Имате ли инсулинова резистентност и не можете да отслабнете? Знайте най-добрия начин да се справите с него.
Отслабването и изборът на по-здравословни храни са два от най-важните начини на лечение, препоръчвани за хора с инсулинова резистентност, известни още като преддиабет. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне и с двете. Но преди да започнете, консултирайте се с вашия лекар и диетолог, за да разгледате диетата си и да обсъдите здравословни и безопасни въпроси.
Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне и с двете. Но преди да започнете, консултирайте се с вашия лекар и диетолог, за да разгледате диетата си и да обсъдите здравословни и безопасни въпроси.
Инсулинова резистентност и диета
Инсулинът е хормон, отговорен за пренасянето на глюкоза от кръвта в клетките. По този начин клетките могат да използват глюкозата за енергия. Инсулиновата резистентност означава, че тялото ви произвежда инсулин, но хормонът не може да свърши ефективно работата си. За компенсация тялото ви произвежда повече инсулин и в крайна сметка получавате високи нива на кръвна захар и в крайна сметка диабет.
Наднорменото тегло и неактивността са двете най-чести причини за инсулинова резистентност, така че диетата и активността се препоръчват като основни форми на лечение. Яденето на здравословни храни и използването на контрол на порциите обикновено се препоръчват за насърчаване на загубата на тегло. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да бъдат особено ефективни, тъй като те не само насърчават загубата на тегло, но и подобряват инсулиновата резистентност, според статия от 2007 г., публикувана в American Journal of Clinical Nutrition.
Намаляване на въглехидратите за борба с инсулиновата резистентност
Въпреки че няма ясни насоки за това какво представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето експерти се съгласяват, че ограничаването на въглехидратите до 50 до 150 грама на ден се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати, а ограничаването до 20 до 50 грама на ден е много ниско съдържание на въглехидрати диета. Много планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати започват с ограничение с много ниско съдържание на въглехидрати, за да се предизвика кетоза, процесът, при който тялото използва мазнини за енергия вместо глюкоза, което е показателен признак за изгаряне на мазнини.
Планът с много ниско съдържание на въглехидрати изглежда работи най-добре за хора с инсулинова резистентност, според статията от 2007 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Планът с много ниски въглехидрати обаче е предназначен само за фазата на бързото отслабване на диетата и е временен; трае само от две седмици до два месеца, в зависимост от това колко тегло трябва да загуби човек.
Опции за храна с ниско съдържание на въглехидрати
Допълването на вашата диета с храни с ниско съдържание на въглехидрати помага за понижаване на кръвната захар и следователно поддържа ниските нива на инсулин. Така че вместо ориз и тестени изделия, ще ядете предимно протеинови и растителни храни в началните етапи на диетата. Пилешкото, пуешкото, морските дарове, говеждото, свинското и яйцата практически не съдържат въглехидрати и формират основата на повечето планове с ниско съдържание на въглехидрати. Нисковъглехидратните зеленчуци като спанак, краставици, ендивия, кълнове от люцерна, броколи, къдраво зеле и краставици закръгляват останалите, помагайки за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, докато съдържанието на фибри ви помага да останете доволни.
Маслото, зехтинът, соевото масло и майонезата не съдържат въглехидрати или са с много ниско съдържание на въглехидрати, добавяйки вкус към вашите ястия. Сиренето, като чедър, моцарела и швейцарско, също е добър вариант за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, с 1 до 2 грама нетни въглехидрати на унция (500 грама). По-малко ограничителните планове също позволяват ядки, някои плодове и някои млечни продукти.
Плановете с ниско съдържание на въглехидрати включват "нетни" въглехидрати, които са въглехидратите, които влияят на кръвната захар. Можете да изчислите нетните въглехидрати по този начин: грамове от общите въглехидрати минус грамове фибри. Така че храна с 5 грама общо въглехидрати и 2 грама фибри има 3 грама нетни въглехидрати.
Възможни странични ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Докато нисковъглехидратната диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите нивата на инсулин, трябва да обсъдите възможните нежелани реакции и предпазни мерки с Вашия лекар. Ако приемате лекарства за контрол на кръвната захар или кръвното налягане, може да се наложи да ги намалите, тъй като отслабвате и получавате по-добър контрол на кръвната захар чрез диетични промени. Всички необходими корекции на Вашето лекарство трябва да бъдат направени от Вашия лекар.
Ограничаването на въглехидратите също може да предизвика странични ефекти. Ниският прием на въглехидрати може да причини главоболие, слабост, кожен обрив, мускулни крампи, диария или запек при някои хора, в зависимост от степента на ограничаване на въглехидратите. Ако имате някакви симптоми, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, обсъдете ги с Вашия лекар.
Препоръчителна диета
Калории
Когато се опитвате да отслабнете, за да обърнете инсулиновата резистентност, трябва да ядете по-малко калории, отколкото консумирате в момента. Използвайте онлайн дневник за храна, за да ви помогне да преброите обичайния си прием на калории. Намаляването на дневния прием с 500 калории води до седмична загуба на тегло от ½ кг (1 паунд).
Зърно
Зърнените култури са важен източник на енергия във вашия хранителен план. Колко трябва да ядете всеки ден зависи от вашите калорични нужди, за да отслабнете. За диета от 1600 до 2000 калории се стремете към шест до осем порции на ден. Яжте по-малко порции, ако имате нужда от по-малко калории. Порция зърнени храни включва парче хляб или 1/2 чаша варен ориз. Повечето зърна трябва да идват от пълнозърнести храни, като пълнозърнести хлябове и зърнени храни, за да се увеличи максимално приема на хранителни вещества и фибри.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците могат да бъдат обилни и нискокалорични. В плана си за диета с инсулинова резистентност яжте три до пет порции зеленчуци на ден и четири до пет порции плодове. Порция зеленчук е равна на 1 чаша сурови зеленчуци или 1/2 чаша варени, докато порция плодове е равна на средна порция цели плодове или 1/2 чаша пресни нарязани плодове.
Протеин
Вариантите на протеини във вашата диета за инсулинова резистентност включват птици, риба и постно червено месо. Изборът на по-слаби източници на протеин намалява приема на калории и наситени мазнини. Трябва да ограничите дневния прием на протеинови храни до 85 до 170 грама. (3 до 6 унции) на ден.
Млечни продукти
Млечните продукти осигуряват протеини и калций. Трябва да получавате две до три порции млечни храни на ден в диетичния си план, в които 1 чаша мляко или 1 и 1/2 унции сирене се равнява на една порция. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, за да ограничите както мазнините, така и калориите.
Ядки, семена и бобови растения
Ядките, семената и бобовите растения са храни с гъста хранителна стойност, които осигуряват протеини, основни витамини и фибри. В диетичния си план приемайте три до пет порции от тези храни всяка седмица. Една трета чаша орехи или 1/2 чаша варени бобови растения се счита за една порция.
Мазнини и масла
Мазнините са концентриран източник на калории; размерът на порцията е важен, когато се разглежда приемът на калории. В диетичния си план консумирайте две до три порции мазнини на ден, което е 1 чаена лъжичка олио или 2 супени лъжици дресинг за салата. Така наречените „добри“ мазнини, като зехтин или растително масло, са по-здравословни варианти.