете по-голяма интензивност, като започнете с клекнала позиция. След това скочете и отворете максимално ръцете и краката си, опитвайки се да запазите звездната позиция, докато сте във въздуха.
Докато падате, върнете се в клекнало положение, като огъвате краката си. Тази позиция ще ви осигури по-голяма стабилност и по-малко въздействие върху коленете. Направете 8-12 повторения на всеки сет.
4. Burpees
Това упражнение е кралят на сърдечно-съдовите, Той дори се използва широко във военни учения поради високото си ниво на търсене. Работи над 70% от тялото!
Започнете с изправено положение, след това направете лицева опора на пода, върнете се в изправено положение и завършете със скок. Всички движения трябва да се извършват непрекъснато и е препоръчително да повторите упражнението между 6 и 8 пъти.
5. Редуващи се крачки
Е прекрасна работа за глутеусите. Състои се от това да направите крачка напред с ръце на главата и гърдите напред. Единият крак ще отиде отпред, а другият ще се огъне, опитвайки се да постави краката в положение под ъгъл от 90 градуса. Крачките трябва да се редуват на всеки крак с 8-10 повторения.
6. Редуващи се удари с усукване на багажника
Започнете с променлива позиция на крачка, но също така интегрирайте усукване на торса до работи цялата част на корема и долната част на гърба. Повторете упражнението 8-10 пъти.
7. Ножици
С този тип обучение ще работите по корема и ще укрепвате мускулите на таза и краката.
Упражнението се прави легнало и трябва последователно да повдигате крака. Ако искате да му придадете по-голяма интензивност, можете да вдигнете бавно единия крак и да го задържите във въздуха. След това, когато вдигнете другия крак, отново го спуснете бавно. Повдигнете всеки крак 10-12 пъти.
8. Дъска с огъване
Това е дейност, която съчетава традиционното желязо с работа абс с лицевите опори.
Упражнението започва в позицията на дъска за 3 до 5 секунди и след това ръцете се разширяват, докато достигнат горното положение на лицевата опора. Това е изтощителна рутина, която изисква много съпротива, но с която ще забележите добри резултати. Повторете между 6 и 8 пъти във всяка серия.
9. V
С този вид упражнения работи голяма част от торса.
Легнете на пода с изпънати ръце към върха на главата. Вземете малко инерция, за да вдигнете ръцете и краката си. Трябва да останете само с глутеусите, докосващи земята. Поставете ръцете си от едната страна на прасците и тялото ви ще формира силует, подобен на "V". Задръжте позицията "V" за поне 30 секунди.
10. Бокс
Това е работа, която ще ви помогне освободете стреса и бързо изгорете калориите. Свийте леко коленете и удряйте напред с юмруци. В рамките на 5 минути ще извършите много ефективна сърдечно-съдова работа. Това обучение е идеално за попълване на учебните комплекти.
В края на упражненията
Когато приключите с тренировката, разтегнете се до отпускат мускулите и насърчават възстановяването на мускулите и процесите на растеж.
Динамиката е същата като при удълженията преди тренировка, като най-препоръчителни са следните упражнения:
- Разтягане на похитителяТези мускули са разположени в задната част на краката и за да ги разтегнете трябва да приклекнете на единия крак и да опънете другия крак отпред колкото е възможно повече за 15 секунди. Редувайте с другия крак.
- Средна и горна част на багажника се простират: за да удължите тази част, дръжте едната ръка в лакътя с една ръка. След това издърпайте ръката, която е прикрепена към противоположната страна на тялото. Правете това разтягане за 15 секунди с всяка ръка.
Какво друго мога да използвам вкъщи за упражнения?
Ако търсите екстра в упражненията си, можете да се подкрепите в канали в YouTube като Fausto Morillo или да посетите акаунта на Маркос Васкес в Instagram и да превърнете всеки ъгъл на дома си в център за обучение.
Мобилните приложения обаче ще бъдат вашият най-добър съюзник за гимнастика у дома, тъй като те предлагат много разнообразни процедури, които лесно можете да адаптирате към вашите нужди.
В следните приложения ще намерите чудесни функции за постигане на най-добри резултати:
- 7-минутно обучение: това е приложение с процедури, съвети и упражнения за хора, които нямат много време.
- Fit30: намерете 30-дневни предизвикателства, за да промените тялото си.
- Отслабнете у дома за 30 дни - Без отслабване: това приложение е способно да създава лични съчетания и 30-дневни планове за обучение според вашите изисквания и физически условия.
- 30-дневно предизвикателство за лицеви опори: превърнете мобилния си телефон в свой личен треньор с неговите интелигентни функции.
Тренировка, най-добрият вариант за здраво и тънко тяло
Човешкото тяло се нуждае от физическа активност, за да остане в оптимално състояние, затова е важно прекарвайте малко време всеки ден да упражнява.
Днес вече не е необходимо да посещавате фитнес зали или да получавате съвети от признати лични треньори, за да го постигнете, тъй като можете тренирайте от уюта на дома си благодарение на информацията, достъпна в Интернет.
Упражнения вкъщи можете да изберете свои собствени графици, упражненията и времето които можете да посветите. След това ще трябва само да си вземете хубав душ и можете да продължите с деня си, без да излизате от дома.
Това, което трябва да имате предвид, е, че може би, ще ви трябва допълнителна мотивация. Когато сте във фитнес зала, както атмосферата, така и режисираните класове и спътниците са добър импулс да дадете всичко във всяко упражнение.
Но у дома силата на волята ще ви накара да бъдете постоянни и да не замествате тренировките с дивана, пицата и филма (въпреки че това може да е наградата след добра сесия).
Ако искате да се грижите за здравето си и нямате време или не искате да платите таксата за фитнес, вече нямате оправдания. Тренирайте у дома и постигайте целите си.